练上胸不用哑铃的

练上胸不使用哑铃，您可以选择杠铃卧推和龙门架上推来练上胸。具体动作如下：

杠铃卧推。躺在卧推凳上，双手握距比肩稍宽，杠铃推起，肘部微屈，垂直于胸部下沿，在顶端进行快速收缩，随后缓慢下落到起始位置。卧推是练上胸肌的经典动作，可以采取平躺或倾斜卧推。

龙门架上推。将杠铃或哑铃推至头顶上方，稍停，再缓慢下放到底部，反复进行。上胸肌是顶峰收缩的主要区域，在动作最高处控制肌肉收缩，保持1-2秒钟效果更好。

俯卧撑。俯卧撑能够锻炼上胸肌，但是需要注意的是，如果手臂和肩膀没有足够的宽度和力量，做俯卧撑时可能会代偿性地借力较少，效果不佳。

此外，您还可以通过双杠臂屈伸来练上胸。双杠臂屈伸是一个很好的练胸动作，它需要身体自重和胸肌的配合，对上胸肌的刺激效果非常好。

以上动作都可以有效地锻炼上胸肌，但请注意在锻炼过程中保持正确的姿势和适当的重量。如果您需要更具体的建议或指导，请咨询专业的健身教练或理疗师。

练上胸不用哑铃的注意事项如下：

练习前要做好充分的热身运动。

每个动作都采用较小的重量，但要尽全力去完成每一个动作。

练习动作要尽可能地伸展和收缩肌肉，充分感受上胸肌的收缩和伸展。

练习过程中要保持正确的姿势，确保胸肌得到充分的锻炼，而不会对其他部位造成不必要的压力。

每个动作之间要有充分的休息，以恢复肌肉，利于肌肉的塑造。

不要使用下斜卧推来锻炼上胸肌，因为这主要是对下胸肌的锻炼。

饮食上要注意营养均衡，适当补充蛋白质和碳水化合物，为肌肉的快速增长提供足够的营养。

保持充足的睡眠和休息，避免过度训练，影响身体健康。

总之，练上胸不用哑铃可以通过其他器械和方法来达到锻炼效果。只要注意正确的姿势、选择合适的重量、充分的热身和休息，就可以达到理想的锻炼效果。

练上胸不用哑铃可以选择杠铃卧推、平板卧推、飞鸟、俯卧撑等方法。

1. 杠铃卧推：主要练上肢胸部，采用较重的重量做练习，对肌肉控制要求高，需要注意下放时不要贴到地面。

2. 平板卧推：平板卧推是卧推中最基本也是最重要的一个变化，主要锻炼到胸肌中部、上部。

3. 飞鸟：主要用来增大胸肌的宽度和胸肌的分离度。

4. 俯卧撑：对于上肢和胸肌的锻炼是非常好的，建议每组间隔休息45秒左右，尽量采用较快的节奏去完成。

此外，建议使用杠铃进行上斜卧推，它是一个很好的训练上斜肌的练习，同时也能对胸肌上部施加一定的压力。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更具体的信息。