传统的运动与养生环节

传统的养生功法，都有哪一些锻炼方法？

养生，原指通过各种方法颐养生命、增强体质、预防疾病，从而达到延年益寿的活动。现代意义的“养生”指的是根据人的生命过程规律主动进行物质与精神的身心养护活动。

实质上，养生就是保养好我们自身的五脏六腑，使生命得以绵长的意思。

那么，传统的养生功法都有哪一些锻炼方法呢？

传统的养生功法是我国劳动人民经过长期的探索和实践总结出来的，是人类养生智慧结晶，主要有以下几种：

一、气功

气功是我国特有的一种养生功法。以集中意念、调节呼吸、柔和运动等方式，诱发人体潜力，促进各系统的机能，增强体质。经过长期的练习，运气后可得大力，能碎砖破石，承受重压重击，或显轻功，能悬体纸条而纸不断，人登气球而球不破，人踩鸡蛋而蛋不破等。

气功

二、八段锦

在我国古老的导引养生术中，八段锦是流传最广，对导引术发展影响最大的一种功法。此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，作用极其显著，适合于大众人群，主要以中老年人居多。

八段锦

三、六字诀

六字诀，即六字诀养生法，是我国古代流传下来的一种养生方法，为吐纳法。它的最大特点是：强化人体内部的组织机能，通过呼吸导引，充分诱发和调动脏腑的潜在能力来抵抗疾病的侵袭，防止随着人的年龄的增长而出现的过早衰老。

六字诀是一种吐纳法。它是通过呬、呵、呼、嘘、吹、嘻六个字的不同发音口型，唇齿喉舌的用力不同，以牵动不同的脏腑经络气血的运行。

六字诀

四、易筋经

易筋经源于我国古代中医导引术，具有强健体魄、预防疾病的效果，长期以来在佛家及民间习武人士之间广为流传。

“易”是变通、改换、脱换之意，“筋”指筋骨、筋膜，“经”则带有指南、法典之意。《易筋经》就是改变筋骨，通过修炼丹田真气打通全身经络的内功方法。

易筋经

五、五禽戏

五禽戏是中国传统导引养生的一个重要功法，其创编者是被称为“神医”的华佗（约145-208）。五禽戏其动作编排按照《三国志》的虎、鹿、熊、猿、鸟的顺序，动作数量按照陶弘景《养性延命录》的描述，每戏两动，共十个动作，分别仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，力求蕴涵“五禽”的神韵。

五禽戏

六、太极拳

太极拳，国家级非物质文化遗产，是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。

传统太极拳门派众多，常见的太极拳流派有陈式、杨式、武式、吴式、孙式、和式等派别，各派既有传承关系，相互借鉴，也各有自己的特点，呈百花齐放之态。

太极拳

2020年12月，联合国教科文组织，保护非物质文化遗产政府间委员会第15届常会，将“太极拳”项目列入联合国教科文组织人类非物质文化遗产代表作名录。

运动养生的保健方法

中医认为，经常而适度地进行体育锻炼，可促进血液循环，改善大脑的营养状况，促进脑细胞的代谢，使大脑的功能得以充分发挥，从而有益于神经系统的健康，有助于保持旺盛的精力和稳定的情绪。适度运动可以使心肌发达，收缩有力，促进血液循环，增强心脏的活力及肺脏呼吸功能。可促进和改善体内脏器自身的血液循环，有利于脏器的生理功能，还可以提高机体的免疫机能及内分泌功能，从而使人体的生命力更加旺盛。

无论哪一种传统运动，都是以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本要点，通过形体动作来进行锻炼，用阴阳理论指导运动的虚、实、动、静；用整体观念说明运动健身中形、神、气、血、表、里的协调统一。所以，健身运动的每一招式，都是与中医理论密切相关的。

传统运动养生的练功要领就是意守、调息、动形的统一。在这三方面中，最关键的是意守，只有精神专注，才能宁神静息，呼吸均匀，气血运行顺畅。这三者的关系是：以意领气，以气动形。这样，在锻炼过程中，内炼精神，外炼筋骨，使整个机体得到全面锻炼。

运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因此，要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到健身作用；太大则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。

锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间断。

“流水不腐，户枢不蠹”，这句话一方面说明了“动则不衰”的道理，另一方面，也强调了经常、不间断运动的重要性，水常流方能不腐，户枢常转才能不被虫蠹。只有持之以恒、坚持不懈，才能收到健身效果，

“三天打鱼，两天晒网”是不会达到锻炼目的。运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。

传统的运动养生法[1]是中国劳动人民智慧的结晶。千百年来，人们在养生实践中总结出许多宝贵的经验，使运动养生不断地得到充实和发展，形成了融导引、气功、武术、医理为一体的具有中华民族特色的养生方法。源于导引气功的功法有：五禽戏、八段锦等；源于武术的功法如：太极拳、太极剑等。然而，无论哪种功法，运用到养生方面，都要讲求调息、意守、动形，都是以畅通气血经络、活动筋骨、调和脏腑为目的。因此，融汇诸家特长是中医运动养生的一大特点。

运动养生的基本原则有哪些?

