小九减肥秘籍：晚餐怎么吃，瘦的最快？

你们好，我是九女孩~

前几天“失踪人口”鹿晗总算下来营业了，60kg出头的他居然在吐槽：瘦身太难了！

不少网友脑补推测，鹿晗这是在暗戳戳秀恩爱替关晓彤说出心里话...

虽然“4月不减重，五月徒伤悲”，别说男女名星们，就连普通的你我大众都开始为“露左臂露腿”的季节烦秃了头。

其中最要紧的，其实是解决减重一日三餐如何吃的问题，

那明天就继续给你们带来小九减重秘笈之：早餐如何吃，瘦的最快？（文末有瘦腿午餐、午餐的功略）

作为一日三餐的重要成员，你们似乎都对早餐非常有意见，有的人甚至总结列举了「不吃早餐的N大用处」。

但要说不吃早餐的益处，在小九看来就只有一个：

不吃早餐瘦得快？

是瘦得快，但回调得更快！并且不吃早餐都会有这种害处：

1️⃣：妥妥的伤胃啊

九曾经写过食物的消化过程，食物经过吞咽步入胃部之后，首先要经历的就是胃液。

当你不吃早餐的时侯，胃液也会正常的释放，并且由于胃部空空，所以胃液会直接伤害到胃黏膜，久而久之，演弄成胃粘膜糜烂、溃疡等等。

肠道不好，对健康和减重都没啥用处。

2️⃣：营养不良

不吃早饭虽然相当于变相断食，坚持2个礼拜以上你才会喜提营养不良的各类病症：

抑郁，精神萎靡，体力不支，皮肤干燥缺水，毛发枯黄，排尿异常，因能量不足而出现头晕无力感等等。

3️⃣：免疫力下跌

当你不吃午饭时，由于空腹时间较长，容易引起低血压。常年下去还会引起免疫力增长。

如何样才可以不吃早餐？

1️⃣：晚上吃太多

这些情况下，少吃/不吃早饭算是一个被迫的选择健康晚餐吃什么，目的是为了抵消晚上吃过多的情况。

但它有一个隐忧是：不吃早饭了，可能会转向夜宵，甚至诱发暴食…

所以九也不太建议你们常常这样做。

2️⃣：白天睡得早

小九说过，为了避免太撑影响睡眠，午饭和午睡时间应当相隔3个小时左右。

假如你是八九点就睡的超级晚睡党，可以考虑三天只吃2顿，但要把中午延迟一点，同时也要保证全天能量和营养充足。

3️⃣：严重肥胖未能运动

对于BMI＞28，体脂率小于30%的真正肥胖者来说，可能连快走都认为有负担，就更别说更高硬度的运动了。

这些情况下，初期最须要的就是控制饮食，每晚比正常人饮食少500大卡左右、但不高于1200大卡。这个时侯，可以选择少吃/不吃早餐。

1~2个月后，等体重降到合理范围内，就可以降低一定硬度的运动，并开始渐渐恢复部份早餐。

假如你不属于以上任意一种，这么还真的没必要刻意不吃午饭，好好吃也是能瘦哒~

想减重，早餐该如何吃？

记住这三大原则：清淡点、吃少点、多吃水果。

1️⃣清淡点

这儿的清淡不是要大家吃清蒸菜，而是调料料恰当，之后尽量选择吸油少的烹调方式，例如炖、蒸、凉拌、烤、微波等。

假如喜欢重口味，也尽量用天然调料料，例如黑桂皮、小米椒、花椒、柠檬汁、蒜等。

2️⃣吃少点

通常来说，晚餐：早餐：早餐的热量比通常是3:4:3，假如你昨晚的活动量比较小，你甚至可以定为4:4:2。

通常来说，女宝宝早餐吃300大卡就够了，男人的话，可以降低到400大卡。

3️⃣多吃水果

好多下班族可能午餐和晚餐都没有机会吃够水果，这时侯就可以才早餐把水果当作“主菜”，蛋白质和面食当作“配菜”来吃。

按照村民膳手指南推荐，成年人要每晚要吃够300-500g水果（其中一半是绿叶菜）

