练肩黄金动作哑铃

练肩黄金动作哑铃的做法如下：

1. 站姿哑铃侧平举：这是练肩的经典动作，能锻炼到肩部肌群，提高肩膀的外展肌群力量。进行动作时要注意保持站姿，挺胸收腹，双手拿哑铃垂于身体两侧，肘部微微弯曲。向上举起哑铃，至手臂与肩平位正上方，再缓慢回到起始位置。进行3组，每组10-12次。

2. 哑铃直立前平举：这个动作可以锻炼到肩部的前侧方肌群，让肩膀显得更加宽厚。站立，双臂自然下垂，两手各握哑铃，将哑铃举起，手臂与身体保持平行。之后慢慢向下弯，哑铃降至哑铃柄刚好接触到胸部位置。进行3组，每组10-12次。

3. 俯身侧平举：这个动作能锻炼到肩部后侧肌群，让你的肩膀线条更加明显。进行动作时，需要俯身，手持哑铃垂于身体两侧，向上举起哑铃，至哑铃与身体成一条直线。再缓慢回到起始位置。进行3组，每组10-15次。

此外，还可以使用斜板哑铃推举和绳索后展来练肩。注意在每个动作过程中都要控制哑铃，尽可能慢地举起哑铃，这样能给肌肉带来更大的刺激。同时要注意呼吸，在向上举起哑铃时吸气，控制肌肉收缩时呼气。训练结束后，可以进行拉伸和热身活动来缓解肌肉紧绷感。

练肩黄金动作哑铃的注意事项包括：

1. 确保动作过程中上斜方肌群得到充分伸展，避免拉伤。

2. 哑铃推举时，不要把哑铃抬到比肩高的位置，而应该放在头后部，这样可以更好地孤立练习肩部。

3. 动作过程中要保持沉肩，即放松肩关节，不要上提肩部。

4. 哑铃侧平举应该在平行于地面或者略高于地面位置进行，以避免对肩部造成压力。

5. 练习时保持正确的姿势非常重要，如避免弓背、颈部转动或扭曲等，以防止受伤。

6. 练习前进行适当热身，并遵循适当的训练间隔，避免过度训练。

7. 练习后进行适当的拉伸和冷却，以恢复肌肉和关节。

8. 使用哑铃的重量应该逐渐增加，以刺激肌肉增长并提高力量。

9. 不要使用过重的哑铃，以免对肩部造成过大的压力。

总之，遵循正确的动作要领和适当的训练计划，可以有效提高肩部肌肉的力量和形态。

哑铃练肩的黄金动作有侧平举、前平举、俯身侧平举、哑铃肩外侧环绕和俯身肩前举等^[1][2]^。

侧平举能有效地锻炼肩部三角肌的中束，让肩部更加紧致好看，做哑铃侧平举时，要控制好哑铃下降至最低点时，不要用力去挤压肩部，要给肩部一个缓冲的空间。

前平举能锻炼肩部三角肌的前束，让肩部上斜方肌更紧致，控制好哑铃下降时不要用背部肌群代偿，采用小重量多次数练习。

俯身侧平举是针对肩部三角肌后束的练习，让整个肩膀更加立体，注意控制好身体，不要让其下榻，保持腰背挺直。

哑铃肩外侧环绕能让肩部更加灵活，并且让肩膀的圆润度更好。

最后做俯身肩前举，这个动作可以让整个肩膀更加立体，并且让肩膀更加平整^[2]^。