很多朋友在空闲时间选择了运动，他们知道生命在于运动，这是一种既经济而又有实际效果的养生方法，正确的运动方法让养生事半功倍，可在运动养生过程中要坚持五大原则。

第一条协调统一，形神兼炼

在中国传统的运动养生活动中，非常讲究意识活动、呼吸运动和躯体运动的密切配合，即所谓意守、调息、动形的协调统一。意守是指意识要专注，心无杂念;调息是指呼吸的调节，要均匀、有节奏;动形是指形体的运动，要自然、连贯、刚柔相宜。运动养生紧紧抓住这三个环节，使整个机体得以全面而协调地锻炼，则能增强人体各种机能的协调统一性，促进健康、祛病延年。

第二条循序渐进，量力而行

运动样式就是通过运动锻炼来达到养生的目的，但是运动的时候一定要掌握一定的度。运动量小达不到锻炼的目的，太大则会损害肌体。所有在运动的时候要调循序渐进，量力而行。

第三条顺应时日，莫误良机

早在2000年前，我们的祖先就已经提出了“起居有常”的养生主张，告诫人们要顺应阳气变化，合理安排日常生活。清代养生家张志聪把一日比作四时，他说： “一日分为四时，朝则为春，日中为夏，日入为秋，夜半为冬”。因此，提出一天中的运动应该遵循早晨阳气始生，日中而盛，日暮而收，夜半而藏的规律。在锻炼、活动时注意顺应阳气的运动变化，才能够起到 “事半功倍”的养生效果。

第四条有张有弛，劳逸适度

运动养生，并非指要持久不停地运动，而要有张有弛、有劳有逸，才能达到养生的目的。紧张有力的运动，要与放松、调息等休息运动相交替;长时间运动，一定要注意适当地休息，否则会影响工作效率，导致精神疲惫，甚至影响养生健身。

第五条持之以恒，坚持不懈

锻炼身体不是一朝一夕的事，要注意经常坚持不能间断。名医华佗那句“流水不腐，户枢不蠹”一方面指出了“动则不衰”的道理，另一方面也强调了经常、不间断锻炼的重要性。因此，只有持之以恒、坚持不懈进行适当的运动，才能收到养生健身的功效。

为了我们的身体健康，戒烟少酒多运动，早睡早起精神好。一日三不可少，心态平衡也重要。以上本文讲解的五大运动大家一定要了解哦。

传统体育养生功法锻炼的基本原则和要领是什么？

传统体育养生功法锻炼的基本原则

传统体育养生功法锻炼的基本原则，是习练传统体育养生功法的人们在长期锻炼过程中不断摸索、长期实践、多年积累的概括和总结，它是指导人们进行传统体育养生功法锻炼的法则。

一、 松静自然

“松”，是指“身”而言；“静”，是指“心”而言；“自然”，是针对练功的各个环节提出来的，姿势、呼吸、意守、心情和精神状态都要舒展、自然。“松静自然”不仅是确保练功取得功效的重要法则，而且也是防止练功出现偏差的重要保障。

（一） 关于松静

1. 身心放松的重要意义

身心放松是习练传统体育养生功法取得成效的必要条件之一，也是现代心理医学中用于防治因情绪紧张而产生一系列心身疾病的有效方法。

所谓放松，就是在保持稳定姿势的情况下，或在缓慢的动作过程中，习练者运用自我调节的方法，使全身上下、左右、表里的皮肤、肌肉、关节，以致脏腑和大脑等部位都处于松弛状态。身心放松，一方面有利于机体内气血的自然循环，减少机体的负担和能量消耗，降低基础代谢率；另一方面，可以降低机体的兴奋程度，减少内、外环境对大脑皮质的干扰，有利于诱导大脑入静，能加速进入自我调整的传统体育养生功法态。

放松不仅有助于身体的调节，而且对心理状态的调整也有良好的作用。一个人的面部表情经常处于慈善、和蔼和面带微笑的喜悦状态，他的内心世界必然也是善良、豁达、平静的。心理的平和，必然引起生理功能向健康方向转化。相反，表情紧张的状态，将导致身体状态的恶化。传统体育养生功法锻炼中的放松就是建立在身心相互影响的基础上。

2. 放松训练的方法

（1） 放掉心中牵挂的事情

在练功前，首 先要做好心理准备。要求练功者既要把长期积累的不放心的事情放下。也就是说，心要平和，要松弛。不过要做到这一点并不容易，只有经过长期的锻炼才能做到。传统体育养生功法要求习练者既要有健康的心理状态，又要注意道德的修养，培养高尚的情操。

（2） 学会由“身”到“心”的放松

根据身心相互影响的道理，一般放松应由身体开始再转入“心”的放松。也就是说，形体的放松为心态的平和创造了条件。身体放松是指皮肉骨骼都要放松，不能僵直，不能绷紧。只有这样，才能为“心”的放松创造条件。

（3） 只有心的放松才能达到入静的目的

古人生活的模式是日作而出，日落而息，而且由于交通不便，人际关系简单，物欲较少，调和“一心”较容易。现代人则不同，每天除了处理许多繁杂的事物外，还要接受很多新观念、新思想、新信息。生活上的物欲刺激也随处都可发生，人们会自觉不自觉地受到诱惑。激烈的竞争、快速的工作节奏，使人们经常处于紧张、浮躁、疲惫不堪的状态之中。在这种情况下，要入静就非常困难了。为此，要依照“调心之法，首重自然”的原则，在日常生活中训练自己经常保持愉悦、祥和、知足的心态。在练功实践中逐步剔除外部因素的干扰，使自己的心态逐渐回归到无私、无欲、豁达、开朗的境界。

（4） 借助形体训练使意念获得放松

如果一时难以实现“心”的放松，可以借助形体在紧张和放松的反复训练中体验“松”的感觉，学会放松。这个放松的感觉需经过一定的训练才能找到。如果你找到了令人惬意的“松感”，就可以用意念使全身放松下来。也可以用心理暗示的办法使自己的身体由上到下松弛下来，还可以反复默念一些有助于放松的词语，如吸气、静、呼气和松等。这种方法运用熟练后，会有效地帮助练功者快速入静。

（5） 在日常生活中注意身心放松

在日常生活中保持祥和的心境，保持正确的姿势，所谓“行如风，立如松，坐如钟，卧如弓”，是符合生物力学原理的，可以使人体在紧张中求得放松。常言道：“形正则气顺体松”。

