练肩动作哑铃多重

练肩动作哑铃多重取决于个人情况和目标，一般来说，可以采用以下几种哑铃重量：

1. 空杆：适合初学者或需要热身的人。

2. 轻哑铃（1kg左右）：适合肩部热身和肌肥大。

3. 中哑铃（3-5kg左右）：适合大多数人群，可以训练到肩部肌肉，同时又能锻炼到其他部位的肌肉。

4. 重哑铃（8-12kg左右）：对于有一定基础的人，可以使用重哑铃来训练肩部肌肉，达到更好的效果。

在练肩动作时，具体做法如下：

1. 哑铃推举：采用较重的哑铃，掌心朝上，向头顶上方推起，再缓慢控制下放。这个动作可以锻炼到肩部肌肉，同时也能锻炼到胸肌和三头肌。

2. 哑铃侧平举：采用中等重量的哑铃，掌心相对，向上提起哑铃至耳朵两侧位置，再缓慢控制下放。这个动作可以锻炼到肩部肌肉和三角肌。

3. 俯身侧平举：采用较轻的哑铃或杠铃片，俯身向下，将哑铃平行于地面，向上提起哑铃，再缓慢控制下放。这个动作可以锻炼到肩部三角肌的后束。

总之，无论使用哪种哑铃重量，都需要在动作过程中保持缓慢控制，避免使用爆发力，同时注意身体姿势和肌肉的收缩感觉。练肩动作需要多次数、多次组的方式进行训练，一般建议进行4-6组，每组8-12个。

以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。

在练习哑铃肩部动作时，选择合适的哑铃重量以及注意以下几点，可以更好地达到锻炼效果并避免受伤：

哑铃重量适中。如果哑铃太轻，无法达到锻炼效果；如果哑铃太重，可能会给肩部带来压力，导致受伤。一般来说，选择适合自己力量的哑铃重量比较重要。

动作速度。在练习时，应该注意动作的速度。如果哑铃的举速过快，可能会对肩部造成冲击；反之，如果举速过慢，可能会让肩部过于疲劳。建议根据自己的适应能力，合理控制哑铃的速度。

动作幅度。练习时应该尽量做到动作的幅度到位，这样可以更好地刺激到目标肌肉，让其更好地充血膨胀，达到更好的锻炼效果。

避免代偿。在练习过程中，要注意避免使用其他肌肉代偿来发力，比如用背部肌群来给哑铃提供向上的力，这样会影响锻炼效果，还可能造成损伤。

做好热身和拉伸。热身可以激活目标肌肉，让它们准备好运动，减少受伤的风险；拉伸则有助于放松肌肉，避免肌肉酸痛和僵硬。

持之以恒。无论选择多重的哑铃，都需要持续进行锻炼，才能看到明显的肩部锻炼效果。

总的来说，在练习哑铃肩部动作时，选择合适的哑铃重量，做好热身和拉伸，避免代偿和过度用力，持之以恒地进行锻炼，就可以取得良好的效果。如有需要，请咨询专业健身教练。

在选择哑铃重量以练习肩部时，一般来说，2-10磅的哑铃适合新手入门，因为哑铃重量合适，可以有效地刺激肌肉，同时避免运动损伤。

然而，对于想要练就更加健硕的肌肉的人群，可以选择逐渐增加哑铃重量，例如每周训练3-4次，使用比前一次更重的哑铃进行训练，这样可以使肌肉增长。具体来说，如果想要练就肩部三角肌中束和下束，可以选择60-75磅的哑铃，而针对肩部三角肌前束可以选择30-40磅的哑铃。

需要注意的是，在选择哑铃重量时，应确保动作的标准性以及训练后的营养补充，才能达到更好的效果。