血糖高主食摄入有讲究，吃多吃少都不健康，该怎么吃？

近些年，不少人察觉到身旁患糖尿病的人日益增多，饮食成了养生关键要点，对于米饭、馒头这类主食也开始挑三拣四起来。

至少在几年前，林先生不会因为“吃不吃米饭”而纠结。

上一个月的时候，林先生，因为感觉到头顶晕乎乎的不太舒服，就在他儿子的陪伴之下，去到医院进行检查，后来，检查的结果显示，他的血糖，竟然比正常数值高出了两倍之多，而且血压，也已经到达了那个所谓的“临界点”。医生给出了建议，告诉林先生，在最近这段时间之内，最好是要减少米饭以及馒头的摄入量，不止如此，还得要有足够量的运动量，以此来避免病情朝着更加糟糕的方向恶化下去。

然而，复查的时候，林先生被发现血糖并未下降，于是，他开始陷入纠结之中：少吃米饭，真的会有用吗，这般思索！

针对此情况，营养科的张永持有一番看法，他觉得林先生遗漏了极为关键的一点，那就是在其削减米饭摄取量之际，并未进行足够的锻炼。并且，主食以何种方式去吃，以及吃多少的量呀，实际上是存在诸多讲究的。

一、不吃主食的人，会更长寿吗？

常见的主食有面食，有米饭，还有馒头，因为害怕生病，不少人开始拒绝主食，甚至提出一种观点，即“不吃主食会更长寿”。

针对此情况，《柳叶刀》公布了有关的研究，并且清晰地表明，低碳水化合物饮食存在着有可能致使人类寿命缩短的情况。

有研究的人员有选择，选择了人数为一万五千名的志愿者，这些志愿者年龄处于四十五岁至六十四岁之间，对他们展开跟踪调查的时候，结果被发现了，发现碳水化合物的摄入和人体的寿命存在着U型关系。从上面的图能够知道，当全天碳水化合物能力低于百分之四十以及大于百分之七十的时候，都和死亡风险增加是有关系的，这也就是说主食吃再多或者吃再少都是不健康的。

那么，到底吃多少才能保证死亡风险最低呢？

为了做进一步的验证，研究人员针对20多个国家人的数据展开分析，结果得以发现，中等碳水化合物摄入量的那些人，也就是热量占比在50%至55%之间的人群，他们的平均预期寿命是最长的。要是从50岁开始适度地摄入主食贝语网校，那么其预期剩余寿命会被延长至33年。

二、米饭和馒头，谁才是“发胖王”？

北方地区的人们喜爱馒头，南方区域的人们热衷于米饭，这两者身为最为重要的主食，始终是人们拿来作比较的对象。究竟谁是那个会导致发胖的王者？谁又具备更为丰富的营养？谁对血糖产生的影响更大？小九会为大家依次予以解答！

1、米饭VS馒头，哪个更营养？

按照《中国食物成分表》所记录的情况来看，同等质量的那种米饭跟面粉相比较，面粉这一方在膳食纤维、维生素B1、维生素B2以及钙、镁、铁、钾、硒这样子一些营养素的含量上，是要稍微偏高那么一点儿的，尤其是膳食纤维、维生素E、维生素B1、钙，其含量甚至达到了米饭含量的两倍。

米饭的锌含量高于面粉，另外一点是，面粉的蛋白质含量比米饭高，然而米饭的蛋白质更易于吸收，总体来讲，二者差不多能够打成平手。

2、米饭VS馒头，哪个升糖更快？

考量食物升糖快慢的指标称作“升糖指数”，此指数越高，那么升糖就越快，进而就越需要去吃少一些。

按照《常见食物升糖指数表》来看，馒头的升糖指数是88.1，黏米饭的升糖指数是88，糯米饭的升糖指数是87，糙米饭的升糖指数是87，它们都属于高升糖指数食物。

就是说，米饭跟馒头当作精细主食，它们那升糖的效果差异没多显著，而且受到原料种类的影响，还受到烹饪方式的影响。

3、米饭VS馒头，哪个更发胖？

《中国食物成分表》表明，每100g米饭当中，热量是474KJ，含有脂肪0.3g，碳水化合物26.4g。并且一个人煮粥放多少g米，每100g馒头的热量为976KJ，含有脂肪1.4g，碳水化合物50.9g。

那么可以看出，馒头在热量方面，是米饭的约2倍，在脂肪方面，亦是米饭的大体2倍，在碳水化合物含量上，同样是米饭的差不多2倍，由此所以馒头相对而言更易于让人出现发胖的情况。

经对比后，不难发觉，米饭跟馒头之间的差距并非特别显著，身为中国老百姓不可或缺的精细主食，相较于思索“吃不吃”，反倒不如去考量“怎么吃”，如此方可吃得既健康又愉悦。

三、主食吃多少、怎么吃，现在告诉你

1、主食吃多少

食物能够被细致划分成谷薯类，蔬菜水果类，畜禽鱼蛋奶类，油脂类，大豆坚果类，在这其中，谷薯类即为我们通常所说的主食。

从日常饮食方面来讲，5种食物都应当适度进行摄取，这样才能确保营养得以全面。《中国居民膳食指南》给出了建议，针对成年人而言，每日是需要摄入250g~400g主食的，如果以60kg~70kg的成年人为实例，每餐主食所需若是米饭的话，得是2~3两，要是馒头的话，得是1~2个。

2、主食吃什么

在成人每日的主食里头，得涵盖全谷物，还有杂豆类以及薯类。全谷物如小麦、稻米、玉米、燕麦等，杂豆类讲的大多是红豆、绿豆这类豆类，薯类主要是红薯、土豆等。

相较于精制米面，全谷物、杂豆以及薯类能够供给更为丰富的B族维生素、各种矿物质等营养成分，并且对于患有糖尿病的人而言，还能够防止血糖上升速度过快。有相关资料表明，每日使用50g全谷物去替换精制谷物（诸如米饭、馒头、面食之类），可以使健康状况得到改善。

3、主食怎么吃

在成年人一天的三顿饭里面，应当最少有一顿饭把全谷物、杂豆以及薯类当作主食，与此同时参照下面这些建议。

·全谷物能够用来煮粥，能够制成面食，还能够在白米当中加入全谷物，进而制成杂粮饭，全谷物跟精米精面的比例以1：2为适宜的情况。

·杂豆可以煮粥，或煮熟后炒菜食用；

其中，土豆、红薯这类薯类能够直接当作主食或者用于做菜，需要留意的是，当薯类被用来做菜的时候，应当降低其他主食的摄取量。

·避免或少吃油炸主食；

·自制主食时，需要减少精制米面的量；

·不宜把水果当做主食；

随着糖尿病、高血压这类慢性病数量日益增多，好多人针对米饭、馒头等主食进行了过度的解读一个人煮粥放多少g米，还盲目觉得不吃主食就能长寿。实际上，这是一种错误的思想，我们理应去提醒家人，要学会真正有益健康的饮食习惯！

参考资料：