（二） 关于自然

1.“自然”的内涵

自然之本反映了宇宙万物之规律，“自然”是贯彻在传统体育养生功法习练全过程中的一条重要原则，也是影响传统体育养生功法习练的重要因素。所以，自古以来的思想家，都对自然法则作过深刻的阐述。《老子》明确指出：“人法地，地法天，天法道，道法自然。”意思是说道生万物，以及天、地、人的活动过程都应以“自然无为”为法。又说：“道之尊，德之贵，夫莫之命而常自然。”认为宇宙中的一切都是自然而然的。“道”之所以受尊崇，“德”之所以被珍视，就在于“道”和“德”对万物生长繁殖都不予干涉，而是顺其自然。庄子继承老子的天道自然思想，主张无条件地与自然融为一体。

由此可见，“自然为本”不仅蕴涵着深层次的道理，而且还道出了顺其自然的修炼法则。

2.“自然”体现出一招一式的匀、细、绵、长

在习练传统体育养生功法过程中，无论行走坐卧或站立，都要做到自然舒适不拿劲。如放松时要面带微笑，做动作时要求动作圆匀、缓慢，这是一种松静自然的状态。又如运用意念时，要似有似无，绵绵若存，呼吸也要自然平顺，做到匀、细、绵、长。所以“自然”是获得较好的练功成效的重要方法之一。

3. 顺应自然规律达到人与自然的和谐

传统体育养生功法讲求人与自然界二者的和谐统一，充分利用一切自然条件主动锻炼，而不损害心态平衡和生态平衡。我们知道，世间万物生长都应顺应四时阴阳。《黄帝内经》详尽地阐述了顺应自然以养生的观点，揭示了“春夏养阳，秋冬养阴”的代理。这是因为，春夏阳气渐升至大盛，是为秋冬的收藏做准备；秋冬阴气渐升至大盛，是为春夏的生长做准备。故习练传统体育养生功法，身心要顺应四季自然规律和变化。

二、 动静相兼

动静相兼是指“动”与“静”的有机结合，这里的“动”是指“动功”，“静”指的是“静功”。“动功”和“静功”是各有特点且又有密切联系的两类传统体育养生功法。

（一） 动静相兼的内涵

动静相兼，是练习形式上的动与静的紧密配合及合理搭配，是思想与形体的活动及安静，二者是相对的，行动则神易静，静及又能生动。因此，在练习过程中要做到动中有静，静中有动。一般来讲，动对疏通经络、调和气血、润滑关节和强壮肢体有良好的功效，而静对平衡阴阳、调整脏腑和安定情绪等有独特的作用。只有两者结合，发挥其长处，弥补其不足，才可达到事半功倍的功效，使身体强健，体质增强。“动中有静，静中有动”，是指联系中意念要集中在动作、穴位、经络、气息的运行上，排除一切杂念，达到相对的“静”。虽然形体处于相对安静状态，但要体会体内气机的运动，如气血的流通、脏腑的活动等，即静中有动的感觉。

（二）“动功与静功”

“静功”在两千多年前成书的《黄帝内经·上古天真论》中就“提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿敝天地……”的论述，这是对静功方法的具体描述。静功功法的类型归纳起来有吐纳、行气、打坐、禅定、炼丹、静坐等。静功的静，并不是绝对的，而是外静内动，强调意和气的训练。就是说，身体的外部形态表现为安静不动，而体内的气血在意念的驱使下按一定的规则有序地运行着，故古有“内练精气神，外练筋骨皮”的说法。

“动功”是指有形体运动的功法。动工多是外动而内静，动中求静，故曰：“静未尝不动，动未尝不静。”人的动作千变万化，因此，自古以来的动功功法很多，如五禽戏、八段锦、易筋经等。

在习练传统体育养生功法时，强调动静结合。这是因为，从人体生命整体观来看，人的生命运动应遵循精神和肉体统一的整体的生命运动规律。具体讲，人体是“形”“气”“神”各有所司。故“一失位则三者伤矣。是故圣人使之处其位，守其脏，而不得相干也。故形非其所安而处之则废，气不当其所充而用之则泄，神非其所宜而行之则昧，此三者，不可不慎守也”。也就是说，养生之要在于“将养其神，和弱其风，平夷其形，而与道浮沉俯仰”（《道原训》）。就“形”“气”“神”而言，动功和静功在习练功效上各有所侧重。所以，我们倡导动静相兼，以实现生命运动整体优化的目的。

动静相兼，要更具习练者的体质、精神状态和练功的不同阶段，灵活地调整动力和静动的比重。有的人应以动功为主，有的人应以静功为主。就是对同一个人，在不同的练功阶段，有时侧重于动功，有时则应侧重于静功。究竟怎样选择，一方面考老师指导，另一方面靠自己的体验进行调整。

三、 练养结合

练养结合，是指练功和自我调养结合起来。练功对增强体质，促进身心健康的作用是非常明显的。然而，只顾练功，不注意调养，就违背了练养结合的原则，也就达不到预期的健身效果。两者必须密切结合，才能相得益彰。

（一） 关于练功

关于练功，应明白练功的目的、练功的方法以及与练功相关的问题。

第一,功法选择。无论古代还是现代，功法很多，要选择适合自己身体情况的功法。如静功，有站式、坐式或卧式。对于身体强壮者，可选择站桩，站桩消耗体力大，气机发动快。站桩又有直立站桩和屈膝站桩两种，要根据自己的体力情况采用。身体弱的练习者，可以选择坐式，坐式又分端坐和盘坐（散盘、单盘、双盘）。对于腿脚较硬的老年人，可先从端坐练起，待上身姿势掌握好以后，再进入散盘或其他盘姿势；对于体力尚好、腿脚还能坚持单盘的练习者，可从单盘开始，慢慢过渡到双盘；对于站立或坐着不方便的人，可取用卧式。各种择功方法不是绝对的，关键要依据个人的情况。对于年轻人来讲，还是从屈膝站桩或双盘开始进行严格训练为好。

