练背肌肉动作哑铃

练背肌肉动作哑铃可以做以下动作：

1. 哑铃单臂划船：单手握住哑铃，保持手肘微曲，以手肘为定点，向上拉起哑铃，至举高的点暂停，再控制手肘慢慢下放，恢复起始位置。换另一边做。

2. 哑铃拉力器划船：双手握住拉力器，保持手肘微曲，以手肘为定点，向上拉起哑铃，至举高的点暂停，再控制手肘慢慢下放。

3. 俯身杠铃划船：俯身双手握住杠铃，保持手肘微曲，以手肘为定点，向上拉杠铃到肩膀高度，再控制手肘慢慢下放。如果一开始做不了，可以在膝盖上做。

4. 引体向上：如果你能过找到墙角或者门框来做引体向上，那么哑铃划船就是不错的选择。保持身体稳定，集中注意力在拉起和降下的过程。

以上动作每个动作4组，每组8-10个。同时注意正确的姿势和发力方式，避免受伤。如果你无法完成某些动作，可以寻求他人帮助或调整重量。希望这些动作可以帮助你练出背部肌肉。

练背肌肉动作哑铃的注意事项包括：

1. 做好热身运动。锻炼前做好热身运动有助于避免锻炼时肌肉拉伤。

2. 锻炼时要保持正确的姿势。比如在哑铃硬拉、哑铃划船过程中要保持背部挺直，避免弯腰，以防止肌肉拉伤。

3. 锻炼的强度和频率要适度。锻炼时要根据自身的体质情况和锻炼基础来控制锻炼强度和频率，避免过度锻炼而损害身体健康。

4. 使用哑铃的重量要适合。在锻炼背肌时，如果使用过重的哑铃，容易造成肌肉拉伤；而使用过轻的哑铃，又达不到锻炼的效果。

5. 注意锻炼后的放松与拉伸。锻炼后进行适当的拉伸有助于缓解肌肉紧张，避免肌肉酸痛和损伤。

总之，练背肌肉动作哑铃需要注意正确的锻炼姿势、合适的重量和频率，以及适当的热身、放松和拉伸。

练背肌肉动作哑铃的相关信息有：

哑铃划船。主要锻炼背部下半部分的肌群，还有斜方肌和手臂的肱二头肌，是练背必做动作。

哑铃俯身划船。主要锻炼背部上半部分的肌群，对背部的训练贡献很大。

哑铃宽握引体向上。可以锻炼到整个背肌，尤其是背肌的上部，同时也能锻炼到胸肌、手臂肱三头肌。

杠铃划船。用杠铃可以获得更大的训练强度，对于背部肌肉的刺激也更加全面。

此外，练背时也要注意动作模式，避免受伤。尽量选择适合自己的重量，并逐步增加重量，以刺激背部肌肉的增长。同时，也要注意呼吸方式、保持身体稳定和正确的握持姿势。