运动养生

运动养生专家李靖

2023-04-20 14:40:03运动养生次

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运动养生专家李靖

如何消耗脂肪

加快脂肪消耗速度的方法：

1、多多进行有氧运动

无氧运动可以塑形虽然无氧运动不能直接燃烧脂肪，但它能够塑造肌肉线条、改善脂肪和肌肉的比例。肌肉的增长会显得更有线条感，这会在视觉上给人一种苗条的感觉，可以称得上是一种“视觉上的瘦身”。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

心率是衡量标准：心率保持在150 次/ 分钟的运动为有氧运动。

特点：强度低，有节奏，持续时间较长。

燃脂要求：每次锻炼的时间最好不少于1 小时，每周坚持3 ～ 5 次。

推荐运动：慢跑、骑自行车。

2、利用燃烧脂肪的最佳时间段

6：00-9：00am（早点起，30分钟的慢跑，或者步行30分钟上班。运动强度不要太大，否则真正的一天还没开始，就累趴了。）

2：00-6：00pm（如果你要去健身房，就选这个时间段吧，新陈代谢加快，同样的运动量，每个小时燃烧更多的卡路里。）

6：00-9：00pm （有氧运动30分钟。晚餐后休息1小时进行，不要拖到临睡前，否则兴奋的状态会影响你的睡眠质量。）

扩展资料：

通过运动减肥，做到中等强度最好。中等强度运动正是通过脂肪来供给能量，此时消耗的脂肪量是最大的。高强度运动时则是肌糖元供应能量的比例更大，脂肪消耗不如中等强度。

判断怎样是适合自己的中等强度运动，北京大学第三医院运动医学科主任医师常翠青介绍以下五种推算方法：

1、年龄推算法

用220减去年龄就是预测心率，这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。

2、观察心跳和呼吸

中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳。

3、饥饿感

运动一个小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿，吃得更多了，说明运动量过大要减量了。

4、运动后老年人是否能自如说话

60岁的老年人，在运动时能不能说话或唱歌，可以判断他的运动强度。有的老年人边运动还能唱歌，说明运动强度太小了。如果运动时话都懒得说，说明运动强度太大了。

5、抗阻运动的强度是否合适

看重复的阻力大小。比如，抬举哑铃重复10次很累，这个强度刚刚好。轻松做到20个不累，说明这个强度太轻。如果做5个就不行了，说明强度太大。选择中等强度，大概是能重复8~12次。

6、健身时也要多用脑

南京体育学院运动健康科学系教授李靖表示，健身时也要多用脑。这样活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。例如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等。

参考资料：人民网-脂肪是如何燃烧消耗的？把握3个最佳减脂时间段

人民网-中等强度的运动最减脂

李靖是谁

李靖（571年－649年7月2日），字药师，汉族，雍州三原（今陕西三原县东北）人。隋末唐初将领，是唐朝文武兼备的著名军事家。后封卫国公，世称李卫公。祖父李崇义在北魏时期担任过殷州（治所位于今河北省隆尧县）刺史。兄李端，字药王，隋将（按照李氏族谱，李端为唐代中期名将李晟、李诉之祖）；舅韩擒虎为隋朝名将。李靖善于用兵，长于谋略，著有数种兵书，惟多亡佚。

李靖首创了什么战术的理论？

李靖还首创了纵队战术的理论。他说：“诸贼徒恃险因山布阵，不得横列，兵士分立，宜为竖阵。其阵法：弩手、弓手与战锋队相间引前(按一队弩手，一队弓手，一队战锋。然后又是一队弩手、一队弓手、一队战锋的次序前进。)两驻队两边相翊(掩护翼侧)。布列既定，……闻鼓声发诸军弩手、弓手及战锋队，各令人捉马，一时笼枪大叫齐人……”这种用纵队直接投入战斗的战法，在西方由拿破仑把它发展到极为完善的地步，在耶拿会战中，取得了巨大的胜利。恩格斯说：“纵队比横队易于保持秩序，甚至当纵队已被打乱时，它仍能以较密集的队伍进行……抵抗；纵队比较容易指挥，能更好地为指挥官所掌握，并能更迅速地运动……最重要的结果是，采用纵队这种特殊的众兵作战形式，就能把整个转动不灵的旧的线式战斗队形分为若干单独的部分，它们都具有一定的独立性，能使总的规定适合于当时的情况，其中每一部分可由所有的三个兵种组成，纵队具有充足的灵活性，可以采取各种办法使用各部分兵力。”