第二，功法强度的选择。尤其动功，要根据体力情况选择适合自己的功法。不要超强度练习，否则影响健康。第三，时间长短的选择。对于体力差的人，适宜选择时间不长的功法。

第四，练功环境的选择。选择好的练功环境，不仅有利于入静，而且有利于气机发动，功效显现快。练功环境应选择在地势平坦、空气清新、绿荫草坪等环境幽静的地方。切忌在人声喧闹、河岸湖边、楼顶阳台、风口山坡等地练功。

（二） 关于调养

关于调养，在人们的生活实践中总结出了很多有益的方法。养生一词，原是广义的。养生又称摄生，乃养护保养性命，以达长寿的意思。

自古以来，因不知护养或护养不当而伤身的事例很多，故从老子、庄子起，均反复阐述养生之旨。史载，古代寿星彭祖认为“致寿之道无它，第莫伤之而已”，指出“忧愁悲哀伤人，寒暖失常伤人，喜乐过度伤人，愤怒不解伤人，远思强记伤人，汲汲所愿伤人，阴阳不顺伤人”七个伤身的因素。晋朝葛洪提出了“养生以不伤为本”的原则。

世间一切事物都有个适度的问题，超过了一定的“度”，就会走向反面，即“物极必反”。养生也是一样，以“适度”为尺度，如精神情志活动的适度、饮食五味的适度和体力房事的适度等，这些看起来普通，但十分重要，真正做到又是十分不易。

精神情志活动的适度，是说正常的精神情志变化（指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七情）是人之常情，如果这七情过度（突然地、剧烈地、长期地），就能损伤五脏，造成疾病，甚至暴亡。

饮食五味的适度，是说要注意饮食。人体虽因饮食五味以生，但如过量过偏，亦可因饮食五味以损，即“阴之所生，本在五味；阴之五宫，伤在五味”（《素问·生气通天论》）。这包括两方面，一是饮食过量可以致病，所谓饮食自倍，肠胃乃伤；二十过于偏嗜（食物种类及五味的偏嗜）也能致病。另外，饮食过冷过热也不适宜，要做到“饮食者，热无灼灼、寒无沧沧”，提倡“饮食有节”，主张“寒温适中”，反对“以酒为浆”。

体力房事的适度是指两个方面，一是体育活动及体力劳动适度，二是房事要适度。《黄帝内经》示人“行劳而不倦”“起居有常”“不妄作劳”，认为“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋”。东汉华佗曾说：“人体欲得劳动，但不当使极耳。”养生之道，常欲小劳，但莫大疲极强所不能，要贯彻动静结合与适度的原则。房事的适度为历来养生家和医家所重视。精者身之本，要保养肾精，反对“醉以入房”“以欲竭其精”“以耗散其真”。房事过度会造成肝、脾、肾三脏的亏损，易致萎、厥、血枯等重症。房事适度不是让人“绝欲”，而是“节阴阳而调刚柔”，要“顺应自然”切莫纵欲。

总之，无论精神意志、饮食五味，还是体力房事的过度都能致病。从养生来讲，重在适度和调节，既不要太过，也不要不及，要懂得“凡物之用极皆自伤也”的道理。这是因为，各种内在或外界的因素突然地、剧烈地、长期地作用（诸如过度、不节、偏嗜、妄为、放纵、强力、长期不止等），使机体本来的生理机能超越正常范围的活动，或过度消耗，都能破坏机体的正常生理状态，从而出现病理现象。

练功是为了提高人体的健康标准，为此练功不仅要得法，而且要注意习练的强度和调养运用。把养练巧妙地结合起来，就能有效地促进传统体育养生功法习练的效果。

（三） 顺应自然保养生机

顺应自然以养生，有两个含义:一是指顺乎自然界的阴阳变化以护养调摄的意思，即所谓“和与阴阳，调于四十”“因时之序”“顺四时适寒温”。这是正常的四季气候变化，人们必须自觉顺应。二是指顺乎自然之理顺应自然的状态以养生。这就告诉练功者，练功时，应注意四时环境的变化。

关于顺应自然要有正确的认识，即有被动适应和主动适应两种。为说明问题，以人体适应外部环境温度变化为例：被动适应是指练功者的情态倍的地适应自然界冷暖的变化而增减衣服；主动适应是指通过自身御寒机能的提高来抗寒，天冷了，就主动调动机体去适应寒冷的天气，而不是靠增加衣服。被动适应和主动适应是完全不同的两种方法，给人体带来不同的两种生命状态。我们倡导主动地适应自然界的变化，它能尽快的将人体引导到生命运动素质优化的良性状态。被动适应和主动适应都是为了保养生机，只是方法和效果不同而已。

四、 循序渐进

传统体育养生功法操练，动作虽然简单，但要纯熟掌握，需通过一段时间才能逐步达到。习练传统体育养生功法，不能急于求成，不要设想几天之内就能运用自如，必须由简到繁，循序渐进，逐步掌握全套功法。我们倡导打好基础，习练功法一步一个脚印，勤于动脑，善于总结，不骄不躁，这是确保功效早日显现的重要保证。

（一） 动作、呼吸、意念的训练要循序渐进

首先，学练动作时要循序渐进。就是说，要在弄清每一动作姿势的前提下，一招一式地练习，动作要做到规范自如。

当整套动作能基本掌握后，就要把呼吸加上去。要求呼吸与动作配合得当，力求做到在平和自然的状态下，加上呼吸。呼吸 要做到匀、细、绵、长，流畅自如。要想达到这种要求，不经过长期练习是做不到的。

