冬天膝盖下侧疼怎么办？搞清楚这些就够了！

到了冬天

手臂不舒服的人越来越多

我们的医治师们

常常会碰到膝关节肿痛的病人

就诊时一句“膝盖疼”

着实让人手足无措

膝关节结构复杂

诊治前要认清楚肿胀的诱因

所以，在就诊时

一定要说的更具体一些

例如弯腿下蹲时是否疼

例如脚部是否常常卡住

等等

.......

膝痛属于很常见的一种病症，可以发生在任何年纪段的人身上。通常情况下，膝痛的发生与日常坐姿不良、肌肉力量差、运动过量四肢生物力线异常、体重超标等有关，但是很容易发展成为慢性胃炎，因而引起一系列肿瘤，最终成为乱象。

明天这篇文章，我们从膝痛部位的角度来瞧瞧其背后缘由，厘清楚这种能够从根本上解决膝痛。

一、膝盖内侧疼

①

股四头肌韧带炎

膝盖上方的股四头肌韧带受剌激被称为股四头肌韧带炎，主要表现为主动伸膝困难、膝关节僵硬、不能上下楼等功能障碍。发病缘由可能是膝盖活动延后、股后臀肌激活不足等造成股四头肌过紧，使韧带和肌腱上缘接触的位置形成增生，通常放松股四头肌会有减缓。

二、膝盖内侧疼

①

髌腱炎

髌腱指的是联接脚踝与小腿股骨之间的韧带，长时间运动、反复跳跃或忽然减小运动硬度时，假若超过髌腱的承受能力，还会产生损伤，引起髌腱炎。另一方面，膝关节的伸展是股四头肌通过肌腱和髌腱实现的，当股四头肌和腘绳肌紧张时，弹性减低，会降低髌腱的胃炎，也会引起髌腱炎。

三、膝盖右侧疼

①

半月板损伤

膝关节外侧半月板和内侧半月板，构成了胫骨髁的关节窝，降低了非对称凹面股骨平台，及非对称凸面胫骨髁关节的稳定性，它们起到降低润滑、营养关节，及降低磨擦的作用。与所有纤维骨膜一样，半月板易受持续压力和急性外伤的影响，当膝关节处于屈曲位而股骨固定时，胫骨上端由于外力，继而过度旋内、伸直，可引起外侧半月板撕裂，胫骨上端旋即外旋、伸直，内侧半月板也可发生断裂。

②

外侧副肌腱损伤

在临床膝关节损伤中，膝关节外侧副肌腱损伤的发生率高达46.2%。当膝关节来自两侧的暴力作用，小腿外展外旋等情况下，膝关节外侧副肌腱牵拉力都会过低，进而造成损伤。临床表现为膝关节外侧局限性显著腹痛，以及损伤部位的疼痛、关节功能受限、压痛等。

③

鹅足滑囊炎

鹅足滑囊炎是指鹅足部的滑囊遭到外力或则是长时间过度的锈蚀，剌激压迫等情况下而导致的滑囊、充血、水肿，滑液分泌物增多，因而产生局部疼痛、疼痛，属于无菌性增生。鹅足滑囊炎通常表现为膝关节内下方浮肿，疲累后加重，休息及屈曲后减少，临床检测发绀点多分布在膝关节内下方，鹅足附着处。

④

髂胫束综合征

髂胫束综合征是指因为各类缘由导致髂胫束及其周围结构异常而引起的综合征。该病主要表现为膝关节两侧浮肿，确诊主要借助临床病程及查体。常见于短跑运动员和长时间运动的人。除此以外，运动前没有充分热身、突然降低运动硬度和时间、双腿不等长、O型腿、足外翻等诱因也会引起髂胫束综合征。

⑤

隐神经卡压

隐神经是人体最长的皮神经，只支配觉得，不支配动作，是股神经的终末支。它自腹股沟骨膜下方由股神经分出，可以分为隐神经股段、隐神经膝段、隐神经髌下支三段。当隐神经主干卡压时肩膀下外侧、膝外侧、小腿前外侧可有肿胀或觉得障碍，并可伴有小腿放射痛。

三、膝盖内侧疼

①

膝盖软化症

膝盖软化症作为一种多病症性疾患，男性发病率低于女性，病人多因膝关节肿痛就诊膝盖各个部位疼痛图解分析，剧烈运动后肿胀加重，可有软腿、假交锁等病症。

膝关节内、外翻，肱骨外旋畸形等，均可使肌腱不稳定，在滑动过程中髌股关节面压挠度集中于某点，成为慢性损伤的基础。据悉，外伤、髌骨不稳、先天发育异常、自身免疫破坏、髌骨营养障碍也可造成右膝软化症。

