什么是色氨酸，我们为什么需要它呢？

我们必须通过饮食获得所有必需氨基酸（如色氨酸、组氨酸、亮氨酸和赖氨酸），因为我们无法自己制造它们，但即使是其他非必需氨基酸也对身体产生许多关键作用。 必需氨基酸帮助身体产生非必需氨基酸，这些氨基酸对于构建和修复肌肉组织、帮助神经递质功能、为大脑提供足够的能量以及平衡血糖水平等都很重要。

在这些氨基酸中，色氨酸起着重要的作用。 那么什么是色氨酸以及为什么我们需要它？ 这就是我们要找出的。

什么是色氨酸？

色氨酸（也称为 L-色氨酸）是一种必需氨基酸，由于它能够帮助身体自然产生和平衡某些激素，因此起到天然情绪调节剂的作用。 吃富含色氨酸的食物或服用补充剂可以帮助产生自然的镇静效果，促进睡眠，对抗焦虑，还可以帮助燃烧更多的体内脂肪。 色氨酸还被发现可以刺激生长激素的释放，甚至减少对碳水化合物食物的渴望，在某些情况下有助于消除对糖的渴望。

色氨酸的一个重要副产品是 5HTP（5-羟基色氨酸），它在大脑和中枢神经系统中发挥作用，增强幸福感、联系感和安全感。 它通过增加血清素的产生来实现这一点，血清素是人体主要的感觉良好的激素之一。 (1) 血清素与我们吃碳水化合物等某些舒适食物时释放的镇静化学物质相同，这就是为什么补充色氨酸可以帮助控制食欲，并有助于更轻松地减肥或维持体重。

色氨酸、5HTP 和血清素如何发挥作用：

血清素的作用是在神经细胞之间传递信号并改变影响情绪状态和睡眠的大脑功能。 (2) 事实上，补充 5HTP（由色氨酸制成）已被证明可以减轻抑郁症状以及许多处方药的作用。

氨基酸疗法在一定程度上是一个新兴领域，因为我们发现某些氨基酸对于治疗睡眠障碍、抑郁、疲劳、焦虑和性功能障碍等疾病非常有帮助。 一般来说，氨基酸是每个人的营养需求：儿童、成人、素食者、杂食动物以及介于两者之间的每个人。 使用靶向氨基酸来帮助解决健康问题和缓解症状的最好之处在于它们是完全天然的，不需要处方，而且绝大多数时候不会引起任何副作用。

5HTP 由色氨酸合成并消耗更多的 L-色氨酸，由于其能够提高血清素水平，因此已被用于帮助治疗多种疾病，包括：

好处1.有助于改善睡眠质量

有证据表明色氨酸具有天然的镇静作用，可以帮助您睡得更好，因此有助于改善整体健康状况。 睡眠不足是抑郁症、运动协调能力下降、注意力和记忆力下降、肌肉疼痛、体重增加等的危险因素。 色氨酸提供了一种天然疗法，可以改善睡眠并减少与睡眠呼吸暂停或失眠相关的问题，而无需服用可能导致许多不良副作用的诱导睡眠处方。 (3)

使用 L-色氨酸治疗睡眠障碍的最大好处是使用补充剂而不仅仅是色氨酸的食物来源。 研究发现，补充剂有助于缩短入睡时间、改善睡眠后第二天的情绪、减少睡眠期间磨牙（称为磨牙症）以及减少睡眠呼吸暂停（整个晚上有规律地停止呼吸）的发作。睡觉 ））。

2.改善情绪，减少抑郁和焦虑

色氨酸不仅可以帮助您睡得更香，而且还被证明是一种天然的情绪增强剂，可以预防抑郁、焦虑以及与高压力水平相关的许多负面症状，例如肠易激综合症和心脏病。 许多研究发现，L-色氨酸在大脑中转化为具有镇静作用的血清素，有助于使其他必需氨基酸更容易被利用，从而有助于控制人的情绪并减少压力激素的产生。

