练肩黄金动作哑铃

练肩黄金动作哑铃的做法如下：

1. 站姿哑铃侧平举：这是练肩的经典动作，能锻炼到肩部肌群，提高肩膀的外展肌群力量。进行动作时要注意保持站姿，挺胸收腹，双手拿哑铃垂于身体两侧，肘部微微弯曲。向上举起哑铃，至手臂与肩膀呈一条直线，稍停后缓慢下放，回到起始位置。

2. 坐姿哑铃推举：这个动作能够锻炼到肩部三角肌中束，使你的肩部线条更加明显。进行动作时，坐在凳子上，保持身体直立，双手拿哑铃，肘部微微弯曲，向外侧打开。向上推起哑铃直至举过头顶，注意中束要集中发力。

3. 哑铃侧拉：找一个单杠，将弹力带或哑铃绳的一端固定在单杠上，然后用手臂的力量将另一端固定住自己身高左右的重量。这个动作可以帮助你锻炼到肩部肌肉群以及背部肌肉群，使你的肩膀更加健壮。动作过程中要注意挺胸收腹，保持身体稳定，不要让弹力带或哑铃摇晃。

以上就是哑铃练肩的三个黄金动作步骤。需要注意的是，在锻炼过程中要保持正确的姿势，避免因姿势不当造成损伤。同时，要根据自己的身体状况选择合适的重量和次数，不要过度疲劳。

练肩黄金动作哑铃的注意事项包括：

1. 站姿要标准，不要含胸驼背，这会影响肩部各肌肉的发力感。

2. 注意力集中，避免斜方肌代偿，这样练肩效果不明显。

3. 哑铃的举放下落要有一定的速度，不要过于缓慢，这样能带动肩部肌肉主动收缩，达到锻炼的效果。

4. 哑铃的重量要合适，太轻无法充分锻炼到肌肉，太重则会让训练变成二头肌主导的肌群训练，而无法专注于肩部肌肉的锻炼。

5. 每个动作都要进行三组以上，每组8-12RM。

6. 锻炼前要热身，锻炼后要拉伸。

7. 注意安全，避免受伤，选择合适的动作和器械，穿戴合适的装备等都很重要。

此外，还要注意锻炼后的恢复和营养补充，这对肌肉的生长和力量的提升都很重要。希望这些信息对您有所帮助。

哑铃练肩的黄金动作有侧平举、前平举、俯身侧平举、哑铃肩外侧环绕和俯身肩前举等^[1][2]^。

侧平举能有效地锻炼肩部三角肌的中束，让肩部更加紧致好看，做哑铃侧平举的时候，要注意保持腰部挺直，不要出现弓腰的现象，否则可能会借力到背肌；前平举能够很好地锻炼三角肌的前束，改善圆肩含胸的现象，让体态更加挺拔，做前平举的时候，要注意将肩部沉下去，感受三角肌的发力，避免出现代偿； 哑铃肩外侧环绕，是指以肩部外侧为中心的圆周运动，能锻炼到肩部三角肌的外侧束，使肩膀更加好看，做动作的时候不要追求速度，慢速可以使肌肉得到更好的收缩与伸展；俯身侧平举能够练到肩后束，让你的肩膀更平更直。

建议咨询健身专业人士了解具体动作要领。