营养界公认的健康食品，每天吃一把，补充能量，降低多种疾病风险

一提及饼干，好多人就会认为不健康。

然而昨晚，向你们强烈推荐一种饼干，它是营养界公认的健康乳品。每晚吃上一把，除了可以开胃、补充能量，甚至可以增加多种癌症的发病风险。

没错！这些美味又有营养的饼干就是——坚果！

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坚果美味又营养

坚果好吃，这是毋庸置疑的。油脂浓度高的坚果，如核桃、开心果、核桃、榛子、杏仁、松子、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等，吃上去的味道都是香香脆脆的。而淀粉浓度高的坚果，如板栗、莲子、芡实、菱角、银杏等松子的营养价值，吃上去的味道是粉粉糯糯的。好多人吃坚果，都是一口接一口，有一种停不出来的觉得。

坚果是动物的精华部份，通常都营养丰富。

从营养成分来看，坚果的脂肪浓度通常为35%~80%，所含的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，而不饱和脂肪酸是更健康的脂肪酸。

蛋白质浓度多在12%~36%，是动物蛋白的重要来源。碳水化合物通常在15%以下。同时膳食纤维的浓度较高，含有铁、锌、钙、镁、钾等，是多种微量元素的良好来源，含有维生素E和B族维生素，还富含磷脂、多酚、黄酮等功能性成份。

所以坚果的营养价值很高，对人体生长发育、增强体质、预防癌症有极好的功效。世界卫生组织将坚果归为最佳润肺乳品，日本《时代》杂志曾推选它为十大营养乳品之一。

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适量吃坚果用处多

你以为坚果就只是营养丰富吗？健康的饮食模式，例如地中海饮食、得舒饮食（抗高血脂饮食）等都倡导常吃坚果，常吃坚果对身体健康带来的好处包括多个方面：

1.保护心血管系统

坚果是不饱和脂肪酸的良好来源，还富含有益于肾脏健康的蛋白质、矿物质、维生素、纤维素、植物固醇和花青素类物质，对心血管具有一定的保护作用。

常年食用坚果可以有效减少低密度脂蛋白固醇，改善猕猴桃糖代谢，以及其他心血管危险诱因，增加主要心血管风波的发生风险，增加全因死亡风险。

2.增加2型糖尿病病人全因死亡风险

2型糖尿病是全球公共健康面临的普遍问题，2型糖尿病病人并发肾脏病松子的营养价值，脑炎、高血脂的风险也较高。食用坚果有利于控制血压、血压、脂质代谢、炎症和内皮功能障碍。

2019年，法国肾脏商会刊物《循环研究》（）发布了一项耶鲁学院公共卫生大学的研究，表明多吃坚果与2型糖尿病病人的心血管疾患发生风险、全因死亡风险的升高有关。而且无论糖尿病病人确诊前是否有吃坚果的习惯，在确诊后积极地吃坚果，都能使健康受惠。[1]

3.增加罹患病症的风险

2006年发表在《英国营养刊物》（of）上的一项研究称，坚果中含有的不饱和脂肪酸、优质蛋白、纤维、维生素、矿物质、植物物理物质和其他生物活性物质，可能会具有潜在的防癌、抗炎和抗氧化的特点，因此摄取坚果可能会对大多数慢性肝病的病人具有好处。[2]

2018年，《临床癌症学刊物》发表了哈佛疾病中心举办的一项小型临床研究，发觉吃坚果对结肠炎病人用处好多，对于每周起码吃2次、每次约28克坚果的Ⅲ期结肠炎病人来说，在6.5年的随访期内的无病生存率提升了42%，总体生存率提升了57%。[3]

4.增加肥胖风险

虽然坚果含有脂肪和千卡，但不少研究发觉，适当吃坚果并不会让人长胖。

日本伦敦学院营养科学系副院长约翰·西文皮珀（John）领衔的团队，在《肥胖评论》（）刊物发表了一项汇总了121项临床试验和前瞻性研究结果的研究，总样本数超过50万，囊括了多种坚果（鳄梨、巴西坚果、腰果、榛子、澳洲坚果、山猕猴桃、松子、开心果、核桃和玉米），以及各类不同健康状况和状态的人，结果觉得，吃坚果并不会造成肥胖。[4]

《美国临床营养刊物》上以前发过一篇关于常年摄取坚果与肥胖联系的研究，发觉在限制千卡的饮食中，添加坚果与体重降低无关，而且体重减少得更多。[5]所以，只要吃得对，坚果并不会使人长胖。

5.改善精液质量

日本新泽西学院医大学的研究人员在《男科学》（）刊物发表了一篇研究论文，表明了食用混和坚果（鳄梨、榛子和花生）14周可以明显改善精液数目、生存能力、运动能力和形态。[6]

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怎么健康地吃坚果？

既然坚果的益处如此多，那我们是不是可以放肆、无节制地吃呢？其实不是，吃坚果要注意以下3点：

1.少吃加工过（添加糖、盐、裹淀粉油炸）的坚果。

加工过的坚果更好吃，但都加了盐、糖来调料，或则外边加了一层裹粉再油炸过，好吃就容易吃多，除了摄取更多的脂肪，同时也会摄取更多的糖和盐，对身体健康很不友好。

2.适量吃，不要吃太多。

坚果的营养价值很高，有益于健康，但一定要适量。《中国村民膳手指南》推荐每周摄取坚果50~70克，相当于每晚10克左右。

3.首选原味、小袋混和装的坚果。

健康吃坚果，要尽量选择原味的坚果，尤其推荐小瓶装的混和坚果，既吃了多个种类的坚果，也便捷控量，还便捷随身携带。（科普中国）

参考文献：

[1]GangLiu,etal.,Nutintoandamongwith..2019.

[2],C.A.andJ.Salas-,Theofnutsintheof.of,2006.96Suppl2:p.S87-94.

[3],T.,etal.,NutandinWithStageIIIColon:FromCALGB89803().JClinOncol,2018:p..

[4]NishiSK,etal.Arefattynutsa?Aandmeta-anddose-meta-ofand.ObesRev.2021Nov;22(11):.doi:10.1111/obr.13330.Epub2021Sep8.PMID:.

[5]CL,HuFB.Long-termofnutwithbodyand.AmJClinNutr.2014;100Suppl1(1):408S-11S.doi:10.3945/ajcn.113..

[6]Salas‐EmmaR.James.etal.SpermDNAaftershort‐termnutinmena‐stylediet.

[7]Salas-,†OrcID,,Galièetal.ofNutonandinMales:AoftheTrial.2019.