当姿势掌握的比较自然，呼吸也基本达到要求后，要逐步加上意念。要注意，意念配合是动作和呼吸运作过程中意念运用的活动。初学时，意念可以重一些，等练到一定程度，意念应放轻，到习练纯熟时，意念要轻到感觉不到的程度（俗称“无意念”）。也就是说，意念的训练要坚持两点，一是意念与动作、呼吸密切配合，动作、呼吸、意念同练，不要顾此失彼；二是运用程度由重到轻，由轻到无。

（二） 功效显现要有循序渐进的思想准备

练传统体育养生功法者有的特别注意练功的效果，总希望功效出现越早越好，程度越明显越好。这种急躁情绪是要不得的，这种心态会使心绪烦乱，影响气机发动和气血运行，有碍功效显现。因此，习练传统体育养生功法时，应心绪安定、不急不躁，这样反而有利功效增显。为此，建议习练者不要天天做比较，最好练功一段时间之后，作一次总结，体会一下功效增进情况，这是纠正急躁、引导习练者走上循序渐进轨道的好方法。

（三） 练功时间安排和练功强度也应逐步增加

要根据个人的身体情况逐渐增加练功强度和习练时间，不能超越自己体能的限度，过急地安排练功时间和强度。

五、 持之以恒

同是传统体育养生功法的习练者，但取得的功效差别很大，是什么原因？原因可以举出很多，如修炼不当、杂念太多、外部干扰等等，然而，不能持久是诸多因素中最易出现而又难以克服的毛病。因为在老师的指导下，可以因地因时消除或躲避外部干扰的影响。对于不能持之以恒的练功者，老师的作用就显得微不足道了。因为，持之以恒是发自习练者内心的行为表现，一旦习练者自己偏离习练的法则，或操之过急，或时练时停，或巧取捷径，习练将半途而废。总之，坚持练功要靠自己的决心和毅力，要在端正自己练功目的的前提下，调整心理状态。只有这样，才能收到点点滴滴功效的累积效应。

（一） 持之以恒有利良性生命状态的形成

在练传统体育养生功法时，生理状态的基本特征是大脑皮质活动的有序化，我们称这种状态为传统体育养生功法态。传统体育养生功法态对人体的生理状态是有影响的，即经常练功的人，其生理、心理状态都展现出生命活力旺盛的生命状态。这种生命状态的形成不是一招一式的习练得到的，而是经过长时间的艰苦锻炼，一点一滴积累而成的。因此，我们提倡练功后看效果，而不是练功前为自己制定一个不切实际的宏大目标，要牢牢树立起持之以恒的信念，下定决心，一招一式地学习，一日复一日地习练。如果能这样，在经过长时间锻炼后，就会发现身体状况发生了变化。没有持之以恒的艰苦锻炼，良性生命状态是难以形成的。

（二） 把持之以恒贯彻到传统体育养生功法习练的全过程中

要把持之以恒贯彻到传统体育养生功法习练的全过程中，并以此进行意志磨练。练传统体育养生功法是强身健体的过程，也是磨练意志的极好时机。可以想见，一个意志坚强的习练者，必然会在传统体育养生功法过程中能较快地体验到功法的真谛。这一切，定会能很好地促进身体素质的变化，尽快实现强身健体的目的。

（三） 循序渐进与持之以恒

我们讲的“循序渐进”这个原则，是要防止急功近利的情绪，不要过激过猛，要根据自己的身体情况选练功法，适度而行。这里的“持之以恒”是针对练功效果的形成过程。练功目的是强身健体，而体魄强健是有过程的，也就是说，新的生命状态形成有一个过程。所以既要倡导循序渐进，又要注意持之以恒。

练习传统体育养生功要不断克服各种困难，要有坚持不懈的品质与常年有恒的意志，俗话说：“冬练三九，夏练三伏”，要刻苦耐劳，不急不躁。长期锻炼，能提高人对自然环境的适应能力，并培养人们勤学、自觉、刻苦和勇于探索的良好习惯与意志品质。

以上五个方面概述了传统体育养生功法锻炼的基本原则，事实上，用现代体育观来看，合理有效的健身锻炼对人的整体自然属性和社会属性均有积极的影响。它不仅是全面增强体质、提高学习和工作效率的有力手段，而且是提高健康水平、预防和抗御各种疾病的灵丹妙药与延年益寿的有力武器。“生命在于运动”这句格言，简明形象地说明了体育健身与人体发展的辩证关系，生动地反映了生命活动的本质属性。现代社会的每一个人，都应该把健身养生作为个人生活方式的一个组成部分，作为个人应当享受的权利和必须向社会承担的义务，自觉地投身到科学的传统养生锻炼中去。

传统体育养生功法锻炼的基本要领

传统体育养生的锻炼方法虽然繁多，但基本要领是相同的，主要有身体端正（调身）、呼吸深长匀细（调息）和心神宁静（调心），有人称其为练功要旨，也有人称为三大要素。三者之间有相互依存和相互制约的关系，调身是基础，调息是中介，调心主导调身和调息。

一、 身体端正——调身

身体端正要领在于调身。所谓调身，就是有目的地把自己的形体控制在受意识支配的一定姿势和一定的动作范围之内，通过练习以达到“外练筋骨皮，内练一口气”，使机体处在动态的平衡之中。

人的姿势千变万化，但不外乎行、卧、坐、立四种基本形态，古人称“四威仪”，并要求“行如风、站如松、坐如钟、卧如弓”，这些也是养生所要求的。调身主要是注重身型和身体运动，同时强调呼吸和意识的配合，这种功法利于改变身体形态，使身体强壮。调身主要有两种方法：一是练形中调身到最不舒服，如在导引动功及站桩时降低功架，一般适宜青少年及体质好无残疾者，可以提高功力；二是练形调身到最舒服，如自然站、卧功等，一般适宜老年人及体质弱者，以达到养身延年的目的。