周末宅在家有什么好处和坏处？

好处可以变白，坏处嘛比较多

危害一

久坐令人腰酸背痛且增加了患癌风险

应对方法：久坐族至少一天要站立2小时，办公间隙要做点小幅运动

澳大利亚悉尼大学一个研究小组通过大规模调研，列出了可导致早亡的6 个不良生活习惯。此前，学者们认为过量饮酒、不良饮食习惯、缺乏运动和吸烟是导致寿命缩减的重要因素。如今，这个死亡名单上又增加了两项——久坐和睡眠时间过长或过短。研究显示，久坐会引起背部、颈部肌肉疼痛，还会增加肥胖、癌症和2型糖尿病风险。

英格兰公共卫生局的专家首次发布相关健康指南，建议久坐族设定站立“每日定额”，起先一天至少站上2小时，逐渐增加至4小时。刊载于《英国运动医学杂志》上的指南说，办公室一族不要长时间静坐不动，应该经常站起来，而且不可原地站立，因为长时间原地站立对健康的危害可能等同于静坐，应该这里站一会儿，再走到另外一个地方站一会儿。

南京体育学院运动健康科学系副教授李靖建议：

1. 写字楼中的白领可以将乘电梯改为爬楼梯；在走廊当中快步走；有条件的话，可以利用中午的时间跳跳绳。但这样的“有氧运动”至少要坚持15~30分钟。

2. 每坐一小时，就应该起身活动一下，伸伸懒腰、扩扩胸；或在座位上适当做一些颈椎和腰椎的活动，如颈部前屈、后伸、左右侧曲，头部旋转。

3. 如果因为工作的原因，不能避免久坐久站，那么做一些小的动作也可以预防深静脉血栓。坐的时候，最好经常把脚尖踮起。还有一种类似踩缝纫机踏板的小幅度腿部运动，左右腿交替进行，每隔一个小时做一次。有条件的可适当把腿抬高，并用手拍拍腿部或做简单按摩。

4. 长途驾车时，最多两小时要停车休息一下，下车走动走动。

危害二

宅在家盯着电脑听音乐，使视力、听力受损

应对方法：减少听耳机时间，增加户外活动量，放松眼睛

大多数宅男宅女喜欢每天开启播放器、塞上耳机，放着听不完的流行音乐。这样下去，耳膜受损，听力下降。另外，“宅一族”长时间用电脑，眼睛还会干涩，出现干眼症或角膜炎，引发高度近视，甚至导致视网膜脱离。

广东省第二中医院眼科主任医师岳丽菁建议，在互联网时代，要给眼睛“减负”和“增量”。减负是减少长期对着电子产品或近距离用眼的时间，增量是要增加户外活动量。

对于户外活动的时段并无特殊要求，白天或晚上都可以，但应该避免中午，这一时间段阳光直射强烈，长时间在户外对眼睛反而会有伤害。此外，室内大型游乐场都属于人工照明，从亮度到频闪都达不到“目”浴阳光的效果。因此，不建议用室内活动来取代户外活动。

南昌大学第二附属医院耳鼻咽喉头颈外科主治医师谢冰斌说，长期用耳机听音乐，无论音量调得多小，都是非常损伤听力的。因为长时间不间断的声音刺激，容易导致毛细胞或突触损伤。长此以往，虽然在安静的环境中可以与人正常交流，但一旦身处嘈杂环境，与人交流起来就变得非常吃力。这种损伤是完全可以避免的。