练肩用多重的哑铃

选择哑铃重量适合练肩的方法因人而异，一般而言，如果没有特别特别的健身限制，建议选择相对较轻的哑铃（通常为2.5kg-5kg），以避免运动损伤。

肩部训练动作有很多，以下是一些常见的肩部训练动作：

1. 哑铃侧平举：起始姿势是将杠铃或哑铃置于大腿前方，双脚与肩同宽，挺胸收腹，双臂伸直，手持哑铃，然后向侧上方举起。

2. 俯身侧平举：起始姿势是俯身，双脚并拢，双手各持一只哑铃，下垂于身体两侧。保持腰背挺直，向侧上方举起哑铃至手臂与地面平行的位置。

3. 直立推举：起始姿势是将杠铃或哑铃置于颈后肩上，双脚与肩同宽，挺胸收腹。保持腰背挺直，向上推举杠铃或哑铃。

在选择哑铃重量时，可以根据自身对重量的感知和适应能力来调整。如果刚开始练习肩部肌肉，可以选择较轻的重量，慢慢适应后再逐渐增加重量。

以上建议仅供参考，具体选择何种哑铃重量和动作需要根据个人的身体状况和健身目标来决定。如有健身方面的疑惑，建议向专业教练咨询。

在练习肩部时，选择合适的哑铃重量对于肌肉的刺激和锻炼非常重要。一般来说，建议使用相对较轻的哑铃，重量在6-10公斤左右，这样可以更好地集中注意力在肩部肌肉上，避免受伤。

使用哑铃练肩时，需要注意以下几点：

1. 动作速度：练习时要控制哑铃的速度，缓慢下放，避免快速下放哑铃，这可能会导致肌肉拉伤或受伤。

2. 重量选择：选择适合自己力量水平的哑铃重量，不要选择过重的哑铃，以免造成不必要的风险。

3. 姿势：保持身体直立，不要弯腰或驼背，以避免对肩部造成额外的压力。

4. 呼吸：在动作过程中保持正常的呼吸，不要憋气，这样可以更好地控制动作。

5. 次数和组数：练习时可以采用多次数的训练方式，每组进行15-20次练习，这样可以更好地刺激肌肉并避免肌肉疲劳。

6. 避免过度训练：肩部训练时要注意不要过度训练，以免造成肩部损伤或疼痛。

7. 休息：在练习过程中适当休息，不要连续不断地进行练习，以免造成肌肉疲劳或受伤。

总之，使用哑铃练肩时要注意动作速度、姿势、呼吸、次数、组数、过度训练和休息等方面的问题，以确保安全有效地进行肩部锻炼。

选择哑铃的重量取决于肩部训练的基础和目标。对于初学者，建议使用相对较轻的哑铃，通常不超过10公斤（22磅）就足够了。这个重量设置不仅可以保护关节，而且有助于保持训练的流畅性，并避免受伤。

对于有经验的训练者，可以选择稍重一点的哑铃，通常是15公斤（33磅）左右。更大的哑铃意味着更多的肌肉刺激，但请注意不要过度重量，以免受伤。

在选择哑铃重量时，应考虑自己的身体状况和能力，以及训练目标。如果想要进行更高级的肩部训练，可能需要使用更大的哑铃，但无论选择何种重量，都要确保安全地进行训练。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。