传统体育养生功法的锻炼与其他体育运动一样，需要量的积累，因此，在身体能承受的情况下，可强大运动量，由舒服练到不舒服再到舒服，功夫自然就提高了，身体也会越来越健康、强壮。

二、 呼吸深长匀细——调息

呼吸深长匀细指的是调息，它主要是指对呼吸的控制要缓慢。通过特定的身型或动作及意念的配合，练人的元气，从而达到内气鼓荡、精气流畅，正如中医所讲的通者不痛、痛者不通，气血流畅，百病皆无，进而周天运行，气达全身。练功时调息多数要在有经验的老师指点下进行练习。

调息可以在一定程度上使人除了大脑以外的其他部位、器官产生特殊的变化。调息也可以支持调身，这是因为练形调身过程中需要氧气和其他物质，这些都离不开呼吸的作用。调息中的腹式呼吸有利于呼吸肌肉的锻炼。

所谓练呼吸调息，即练功者通过调控呼吸修炼，以达到培育人身正气、清心安神和息烦调节情绪的目的。如何进行调息，《素问》中说：“所有来自肾有久病者，可以寅时面向南，净神不乱思，闭气不息七遍，以引颈咽气顺之。如咽有硬物，如此七遍后，饵舌下津令无数，故曰返本还原，久饵之，令深根蒂也。”这就是说有肾病的人，应在早晨3~5点钟面向南，专心凝神，控制呼吸，然后引颈咽气，如咽硬物之感，如此七遍，常年坚持，就能使肾病康复。这里的呼吸方法并非专治肾病，而是在时间上有所强调而已。因为早晨3~5点钟正是肺经最盛的时间，肺主气，肾主纳气、练肺补肾之用。调控呼吸的方法有很多种，大体可以归纳为一下八种类型。

（一） 自然呼吸法：包括自然胸式、腹式呼吸及混合呼吸。

（二） 腹式呼吸法：包括顺腹式、逆腹式潜呼吸和脐呼吸。

（三） 提纲呼吸法。

（四） 鼻吸、鼻呼口吸和鼻吸口呼之法。

（五） 炼呼与炼吸法。

（六） 吐字呼吸法。

（七） 数息和随息法。

（八） 意呼吸法。

三 、心神宁静———调心

调心，主要是通过意识调节来练心，使心静，进而练精神、练思维，在良性意识的指导下，达到思维敏捷、反应灵活、气血通畅，从而达到健身目的。

意识、意念的调整叫调心，这里的心，不单纯指心脏，而是指古代养生理论认为的由“心”支配的体内意识和体外意识。调心的目的就是训练大脑思维对外界的反应，并且这个反应是无意识的，如练习养生功的入静，就是为了提高对外界刺激的抵抗能力。

调心主要有以下四种方法。

（一） 意想放松法：主动地以意识引导身体各部位放松，并使思想相对集中，以解除身心紧张状态。

（二） 注意默念法：默念字句，默念词句，化杂念为正念，这是集中思想常用的方法。

（三） 意想数息法：默数自己呼吸的方法，有数息和随息两种。

（四） 排除杂念法；排除各种思想杂念与干扰，集中注意力。

中国传统的健身养生方法有哪些

养生，即保养生命，又称摄生、道生、保生等，是指通过自我调养的方法来保养生命，使之心身健康，延年益寿。传统养生学，是指在传统医学理论的指导下，探索人体生命规律，研究防病延年的理论与方法的一门学科。

我国的传统养生学有着悠久的历史，早在春秋战国时期的中医学经典著作《黄帝内经》中就全面地总结了先秦时期的养生经验，明确地指出“圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱……夫病已成而后药之，乱已成而后治之，鐾犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎!”的养生观点，为我国传统预防医学和养生学的发展奠定了基础。数千年来，历代的中医药学家和养生学家不断地积累和总结流传于民间的养生保健经验，并著有大量的养生学专著，促进了我国传统养生学的发展。我国的传统养生学流派较多，各有所长，总体来讲主要分为精神、动形、固精、调气、食养、药饵等六大学派。各学派的养生学说自有体系，各有所长，又兼收并蓄，形成了我国独具特色的养生保健方法。

精神养生法

精神养生法，是指通过净化人的精神世界，自动清除贪欲，改变自己的不良性格，纠正错误的认知过程，调节情绪，使自己的心态平和、乐观、开朗、豁达，以达到健康长寿的目的。精神养生法相当于现代医学的心理卫生保健法。 传统养生学强调“形神统一”的理论。所谓的“形”即形体，指人的机体而言，而“神”则有广义与狭义之分。广义之神，是指整个人体生命活动的外在表现，包括全部的生理性或病理性的外露征象。狭义之神，是指人的精神意识思维活动。

形神统一，是指形体与精神相统一。形是神的物质基础，神是形的生命表现，只有形神统一，才能达到健康长寿的目的。中医学认为神是生命活动的主宰，能够统帅人体脏腑组织的功能活动，并提出“形神相因”的理论，认为人体生理功能与精神活动是密切相关的，精神因素可以直接影响脏腑阴阳气血的功能活动。一个人如果精神愉快，性格开朗，对人生充满乐观情绪，就会阴阳平和，气血通畅，五脏六腑协调，机体自然会处于健康状态。反之，不良的精神状态，可以直接影响到人体的脏腑功能，使得脏腑的功能失调，气血运行阻滞，抗病能力下降，正气虚弱，而易于导致各种疾病。

