俯身哑铃划船练哪的

俯身哑铃划船主要锻炼的是背阔肌，具体动作过程如下：

1. 首先双脚开立，俯身，双手握住哑铃并平行于地面。

2. 收缩背阔肌，将哑铃沿着大腿拉向腹部，再缓缓沿原路放回。

3. 在最高点停留几秒钟，感受背阔肌的拉伸，在最低点控制哑铃慢慢回到起始位置。

在做这个动作时，需要注意：

1. 保持腰背平直，不要弯腰或挺腰，以免对腰椎造成伤害。

2. 在拉起和下降的过程中，要控制好哑铃在身体两侧的位置，尽量做到平行于耳朵两侧。

3. 动作过程中避免肘部外展，以免影响肩关节和背阔肌的发力。

如果在家进行俯身哑铃划船，可以使用固定器械来辅助训练，因为哑铃可以放在身体下方，这样就可以减少调整哑铃位置的时间，从而更有效地专注于训练。同时，建议在专业教练的指导下进行锻炼，以确保动作的正确性，避免受伤。

俯身哑铃划船需要注意以下几点：

1. 保持腰腹收紧，不要塌腰，否则会增加腰椎压力，同时注意控制动作的速度，不要过快或过慢。

2. 哑铃角度调整在略低于视线水平位置，避免斜方肌借力。

3. 在拉起和下放哑铃时，都要关注臀部和腿部发力，而不是单纯靠背部肌肉发力。

4. 避免背部反弓，应保持背部平直。

5. 哑铃的重量选择也十分重要，要注意自己的力量水平和动作规范，不要使用过重的哑铃。

6. 在动作的最高点时，确保看到臀部和大腿后侧肌肉，在动作最低点时，哑铃触及膝盖时再缓慢提起哑铃。

7. 初学者可以适当地超负荷训练，但要避免过度训练，以免受伤。

8. 在训练结束后，要进行适当的拉伸和冷却，以避免肌肉僵硬和酸痛。

总之，正确的俯身哑铃划船姿势和注意动作的细节是避免受伤和提高训练效果的关键。建议在专业教练的指导下进行训练。

俯身哑铃划船主要锻炼的部位包括三角肌后束、背部肌肉、斜方肌和菱形肌。此外，也锻炼了前锯肌和阔背肌。

进行俯身哑铃划船时，需要选择适合自己的哑铃重量，并在动作过程中保持身体稳定和集中注意力。正确的动作模式和适当的重量是安全有效地锻炼背部肌肉的关键。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。