60岁老人养生运动

60岁的人如何运动锻炼？

岁以上的人，身体机能肯定不比年轻时，运动是必不可少的，要不能过去激烈，可以选择轻缓的，比如，慢跑，打拳，游泳，跳舞等待，都对身体特别有好处，时间可选择早上，早上身体充满活力，出去运动一会儿，回来吃饭胃口好，新陈代谢也会加快，白天可选择自己喜欢的活动进行，打打球，跳跳舞，游个泳，晚上如果要运动，最好以散步为主，不要太激烈，否则对心脏不好。老年人饮食也要注意，不要吃的太油腻，要以清淡为主，多吃新鲜的应季蔬菜水果，有高血压的可多吃芹菜，苦瓜，还要注意补钙，六十岁以后钙量流失严重，多吃牛奶和蛋类，但不要过量。愿每个老年人都有一个健康快乐的晚年。

为了养生，60岁以上的老年人每天走多少步最适宜呢？

适当的走路锻炼，是免费“养生方”

·保持手脚灵活

对于老年人来说，走路是锻炼健康最简单的运动方式，同时也是帮助老人保持手脚灵活的好方法。美国《关节炎和风湿病》杂志报道，走路与跑步相比，对关节损伤比较少，而适当的走路能够延缓关节功能衰退，强化肌肉，维持下肢的良好活动能力。

·预防心脑血管疾病

对于中老年人来说，最容易出现心脑血管疾病，而平时养成走路的习惯能够预防这一疾病的发生。因为人在走路锻炼时，会促进人体血液循环，这样十分有利于预防动脉粥样硬化及一系列心脑血管疾病。

老人走多少步最合适？

虽然走路好处是很多，但是一定要适度。

此外，一般健康人每天走路的步数至少是4000步，而这个活动量是很基本的运动量。如果人们想要达到促进健康、预防各种慢性疾病，就需要把走路步数提高到7000步。

值得注意的是，对于老年人来说，每天最适合的走步数是3000-5000步。

如果老年人平时想要通过走路来锻炼身体，就需要注意走路的速度、时间以及强度，只有控制好这三点才能达到走路锻炼的效果。例如在走路时，最好是每分钟走120-140步左右，而走路时的强度最好是感受到呼吸和心跳比平时稍微快一点就好。

最关键的一点就是控制走路的时间，最好是控制在30-50分钟内，每周走路的时间累计为150分钟即可。

走路速度竟能预测寿命？

提到走路能预测寿命这个问题，很多人都不敢相信。美国匹兹堡大学医学教授史图登斯基博士对进行的9项研究做了分析，这些研究主要是检视了34500人的走路速度、性别、年龄、身体质量指数、疾病等因素，预测这些人在未来10年间的存活率。

研究结果发现，能活到平均寿命的人，走路速度大约为每小时2.8千米，而走路速度为每小时3.6千米的人可以活得更久。因此，史图登斯基博士认为走路速度对预测老年人寿命是有帮助的。

老年人平时也要锻炼身体，适合老年人锻炼的项目有哪些？

对于步入老年的朋友来说，已进入身体状况的“多事之秋”，各种疾病都可能在这个阶段发生，身体已走“下坡路”，身体的各项机能都进入了衰退的阶段。所以只要身体能活动就要保持必要的合适运动习惯。

在这时候积极参加运动健身对修复身体组织和提升生理功能，去延缓衰老很有必要，该如何去锻炼呢？下面给出愚公的建议：

假如以60岁以上到70岁左右的老人为例：

一．从有氧运动开始

没有锻炼经历的人先可以从徒步、慢跑开始（根据各人的体能），每天2、3公里跑，锻炼心肺功能和腿力；减去多余的脂肪，等身体适应了，再把时间或路程延长，进一步提高身体的耐久力。这是运动健身的耐久力保证。

二．选择合适的力量锻炼

老年人也可以进行合适的力量锻炼，不仅能提升体力，而且还能解缓骨质疏松，增进骨密度，强壮体格。建议可以选择徒手抗阻力量健身，1.俯卧撑锻炼（能力低的可用手扶高位的俯卧撑）；2引体向上（或半程引体）等；3.有条件的也可以用2～3公斤的轻型哑铃锻炼臂力；4. 靠墙马步蹲，静力性增强腿力。

三．肢体柔韧性和敏捷度锻炼

老年人也要注重进行身体柔韧性和敏捷度的锻炼，以缓和肌肉和筋腱的僵化，通过有针对性的锻炼打开肢体关节的伸展范围，提高活动的灵活性和敏捷度。

1.压腿锻炼：每天两腿搁高压上5～10分钟，以拉伸腰腿韧带；2.踢腿锻炼：用手扶住依靠物，两腿轮流向前踢多次（不要很高）；3.压弓步：两腿前后叉开，上身挺直，以腰为力点，前弓后直轮流向下压腿多次；4.单杠双臂悬挂：双臂手抓单杠，用身体自重垂挂几十秒钟拉伸肩臂；5.有条件每周打两次乒乓球。

（上面的配图是六十多岁本人的锻炼实况）

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