现代医学的研究也证实心理因素对机体的健康有明显影响，心胸豁达，性格乐观开朗的人则神经内分泌调节系统处于最佳的水平，免疫功能也处于正常状态。心理不健康的人则神经内分泌功能失调，免疫功能下降，其疾病的发病率明显偏高。如性格急躁的A型行为的人群比性格平静的B型人群的患高血压和冠心病的发病率高2～3倍，死亡率高7倍;情绪抑郁还能够引起人体免疫功能明显下降，从而易患感染性疾病及肿瘤等。所以，精神养生在防治心身疾病方面有着重要的意义。

精神养生包括神志养生和情志养生两个方面的内容:

1.神志养生法

传统医学中所称的“神志”，主要指人的精神、意识及思维活动。神志养生法，是指通过内心世界的自我调节，排除贪念，保持心态平和，使之健康长寿的方法。包括以下几点:

(1)少私寡欲，是指对自己的“私心”和“贪欲”要进行自我克制并清除。

我国春秋战国时期的著名思想家老子、庄子是神志养生法的倡始人，他们提出了“见素抱朴，少私寡欲”的思想，即为人要质朴，不要私心太重，欲望太多。人生在世很难做到无私无欲，但私欲不可过多过高。何谓“贪欲”，是指那些可欲而不可求事物，贪欲常是造成痛苦的根源。有位作家解释三种痛苦的原因时说:“想得到却得不到――痛苦，经过艰苦的努力得到了，却发现不过如此――痛苦，得到的东西不经意丢掉了，事后才知道原来很重要――痛苦。”只有通过自我克制来控制自己的欲望，清除那些不可能得到满足的“贪欲”，才能减少自己精神压力和痛苦。人生之中最重要的是要保持心身健康，要学会将私欲在自己的内心世界中进行自我调节、自我限制，自我清除的。只有私欲少和没有“贪欲”的人才能淡泊名利，处世豁达，性格开朗，这样就会有助于心神的清静内守，以保持良好的心理状态。平时恬淡虚无，与世无争，自然会精神内守，阴阳平和，气血旺盛，邪无所容，百病不生。

(2)知足常乐，是指对自己所处的生活与工作环境要有充分的满足感。

老子曰:“乐莫大于无忧，富莫大于知足”，“无忧”和“知足”即是自我内心世界的自我体验和感觉，是情感世界自我调节的结果。在人生的旅途中，每一个人都有自己的位置，所以应该对自己的位置具有充分的满足感。“知足常乐”就是要这种满足感通过自我的内心世界的调节使之达到最高值。鱼儿不必羡慕鸟儿能够在空中飞翔，鸟儿也不必羡慕鱼儿能够在水中遨游，要珍惜自己的位置和已得到的东西。

仔细想一想，你就会发现有些东西是你拥有而别人不可能得到的，而有些东西则是别人拥有而你不可能得到的。如果你总是去想自己拥有而别人无法得到的东西，你就会感到满足，感到快乐，感到幸福，心神自然清静;如果你总是去想别人拥有而你无法得到的东西，你就会感到失望，感到沮丧，感到不幸，心神就会感觉不安。自己对自己的生活环境(如家庭生活及居住环境和工作环境具有充分的满足感，心情自然会愉快。一个人如果能做到无忧无愁，知足常乐就会有一个好心情，就会感到人生的道路上充满着阳光和欢乐，这样的人自然会健康长寿。

“满足现状，积极进取”，也是神志养生保健方法所需遵循的信条之一，即是在满足自己目前生活与工作现状的同时，还要积极地进取，以取得更大的成绩。

(3)心胸豁达，是指性格开朗，心胸坦荡，气量大。

我国的对90岁以上的长寿老人进行调查的结果表明，长寿的主要原因不在物质而在精神。长寿老人能够长寿的原因与其心胸豁达，性格开朗，知足常乐，衣食随缘，与世无争，随遇而安的精神状态有关。

想使自己的心胸豁达的方法之一，就要“走出小天地，溶入大自然”。也就是说，不要总把自己封闭在家庭的小天地里，要走出家门，去饱览自然界给我们的恩赐――青山绿水，风景名胜，去感受大自然的中的情趣。花上飞蝶，草间昆虫，枝头歌鸟，水中游鱼及山野里的小动物，都能让人们感受到生活的乐趣，使人有一种脱俗入雅感觉，有利于胸襟豁达和性格开朗。试想一个“上观黄山之云海，下望碧海之波涛”，以苍松翠柏为伴，以闲云野鹤为友的人，还可能为日常生活中三瓜二枣的得失而苦恼吗?

在处理家庭问题和生活琐事上更应该豁达大度，夫妻之间要注重感情，淡化道理，强调优点，忽视缺点，忘记过去，重视现在，在生活中的一些琐事处理上要“难得糊涂”。对子女要坚持只提供建议和帮助，绝不能包办代替的原则，要相信他(她)们的能力，相信他们能够处理好自己的事情。

朋友之间要远距离看人，近距离看己，这样才做到严于律己，宽以待人，才能保证朋友之间的长久友谊。总之，心胸豁达是和睦的家庭气氛和亲密的朋友关系的基石，对人对己都十分有益。

(4)“多行善事”，是指多做些助人为乐的好事，从中体验到幸福感和满足感。

所谓多行善事，古人称“积德行善”，现在称“助人为乐”，都是指人们根据自己的能力贡献出爱心来帮助那些需要帮助的人。善事可大可小，大者可捐献千百万元以救灾或助学，小者可为迷路人指点道路，无论大小爱心是一样的。行善事者从助人行善中体验出自身价值的快乐，会有益于心身健康。

2.情志养生法

传统医学所称的“情志”，指人对外界客观事物的刺激所做出的情绪方面的反应，中医将其概括为七情，即喜怒忧思悲恐惊。情志养生法，主要是指通过自己对外界客观环境或事物情绪反映的自我调节和转变自己错误的思维方式，将心情调节到最佳状态，使之健康长寿的方法。要注意做到如下几点:

