练背肌肉动作哑铃

练背肌肉动作哑铃可以做以下动作：

1. 哑铃单臂划船：主要针对上背部肌肉，使背阔肌向斜上方拉长。站姿，双脚开立，手持哑铃垂于体侧，掌心向前。将哑铃提起，集中力量垂直向上拉起，同时收缩背阔肌，直至上臂与地面平行为止。停顿一下，然后慢慢控制性下放至起始位置。换另一侧做同样的动作。

2. 哑铃俯身划船：主要针对背阔肌下束。俯身，双脚合并，膝盖略微弯曲，手持哑铃垂于大腿前侧。保持腰背挺直，收缩背阔肌，将哑铃向上拉起，直至上臂与身体呈一条线。停顿一下，然后慢慢控制性下放至起始位置。换另一侧做同样的动作。

3. 硬拉：这个动作可以同时训练到背部肌肉和臀部肌肉。站姿拉起，一只手持哑铃，另一只手扶在硬拉板上。通过腹股沟和臀部收缩的力量将哑铃拉起至大腿中部，然后控制性下放。换另一侧做同样的动作。

此外，还可以做单臂哑铃划船、俯身杠铃划船、绳索下拉等动作来练背肌肉。每个动作4-6组，每组8-12RM是比较合适的重量。注意保持正确的姿势，避免受伤。

练背肌肉动作哑铃的注意事项包括：

1. 做好热身运动。锻炼前做好热身运动有助于避免锻炼时肌肉拉伤。

2. 锻炼时要保持正确的姿势。否则可能会因为姿势不正确导致背部肌肉受力不均，反而影响锻炼效果或者产生新的损伤。

3. 锻炼的强度和频率要适量。过量的锻炼可能会对背部肌肉造成损伤，而完全不锻炼则可能不会看到明显的锻炼效果。

4. 锻炼后要适当拉伸。锻炼后进行适当的拉伸有助于缓解肌肉紧张，避免肌肉僵硬和疼痛。

5. 使用哑铃的重量时要根据自己的实际情况进行，过重或过轻的哑铃都可能无法达到预期的效果。

6. 注意卫生。锻炼时注意卫生，避免不必要的感染。

以上就是练背肌肉动作哑铃的一些注意事项，希望对您有所帮助。

练背肌肉动作哑铃的相关信息有：

哑铃划船。主要锻炼背部下半部分的肌群，以及提高其他背部肌群的力量。

哑铃硬拉。主要锻炼下背部和臀部肌肉。

俯身哑铃拉举。主要锻炼背部的三角肌后束，同时对斜方肌和菱形肌的训练效果也很明显。

哑铃飞鸟。主要锻炼背部和胸肌的肌肉。

哑铃划船+俯身杠铃划船。可以刺激到背部的多个肌群，让练背效果更佳显著。

哑铃俯身划船。锻炼背部的上部，使背部的背阔肌得到最好的锻炼。

此外，使用哑铃练背，可以选择先热身，这样可以避免运动损伤，同时能提高肌肉的适应能力。热身可以选择的哑铃动作有：站姿哑铃弯举、哑铃交替弯举、单臂哑铃划船等。

以上信息仅供参考，建议咨询健身教练获取更具体的信息。