②

膝骨关节炎

膝骨关节炎是一种慢性膝关节疾患，其发病是以关节面骨膜退变为中心，逐渐累及整个膝关节，包括骨膜下骨质、韧带、关节囊、滑膜以及关节周围的胸肌组织等，造成关节日渐显得畸形和被破坏，最终发生膝关节的解剖结构异常和功能障碍。该病多发于男性，受遗传诱因影响，超重、外伤都可诱发肿瘤，闷热的居住环境也会加强患膝骨关节炎的风险。

五、膝盖内侧疼

①

腘肌损伤

腘肌是小腿深层肌，起于胫骨内侧髁的前面和内侧半月板，在腓肠肌内侧头下边游走而过，止于股骨近端后外侧缘。在进行跑、跳、登高、负重上下走道等较剧烈的运动时频繁或忽然地膝关节屈伸活动极易引起腘肌损伤。膝超伸、O型腿等不良体态会过度牵拉腘肌，久而久之导致胃炎。此外，久站、长时间穿长靴鞋就会使腘肌产生慢性胃炎。

六、11个最好的膝关节保护练习

▼练习一：臀桥

Step1俯卧，手臂弯曲于身前90°，右手平置于身体右侧

Step2将手臂抬至空中，使手臂、上身、头部呈一条直线

Step3保持几秒钟，渐渐回到躺下位置

假如你在完成这项练习时倍感很轻松

这么可以尝试下边的进阶版

单腿臀桥

▼练习二：平板支撑

Step1身体成一条直线膝盖各个部位疼痛图解分析，用手指和手腕做支撑

Step2胸肌收缩保持10秒，再放松

Step3注意全过程不要胸闷，练习10组

▼练习三：蚌式练习

这个练习可以挺好地训练臀中肌——这是当你侧身联通腿时会使用到的手臂胸肌。

Step1向两侧卧，左大腿弯曲，头枕在小臂上，双手撑地，右腿半蹲、膝关节弯曲成90°

Step2保持四肢伸直，呼气时膝盖举起，像甲鱼打开贝壳一样，再渐渐伸直手臂

Step3注意不要晃动身体。做10-20次，换边进行

▼练习四：侧踢腿练习

Step1躺卧，用右手支撑身体，双手扶在腹部

Step2压低手臂，脚向内勾，再渐渐回到起始位置，做空组

Step3换边练习

▼练习五：弹力带行走

Step1四肢与肩同宽，保持腿并拢、脚趾朝向前方（尽量多地运动你的屁股）

Step2往前走十步，再向后走十步，休息一会儿，重复练习

进阶版

你也可以将弹力带绑在腰部位置

这将改变脸部拉力的角度↓

继续进阶版

X型弹力带行走↓

▼练习六：单腿上台阶

这个动作可以挺好地锻练头部，给膝关节以稳定支撑。

Step1“上台阶”过程中注意收缩臀肌

Step2以10-12个动作为一组，进行两组训练

▼练习七：拉伸腘绳肌

这个拉伸动作可以保持肩膀、小腿胸肌灵活，使手臂获得良好的运动范围。

Step1躺下，将浴巾或带子穿过双脚，拉向身体

Step2保持腿并拢，维持伸展动作10-30秒

Step3做3-5次，换边进行

△如果你倍感肿胀，可以稍为弯曲腰部或放松脚来减少拉伸硬度，逐渐适应

▼练习八：箭步蹲

Step1注意力集中于收缩臀肌，舒展髋屈肌

Step2以8-12个箭步蹲为一组，单边进行2-3组

▼练习九：侧蹲

Step1右手相握，将体重转移至膝盖，减少身体，弯曲膝盖

Step2回到躺卧位，反边进行，重复15组

▼练习十：单腿躺卧

单腿躺卧是最简单便捷的脚踝练习动作——你不须要打算哪些，并且随时随地都可以尝试练习。

刚开始时，你可以挣开双眼，尝试单腿躺卧30秒并换边练习。以后，可以将练习时长延长到2分钟。甚至可以闭上双眼进行练习。

假如那些对你来说都毫无难度，这么你可以尝试更进一步的：负重练习和不稳定平面（如泡沫、沙子、平衡垫等）练习，如右图所示：

▼练习十一：上臂踝练习

坐在沙发上时，你可以尝试手臂的主动拓屈和背屈，以及主动反转和内翻练习。这两项训练可以锻练脚踝活动性。

其实，你也可以利用一条弹力带进行抵抗跖屈/背屈。这项训练可以加强脚踝力量。

导致膝痛的诱因特别多，可以说是最难确诊的疾病之一。除了涉及到关节内的各类病损，也和生活中的各类诱因有关。对于医治者来说，确定膝痛的诱因要有丰富的临床经验，更要有优秀的鉴定确诊能力。对于被膝痛困惑的人群来说，及时就医尤为重要，切不可盲目的休养或锻练。