1.戒骄戒躁，是指要注意避免自己的骄傲与急躁情绪，保持心态平和。

骄傲者常常对自己的能力评价过高，自我感觉良好，听不得别人的意见，好大喜功，做自己力所不能及之事。急躁者常常不顾及客观现实而急于求成，易于草率从事。由于骄躁者的理想世界与现实生活存在较大的差距，所以在日常生活中经常会出现理想与现实发生冲突的情况，从而造成内心的痛苦。现代医学也认为具有A型行为的人具有过分的抱负，固执，好争辩，急躁，紧张，大声说话，匆匆忙忙，好冲动，富含敌意，具有攻击性等特点，所以其心脑血管疾病的患病率明显高于性格平和的B型行为的人。如果能够悟透自己，了解自己的优势与不足，做一个能够正确地认识和评估自己的能力的现实主义者，克服骄躁情绪，顺应自然环境，保持心态平和，是有利于健康长寿的。

2.善调情绪，是指要善于化解不良情绪，使自己的心情达到最佳水平。

人们对外界的客观事物引起的内心的相应情绪反应是情绪健康的标志之一。换言之，就是遇到令人高兴的事就应该高兴，遇到沮丧的事就应该忧伤，这是正常的情绪反应，是代表此人情绪表现健康的标志之一。但人们在日常生活中，应该注意修身养性，舒畅情志，以保持稳定的情绪。人们的思维方式对情绪反应有着重要的影响，可能通过改变自己不良的思维方式，纠正自己错误的认知过程，用正确的思维方式去认识客观事物，用积极态度解决现实问题，就会消除许多不必要的烦恼，而保持轻松愉快的好心情。

通过ABCDE公式可以说明认知过程对心身健康影响的重要性。公式为:A+B=C→D→E。A=事件，B=认知方式，C=结论，D=情绪，E=对心身健康的影响。相同的事件，用不同的认知方式去认识就可以推导出不同的结论，而不同的结论则引起不同的情绪反应，不同的情绪反应对心身的健康有着不同的影响。例如，一位老太太有二个儿子，大儿子是晒盐的，小儿子是卖伞的。老太太总是发愁，因为她阴天为大儿子担心，晴天为小儿子担心，所以经常生病。一位心理医生对老太太说:“您真是个有福气的人，晴天您的大儿子赚钱，雨天您的小儿子赚钱，天天有钱赚。”老太太一想很有道理，便高兴起来，身体也健康了。这个例子说明了ABCDE公式引发的两种不同的结果。

3.避生三气，是指在日常生活中要避免生闲气、怨气和闷气。

首先是免生闲气。何为“闲气”?就是因为日常生活中的鸡毛蒜皮琐事而生气。如平时买东西时遇到缺斤短两的事情，或家庭生活中的小是小非问题都是没有必要生的闲气。第二是免生怨气，是指不要总对一些人或事进行抱怨或心生怨恨之气。如果一个人总是将自己与在某方面比自己强的人进行比较，就难免要产生怨气。第三是免生闷气，是指如果感到有令自己不高兴的事情要及时说出来，以求得到解决或化解，不要闷在心里生气。三气之中生闷气对心身健康的影响最大，特别是较长时间地生闷气，常会引起疾病，特别是心脏病和肿瘤。如果一个人平时注意神志和情志的修养，就会心胸豁达，性格开朗，而能避免三气。

精神养生的关键要学会追求幸福。每个人都希望自己幸福，但什么是幸福，则每个人的理解各有不相同。有人说“幸福是一种感觉，一种体验，一种个人情感上的主观印象”。幸福没有统一的标准，没有统一的模式，也不是客观条件所能决定的东西，而是要靠自己的主观感觉去感受，去体验。有位女作家到西藏的一个边远地区去体验生活，住在当地一个藏族同胞的家里。当她了解到这家的女主人从未走出过她所生存的这一片土地时，便为自己能够走南闯北，见多识广而感到幸福，为女主人不了解外面的世界而感到悲伤。但当她与女主人谈到自己经常到世界各地去旅行，在家中与亲人团聚的时间很少时，女主人连声说到可怜、可怜。其实女主人当时也为自己有个饱暖安定的家而感到幸福，为女作家漂泊不定的生活而感到悲伤，这就是因为女主人和女作家对幸福的标准和理解不同。

所以，要用自己的标准去理解幸福，并追求自己的幸福，而不要套用别人的标准而干扰自己幸福观。卡耐基说:“思想的运用和思想的本身，就能把地狱造成天堂，把天堂造成地狱”。所以，要学会运用自己的思想去营造幸福，营造一片属于自己的晴朗天空。

精神养生法就像戒烟一样，是最容易做，又最不容易做到的养生方法。说其最容易做是因为精神养生完全可以由自己主观意识所支配，不需要特别的外助条件;说其最不容易做到是指一个人很难把握自己，并纠正自己固有错误思维方式，更难于排除客观事物对自己主观意识的负性干扰。古代圣贤常把修身养性作为第一要务，例如，古人称修身养性以静坐为第一，观书为第二，看山水花木为第三，与良朋讲论为第四，教子弟为第五;并认为人生的十大乐事为谈义理字，学法帖字，澄心静坐，益友清谈，小酌半醺，浇花种竹，听琴玩鹤，焚香煎茶，登城观山，寓意奕棋。古人怡养心神的养生之道迄今仍值得我们借鉴。当然，在当今的现时生活中，人们的工作或学习都是紧张而忙碌的，很难有古人那种闲情逸致去游览名山大川，也很少有那种临渊观鱼，披林听鸟的机会。但在日常生活中应用精神养生的方法，努力做到闹中取静，忙里偷闲，淡泊名利，摆脱世俗的烦恼，清心寡欲对健康长寿是十分有利的。

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