平卧哑铃推举的分组

平卧哑铃推举的分组做法如下：

1. 起始姿势：平卧在长凳上，屈膝，双脚平踏地面，调整呼吸。

2. 握法：选择合适的哑铃，握法注意正确手势，握紧哑铃，保证肘部角度与地面保持平行。

3. 动作：控制哑铃向上推起，至双臂伸直，使哑铃至最高点。此时，胸部有明显的挤压感。

4. 循环：一组做完后，不要立即将哑铃放回原位，先向外侧绕环，再向内绕环，尽量保持背部平直，不要含胸缩肩。绕环过程中手臂肌肉保持收紧状态。

5. 分组进行：以上动作重复做3组，每组12个。

完成分组动作时，注意动作节奏和速度，避免快速推举，以免影响动作质量。每个动作之间可以休息30秒到60秒，具体可以根据个人情况而定。

平卧哑铃推举的分组注意事项包括：

1. 分组练习一般采用8至12RM的负荷重量，每组练习8至12个，进行3至4组。

2. 练习时不要用腰部的力量进行上举，否则可能导致脊柱和腰椎的损伤。

3. 动作过程中要保持是肩部下沉，这有助于锻炼到肩部和上背肌群。

4. 哑铃推举对场地要求较高，尽量选择地面平整的地方进行锻炼。

5. 动作过程中注意保持身体的稳定，避免摇晃。

6. 练习前要做好热身运动，防止肌肉拉伤。

7. 锻炼时要注意组间休息时间不要太长，以免影响锻炼效果。

总之，平卧哑铃推举是一种有效的上肢和肩部锻炼方法，通过正确的姿势和适当的重量，可以有效地锻炼到目标肌肉，增强肌肉力量和耐力。

平卧哑铃推举的分组相关信息如下：

一组可以做8-12RM，可以分3-4组进行，每组哑铃数量根据自身情况而定，一般建议每次推举哑铃时每组数量在8-15之间，组间休息1分钟左右。此外，如果刚开始练习，建议从轻重量开始，逐渐增加重量。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更具体的信息。