练肌肉 多重哑铃

练肌肉多重哑铃做法如下：

1. 平板支撑动作，进行平板支撑的时候，身体要保持一条直线，不能塌腰翘臀。这个动作可以锻炼到核心肌群。

2. 仰卧起坐动作，可以选择较轻的哑铃重量，进行反复的练习，练习过程中身体保持绷紧的状态，不要让身体出现松弛。

3. 哑铃深蹲动作，两腿分开与肩同宽，脚尖微微向外，挺直腰背，收腹吸气，做下蹲动作，大腿肌肉有紧绷感。

4. 哑铃臂屈伸动作，这个动作可以锻炼到我们的胸大肌和三角肌等部位，操作时注意选择合适的哑铃重量，并且屈臂时吸气，伸到最顶端时停顿1-2秒再慢慢返回起始位置。

以上步骤供您参考，具体可以根据哑铃重量和身体状况来调整运动量。练肌肉需要耐心和坚持，建议在专业人士指导下进行。

此外，练肌肉期间要注意补充营养，多吃富含蛋白质和维生素的食物，如肉类、蔬菜、水果等。同时也要注意补充足够的热能和优质蛋白质，以利于组织蛋白的合成和肌肉的修复合成。练肌肉前需要进行适当的热身和拉伸运动，避免运动损伤。练肌肉后也需要进行适当的拉伸和放松肌肉，以促进肌肉恢复和预防肌肉酸痛。

练肌肉时使用多重哑铃需要注意以下几点：

合适的哑铃重量。选择哑铃时，要根据自己的力量水平进行选择，可以尝试用一只哑铃站立，另一只手的手掌托住哑铃，如果感觉到重量适合，就可以选择这个哑铃的重量。如果重量过轻，可能无法达到锻炼肌肉的效果；如果重量过重，可能会造成运动损伤。

锻炼方法。使用哑铃锻炼时，要采用正确的姿势和方法，避免因姿势不正确造成肌肉拉伤。

锻炼时间。锻炼肌肉需要时间和耐心，不要急于求成。一般来说，每周锻炼3-4次，每次锻炼1-2个部位为宜。

锻炼后的拉伸。锻炼后进行拉伸有助于缓解肌肉疲劳，防止肌肉结块和痉挛。

注意休息和饮食。充足的休息和饮食是保证肌肉生长的重要因素。

注意安全。在锻炼时，要注意自身安全，避免因哑铃重量过大而造成肌肉拉伤或骨折。

多重哑铃只是训练工具，使用时注意以上事项，才能更好地达到锻炼肌肉的目的。

多重哑铃适合练肌肉要根据个人体质而定，一般而言，4-16磅（约2-8公斤）多重哑铃适合练肌肉。

练肌肉需要掌握正确的动作技巧，以避免受伤。多重哑铃锻炼肌肉的方法包括：

1. 哑铃深蹲：锻炼腿部肌肉。

2. 哑铃硬拉：锻炼腰部和腿部肌肉。

3. 哑铃飞鸟：锻炼胸肌和背部肌肉。

4. 俯卧撑：锻炼胸肌、肱三头肌和腿部肌肉。

5. 哑铃划船：锻炼背部和肩部肌肉。

此外，建议在锻炼前做5-10分钟的动态热身，如高抬腿、波比跳、俯卧撑等，锻炼后进行冷身运动，以帮助肌肉收缩，减少乳酸堆积。同时，合理安排锻炼时间和强度，根据自身素质和精神状态进行合理调整。

总之，多重哑铃的使用需要结合个人体质、动作技巧和合理的锻炼计划，以避免受伤并达到最佳的锻炼效果。