冬季养生运动简报

冬季有氧运动 冬天如何运动才最养生

冬季运动很有必要

冬天运动是很有道理的，冬天里运动自身消耗大，出汗少，运动者能更加适应出汗过程，增加运动强度。冬天气温低，空气相对洁净，呼吸道舒适，更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量，加速热量的消耗。

冬季运动锻炼，应注意保暖防冻。晨起室外气温低，宜多穿衣，待做好预备活动，身体暖和，再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤，注意保温，尤其是冬泳后，宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦红皮肤，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

冬季健身选有氧运动

冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。

中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。

冬季运动不宜过早

冬季锻炼最好不要过早，健康专家建议，冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。

在冬天，很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此，健身者尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。

运动前热身很重要

在室外锻炼，首先要做好充分热身，冬季寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。

同时，热身时间应延长，最好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练习时容易受伤。

冬季应挑选适合自己的运动

青春发育初期：宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目。

青春发育中期：宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目。

青春发育后期：宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目。

中年人：宜选择慢跑、骑车、健身操、小球类等有氧运动项目。

老年人：宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼。

胖人：应以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量运动及球类运动更佳。就单项运动而言，水中运动(水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等)是非常有效的减肥方式。

冬季怎样养生

冬季养生包括精神调养、起居调养、饮实调养、运动调养、防病保健等方面！

冬三月，从立冬至立春前，包括立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒六个节气，是一年中气候最寒冷的季节。严寒凝野，朔风凛冽，阳气潜藏，阴气盛极，草木凋零，蛰虫伏藏，用冬眠状态养精蓄锐，为来春生机勃发作好准备，人体的阴阳消长代谢也处于相对缓慢的水平，成形胜于化气。因此，冬季养生之道，应眼于一个“藏”字。

方法/步骤

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一、精神调养

为了保证冬令阳气伏藏的正常生理不受干扰，首先要求精神安静。为此，《素问•四气调神大论》有“冬三月，此为闭藏……使志若伏若匿。若有私意，若已有得”之说。意思是欲求精神安静，必须控制情志活动。做到如同对待他人隐私那样秘而不宣，如同获得了珍宝那样感到满足。如是，则“无扰乎阳”，养精蓿锐，有利于来春的阳气萌生。

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二、起居调养

冬季起居作息，中医养生学的主张，如：《素问•四气调神大论》所说：“冬三月，此为闭藏。水冰地坼，无扰乎阳；早卧晚起，必待日光。……去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也”。《千金要方•道林养性》也说：“冬时天地气闭，血气伏藏，人不可作劳汗出，发泄阳气，有损于人也”。在寒冷的冬季里，不应当扰动阳气，破坏阴成形大于阳化气的生理比值。因此，要早睡晚起，日出而作，以保证充足的睡眠时间，以利阳气潜藏，阴精积蓄。至于防寒保暖，也必须根据“无扰乎阳”的养藏原则，做到恰如其分。衣着过少过薄，室温过低，则既耗阳气，又易感冒。反之，衣着过多过厚，室温过高，则腠理开泄，阳气不得潜藏，寒邪亦易于入侵。《素问•金匮真言论》说：“夫精者身之本也，故藏于精者，春不病温”。说明冬季节制房事，养藏保精，对于预防春季温病，具有重要意义。

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三、饮实调养

冬季饮食对正常人来说，应当遵循“秋冬养阴”，“无扰乎阳”的原则，既不宜生冷，也不宜燥热，最宜食用滋阴潜阳，热量较高的膳食为宜。为避免维生素缺乏，应摄取新鲜蔬菜。从五味与五脏关系有之，则如《素问•藏气法时论》说；“肾主冬……肾欲坚，急食苦以坚之，用苦补之，咸泻之”。这是因为冬季阳气衰微，腠理闭塞，很少出汗。减少食盐摄入量，可以减轻肾脏的负担，增加苦味可以坚肾养心。

具体地说，在冬季为了保阴潜阳，宜食谷类、羊肉、鳖、龟、木耳等食品，宜食热饮食，以保护阳气。由于冬季重于养“藏”，放在此时进补是最好的时机。

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四、运动调养

“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗”。这句民谚，是以说明冬季锻炼的重要性。

冬日虽寒，仍要持之以恒进行自身锻炼，但要避免在大风、大寒、大雪、雾露中锻炼。还须指出，在冬天早晨，由于冷高压的影响，往往会发生逆温现象，即上层气温高，而地表气温低，大气停止上下对流活动，工厂、家庭炉灶等排出的废气，不能向大气层扩散，使得户外空气相当污浊，能见度大大降低。有逆温现象的早晨，在室外进行锻炼不如室内为佳。

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五、防病保健

冬季是进补强身的最佳时机。进补的方法有两类：一是食补，一是药补，两者相较，“药补不如食补”。不论食补还是药补，均需根据体质、年龄、性别等具体情况分别对待，有针对性，方能取效。具体补法详见“药物养生”和“体质养生”等有关章节。

冬季是麻疹、白喉、流感、腮腺炎等疾病的好发季节，除了注意精神、饮食运动锻炼外，还可用中药预防，如大青叶、板蓝根对流感、麻疹、腮腺炎有预防作用；黄芩可以预防猩红热；兰花草、鱼腥草可预防百日咳；生牛膝能预防白喉。这些方法简便有效，可以酌情采用。

冬寒也常诱发痼疾，如支气管哮喘、慢性支气管炎等。心肌梗塞等心血管病、脑血管病，以及痹证等，也多因触冒寒凉而诱发加重。因此防寒护阳，是至关重要的。同时，也要注意颜面、四肢的保健，防止冻伤。

