平板哑铃卧推上铃

平板哑铃卧推上铃的动作步骤如下：

1. 平板哑铃卧推的起始姿势是平板支撑，手臂弯曲，小臂与地面平行，两手放松，大臂与身体成45度角。

2. 两手掌心向上放置于胸前，间距与肩同宽。

3. 吸气，两手持哑铃向头顶上方伸直举起，直至手臂伸直。

4. 慢慢将哑铃放回原位，直至掌心向内。

5. 重复以上动作，适当增加重量和次数。

在动作过程中，需要注意以下几点：

1. 保持身体姿势和稳定，不要让身体扭曲或左右摇晃。

2. 不要让背部和臀部用力，只靠胸肌收缩和手臂伸直。

3. 在放下哑铃时，不要让身体前倾或臀部翘起，要控制好节奏。

此外，为了避免受伤，要选择适合自己的重量，并在有人保护的前提下进行练习。

平板哑铃卧推上铃时，需要注意以下几点：

1. 握距要宽于肩部，这样可以在上推时形成足够的对抗力，从而更好地训练胸肌。

2. 上铃时要注意挺胸，这是避免受伤的关键。如果感觉吃力，可以尝试降低哑铃下降的距离，或者减少下放哑铃的速度。

3. 下放哑铃时，不要完全松手，仍需要保持一定的张力，为上铃提供动力。

4. 保持正确的动作模式，不要在顶部收缩时挤压肩部或手臂。

5. 在上铃至高位时暂停，然后缓慢下放，这是为了给肌肉足够的时间充血，从而增加肌肉的膨胀感。

6. 在整个动作过程中，保持集中和缓慢，以避免在动作中产生杂音或摇晃。

7. 在进行平板哑铃卧推时，为了更好地发挥肌肉的张力，可以尝试先伸展肩膀和胸部，然后再将哑铃推起。

8. 在上铃过程中，如果发现手腕疼痛，可能需要调整握铃方式并加强腕部肌肉。

总之，平板哑铃卧推上铃需要正确的动作模式和注意事项，以避免受伤并获得更好的训练效果。

平板哑铃卧推上铃是一种常见的胸部锻炼动作，它能够有效地锻炼到胸肌上部和三头肌。

动作要领：

1. 躺在卧推凳上，双脚着地，身体呈一条直线。

2. 双手紧握哑铃，拳眼相对，手心朝外，间距与肩同宽。

3. 保持手臂伸直，向下推哑铃至胸部高度，然后控制性下放哑铃至起始位置。此时，哑铃间距略大于肩宽。

4. 收缩胸肌，将哑铃向上推起，直至双臂伸直。上推时呼气，下放时吸气。

5. 推起哑铃时，不要让哑铃碰撞在一起。

注意事项：

1. 确保卧推凳稳定，避免在动作过程中摇晃。

2. 保持身体稳定，不要让臀部、腿部或脚部移动。

3. 在动作过程中保持肩胛骨收紧，不要让肩关节代偿发力。

4. 不要使用过大的重量，以避免三头肌和肩部受伤。

建议在平板哑铃卧推基础上逐渐增加上铃的重量和难度，以刺激胸肌的更大收缩和肌肉疲劳。同时，配合其他胸部动作，如哑铃飞鸟、俯卧撑等，以全面刺激胸肌。