肩部训练杠铃哑铃

肩部训练可以使用杠铃和哑铃来完成，下面是一些常用的训练动作：

1. 哑铃推举：这是训练肩部上部的动作，能使你的肩部更加宽阔。开始时，双手持哑铃垂于体侧，掌心向上。然后，将哑铃沿中线慢慢向上推举，直到手臂完全伸直，再慢慢放下。重复此动作，建议做4组，每组8-12次，每次动作要控制好哑铃的轨迹。

2. 杠铃肩部推举：这是训练肩部中部的动作，使用杠铃效果更佳。开始时，将杠铃置于颈后，双手抓杠，挺胸收腹。然后向上推起杠铃，直到手臂完全伸直。这个动作可以锻炼到肩部中部和三角肌。建议做4组，每组8-12次。

3. 哑铃侧平举：这是训练肩部侧面的动作，能很好的塑造肩部线条。开始时，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对。然后，将哑铃向侧上方举起，直到手臂与身体成90度，再慢慢放下。建议做4组，每组6-10次。

4. 俯身侧平举：这个动作可以锻炼到肩部下方的肌肉，使肩部更加饱满。开始时，身体向前倾，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对。然后，将哑铃向侧下方举起，直到手臂平行于地面。建议做4组，每组6-8次。

以上是使用杠铃和哑铃进行肩部训练的一些常用动作和方法，可以根据自己的实际情况选择合适的重量和次数进行训练。同时要注意正确的姿势和呼吸方法，避免受伤。如果需要更多信息，可以咨询健身教练。

肩部训练杠铃哑铃的注意事项包括：

1. 使用杠铃时，要注意保持姿势正确，避免使用重量过大而失去平衡，导致受伤。

2. 使用哑铃时，可以选择肩部可以承受的重量，并保持正确的姿势，如哑铃推肩和哑铃侧平举等。

3. 不要使用过大的重量，否则可能会导致肩袖肌群撕裂。

4. 训练前要做好热身，避免肌肉拉伤。

5. 训练结束后，要进行拉伸和冷敷，避免肌肉僵硬和受伤。

6. 不要在训练过程中耸肩，要放松肩部，让哑铃自然下垂。

7. 训练过程中保持呼吸稳定，不要憋气。

总之，肩部训练要注意使用合适的重量和正确的姿势，避免受伤。如有疑虑，请咨询专业教练。

肩部训练杠铃哑铃的相关信息：

1. 杠铃颈后推举：主要针对三角肌后束进行训练，每组8-10RM，进行4-6组。

2. 哑铃侧平举：可以训练到三角肌的中束，使用递增组可以让你的侧平举水平快速提高，每组8-12RM，进行3-4组。

3. 杠铃肩部前束训练：使用哑铃前平举进行训练，每组8个，进行4组。

4. 杠铃颈前推举：可以全方位的锻炼三角肌，让三角肌更加饱满，每组8-12RM，进行4组。

此外，建议使用哑铃侧平举和俯身侧平举来训练肩部后束，俯身侧平举可以有效刺激到肩部中束和后束，同时也能让三角肌更加协调。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更具体的信息。