END

经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。

适合冬天的运动有哪些？

冬天锻炼主要克服寒冷造成的影响，适合的运动也有不少。比如，跑步，室内羽毛球，篮球，太极拳或健身走等。

冬天运动要在温度高的时候进行，跑步是最简单的运动，也是适合冬天的运动。注意跑步后出汗保暖就好。

如果有条件可以参加室内的羽毛球或篮球，都可以很好的锻炼身体。

如果是室外空气质量好，可以练习太极拳或踢毽子或健身走都是可以的。只要想运动总会有适合自己的那项运动。

冬天运动注意事项：天气冷做好热身活动，减少肌肉拉伤；尽量选择天气好暖和的时候，有雾霾天气一定不要室外运动；做好保暖是必要的，防止伤寒感冒。

冬季如何锻炼身体？

1、冬季健身选有氧运动

冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。

中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。

2、锻炼前必须要充分热身

我们的身体在低温下容易发僵，为充分热身直接进入锻炼，很容易拉伤肌肉，造成关节损伤。所以，冬季科学运动养生要先通过徒手操、轻器械进行“预热”，让身体微微出汗后再正式进行锻炼。

3、冬季运动不宜过早

冬季锻炼最好不要过早，健康专家建议，冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。

在冬天，很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此，健身者尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。

4、冬季应挑选适合自己的运动

青春发育初期：宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目。

青春发育中期：宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目。

青春发育后期：宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目。

5、冬季锻炼时，要选择薄厚适当的衣物。

立冬后，气温很低，运动前可以穿些厚实的衣服，等热身后再脱掉外套。锻炼结束后，也要及时回到室内，尽量不吹冷风，及时擦去汗水，湿衣服要换掉。冬季科学运动养生要谨防冷热交替，引发感冒。

6、锻炼过程中要适时地调整呼吸。

冬天风大，锻炼时最好利用鼻腔进行呼吸，或者利用鼻子吸气。但一定不要直接用嘴巴来吸气，由于空气进入鼻腔黏膜，温度会上升，可以减轻对呼吸道的寒冷刺激，而且鼻毛也可以阻挡细菌，这也是冬季科学运动养生必须要掌握的原则。

冬天有哪些养生方法？

冬季养生该怎么做呢？贡方堂专家为您提供五大补阳秘诀：

冬季多晒太阳

人体腹为阴，背为阳，心肺主之，背部的诸多穴位经络，尤其是最重要的督脉（位于后背正中线上），经常晒晒这些穴位能起到强壮心肺、调理脏腑气血的作用。

但是晒太阳也有讲究，一般上午11点到下午1点晒太阳最佳，此时空气较好，使人感到温暖柔和，时间20分钟到30分钟为宜。

同时该时间段属午时，心经最旺，午时阳气最亢盛，午时过后则阴气渐盛，在阴阳交换的时候，宜稍作静养，此时保养心经则事半功倍。

多揉这三个穴位

人体自带“阳气窝”，冬日每天揉一揉以下三个穴位，不仅在疾病治疗方面疗效明显，在补充阳气、强身健体方面也同样发挥着重要的作用。

涌泉穴：

涌泉穴的位置位于足底部，蜷足时足前部凹陷处，约当足底第2、3跖趾缝纹头端与足跟连线的前1/3与后2/3交点上。

每天晚上睡觉前可以放松地坐在床上，然后用手掌来回揉搓脚底，最好能够揉搓到脚底发热，然后再用大拇指的指腹位置点按涌泉穴，有助缓解手脚冰凉情况。

关元穴：

关元穴位于人体“阴脉之海”的任脉，前正中线上，肚脐直下三寸处。古人描绘关元为男子藏精、女子蓄血之处，可见关元穴的重要性。

每天可以关元为圆心，左或右手掌做逆时针及顺时针方向摩动3~5分钟。然后用双手食指指腹重叠在一起，点按穴位20次，以局部有酸胀感为宜，经常按摩能起到补益元气、强身固精、祛寒回阳的效果。

三阴交：

此穴为足太阴脾经、足少阴肾经、足厥阴肝经交会之处，位于小腿内侧。经常用指腹按摩三阴交这个穴位，除可健脾益血外，也可调肝补肾，亦有安神之效。

多吃温热补肾的食物

立冬后天气逐渐转寒，寒为阴邪，易伤人体阳气，而阳气根源于肾，故寒邪最易中伤肾阳，所以此时要重视养肾、温肾，宜多食温热补肾的食物，以提高人体御寒能力。

肾阳虚者常常表现为面色苍白、畏寒怕冷、手脚冰凉、精神不振、失眠健忘、腰膝酸软，夜尿频多等，宜补阳益肾，食羊肉、牛肉、桂圆、红枣等滋补品。

注意重点部位保暖

颈部、背部、腹部、脚部切记要重点保暖。可通过穿高领毛衣、围巾避免头颈部受寒；对于女性，腹部温暖是避免痛经的有效方式之一，借助一些动作按摩护肾，如双手搓腰，特别是脊椎两旁的后腰，可以温煦肾阳、畅达气血；足部防寒首先要避免露脚踝，脚上穴位较多，一旦受寒邪侵袭，会导致身体出现不适，有条件的话可以常做足浴并进行按摩。

多进行有氧运动

冬季宜养精蓄锐，避免高强度运动，保存阳气，但也不能不动，最佳选择是进行有氧运动。推荐练习八段锦、太极拳等动作柔和的养生功法，有滋阴助阳、培元补气的功效。

与此同时，随着温度的降低，身体各器官的功能，包括肌肉、关节，都处在一个代谢较低的水平，肌肉和韧带也都比较僵硬，所以在运动前应该进行一定时间的准备活动。

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