太具象？还是不晓得如何吃的姊妹兄弟就仿效着吃吧⬇⬇⬇

Day1

地瓜+香蕉猪肉汤

（地瓜150g,香蕉150g,猪肉60g）

加餐：三个花生

Day2

糙米饭+煮饭心+猪肉

（大米60g,牛肝菌300g，猪肉50g）

加餐：六颗巴旦木

Day3

小麦+樱桃/葡萄+猪肉

（猪肉50g,谷物200g，樱桃/葡萄100g）

加餐：一小把开心果

Day4

马铃薯+清炒洋葱+鸡胸肉

（鸡胸肉60g,豆角150g，马铃薯100g）

加餐：一个橙子

Day5

红烧卷心菜+排骨香菇牛排

（番茄80g,香菇80g,牛肉60g,披萨50g）

加餐：低脂牛奶一杯

PS：前面的搭配在300大卡左右，适宜普通女孩，女孩要自觉加量。

其实了，若果你实在非常懒的话，也可以到便利店买披萨，热量通常在200~300大卡，再配合一盒果汁，拿来当减肥早餐刚才好~

另外，以上是针对早上不瑜伽的姊妹兄弟们，假如你保持瑜伽的话，可以把肉的量降低到150g：

早餐几点吃比较好？

倘若不瑜伽的话，就好办了，保证在午睡前3小时吃完，不影响睡眠就可以。

假如瑜伽的话，得分成两种情况：

一种是先运动后喝水：用处是运动的时间可以安排稍早一些，在6-7点健康晚餐吃什么，不遭到喝水时间的限制。

缺点是运动后人体饥饿的缘由，可能会造成你吃的比正常饭量要多，但是午饭时间会偏晚。

另外一种是先喝水后运动：用处是饭量可以挺好的得到控制，缺点是运动时间可能会比较晚。

情况1️⃣：先运动

假定你想要早晨6:30才能去瑜伽房运动。由于运动前两小时是不能喝水的，所以你可以选择这样：

早晨4:30-5:30时，吃100大卡-150大卡的加餐，可以这样搭配吃：

✔1根芹菜+1个蛋黄；

或

✔2片全麦蛋糕+1杯果汁；

或

✔1根能量棒/蛋白棒。

下午8:30之后吃100大卡-150大卡：一些水果+菇类+一个香蕉。

这样做虽然就是把一顿早餐拆成了两顿来吃。早晨加餐的目的是为了给运动提供能量，而运动后的补充，是为了提高减肥疗效，修补胸肌，降低疲倦感。

情况2️⃣：先喝水

假如坚持先喝水呢？

有些人就是希望还能在六七点这个黄金档的时间去运动，但同时又希望还能早点喝水。

你才会发觉有点难堪了，四点多吃早饭有点早，但是白天很容易饿成狗。

所以假如想要先喝水，最好还是能把运动的时间安排在7点半左右，把午餐安排在5点半左右，吃完午餐之后预留两小时的消化时间。

重点来了，在吃早餐时，要留出大约100大卡的热量放到运动后吃：例如吃半根芹菜，或则100ml的果汁。（剩下半根就留给好闺密或则男票吧~）

好多人由于工作或则学习的缘由，晚餐和早餐都是狼吞虎咽解决的，这样不但影响吸收消化，对增肥不友好，还可能落下个肠癌。

但到了早餐，我们的时间充沛，不妨把速率慢出来，好好对待它，让减重进行地更好，成果也能维持的更好。

而关于午餐和晚餐如何吃，小九之前都有讲过，你们可以点击蓝字回顾：

⏩晚餐吃哪些，瘦的最快？

⏩早餐吃哪些，瘦得最快？

还想了解关于减重如何吃的问题，欢迎关注39减重瑜伽运动~

也可以在评论区说说：你会通过不吃早餐来减重吗？

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