练肩俯身哑铃提拉

练肩俯身哑铃提拉动作步骤如下：

1. 保持俯身姿势，双臂伸直，双手握住哑铃，拳心朝后。

2. 保持上臂不动，以哑铃的重量带动前臂上下移动。

3. 向上提起时，注意保持上半身稳定，不要让肘部向外张开或向上倾斜。

4. 提起哑铃至头顶上方，再慢慢下放，重复进行。

这个动作可以有效锻炼肩膀后部的三角肌后束，以及整个背部的肌肉。在练习过程中，需要注意以下几点：

1. 保持身体稳定，不要晃动，以免受伤。

2. 尽可能地让哑铃靠近身体，但不要相互触碰。

3. 动作过程中避免憋气。

另外，建议使用适当重量的哑铃，避免过度疲劳或使用过重的哑铃，以免受伤。如果有任何不适，请立即停止练习。

练肩俯身哑铃提拉注意事项包括：

1. 保持腰腹肌肉的收紧，不要让背部的腰椎参与屈伸，否则会对腰椎造成压力，防止腰椎间盘突出。

2. 确保动作的标准性，上拉哑铃至腹部时呼气，还原还原时吸气。

3. 确保重量控制适当，避免肌肉疲劳和受伤。

4. 保持上拉动作时，尽可能使肩胛骨向脊柱拢紧，不要向前倾斜，这会导致肌肉训练效果减弱。

5. 在动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，这有助于保持身体稳定，防止受伤。

6. 如果可能的话，尽量让伙伴或教练在下面保护你，特别是在哑铃下放时，避免因姿势不正确而受伤。

7. 在感到肌肉疲劳或无力时，不要强行加重重量，这可能会导致受伤。

8. 在训练前做好热身，避免肌肉拉伤。

总之，练肩俯身哑铃提拉是一种有效的肩部训练方法，只要注意以上事项，就能取得更好的训练效果，并减少受伤的风险。

练肩俯身哑铃提拉是一种有效的肩部锻炼动作，其主要作用在于锻炼肩部肌肉，特别是肩袖和三角肌。

动作要领：

1. 开始时，身体俯身，髋关节略微前倾，双脚与肩同宽。

2. 双手各握一只哑铃，垂于身体两侧。

3. 吸气，提起哑铃至头顶上方，这时哑铃应该刚好碰到一起。

4. 慢慢将哑铃放回起始位置，同时呼气。重复此动作，每次锻炼4组，每组10-15次。

此外，练肩俯身哑铃提拉还有一些辅助技巧可以帮助提高锻炼效果：

1. 保持身体稳定，不要让肩膀晃动，这有助于更好地集中注意力在锻炼目标肌肉上。

2. 在动作过程中，保持肘部微微弯曲，不要完全伸直，这可以减轻对关节的冲击。

3. 在哑铃放下时，不要让手腕弯曲，这有助于更好地锻炼肩部肌肉。

需要注意的是，在进行任何新的健身计划之前，最好先咨询医生或健身教练的建议。