一些研究甚至表明色氨酸和 5HTP 补充剂与处方抗抑郁药一样有效。 初步研究表明，5HTP 与氟伏沙明 (Luvox) 等药物一起治疗轻度至中度抑郁症患者可能有益。 在一项对 63 名参与者进行的研究中，5HTP 在减轻抑郁症状方面与接受 Luvox 治疗的参与者一样有效。 (4)

一些研究表明，减少色氨酸摄入量会导致某些促进快乐的大脑活动显着减少，而血清素水平低在焦虑和抑郁患者中更为常见。 研究结果表明，每天服用 6 克 L-色氨酸时，患者通常可以成功减轻与情绪障碍、成瘾或荷尔蒙问题（如经前综合症/经前烦躁症）相关的负面症状。 事实证明，连续服用几个月可以减少情绪波动、烦躁、紧张和烦躁。 (5)

3.可以帮助戒除毒瘾

补充镇静、减轻焦虑的氨基酸和草药（如 L-色氨酸、圣约翰草和 5HTP）已被证明可以通过增加血清素和褪黑激素的产生来帮助人们克服毒瘾。 L-色氨酸通常用于试图戒烟的人，以提高传统治疗方案的有效性，从而教会人们更好地控制自己的冲动和情绪状态。 (6)

4.减少头痛和偏头痛

研究发现，色氨酸消耗会加剧与紧张性头痛和偏头痛相关的疼痛，并可能导致许多偏头痛患者出现恶心和睡眠问题。 大脑合成血清素的增加似乎可以自然地缓解头痛和偏头痛症状，包括对光敏感、消化不良、疼痛等。

澳大利亚默多克大学心理学院进行的一项研究发现，饮用含有色氨酸等 19 种不同氨基酸的饮料后 5 至 8 小时，偏头痛症状明显减轻。 (7)

5.可以帮助您保持健康的体重

色氨酸补充剂可用于帮助人们坚持健康饮食并努力实现减肥目标。 血清素水平升高可以促进平静、思维清晰、控制渴望或冲动，甚至改善代谢功能，这些都可以促进减肥。

L-色氨酸通过其作为维生素原的作用，合成烟酸（维生素 B3），这对于将我们饮食中的大量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）转化为支持新陈代谢的可用能量非常重要。 烟酸/维生素 B3 对于认知功能也至关重要，包括合成重要的神经递质和控制食欲的酶。

另一个有趣的好处是色氨酸有助于提高身体表现和对抗疲劳，这意味着它可以让您有动力提高健身水平并定期进行足够的锻炼。 它已被竞技运动员使用多年，因为它可以提高训练效果，减少表现焦虑并帮助人们保持实现目标的动力。

色氨酸和褪黑激素

L-色氨酸是一种氨基酸，在血清素和褪黑激素的合成中发挥作用，这两种激素与我们的自然睡眠周期和控制压力反应的能力密切相关。 褪黑激素补充剂通常用于帮助人们更容易入睡、整体感觉更平静以及醒来时更加休息，但不建议长期使用，因为这会干扰我们最终自行产生的褪黑激素的量。 长期使用褪黑激素超过两到三个月的黑色素水平也会形成习惯，阻碍正常的代谢功能并干扰生殖激素水平。 (8)

补充L-色氨酸可以帮助您获得良好的夜间睡眠并在白天保持高能量水平，就像补充褪黑激素一样，因为它可以保持白天产生的血清素水平相当稳定，然后还有助于夜间产生褪黑激素。 换句话说，它增强了我们身体感到疲倦、入睡以及在晚上正确时间获得所需睡眠的自然能力。

与褪黑激素相比，L-色氨酸除了诱导睡眠外，还具有其他重要作用，包括支持免疫系统，因为它是一种称为犬尿氨酸的化学物质的前体，有助于调节免疫反应。 和炎症。 当需要时，L-色氨酸还可以在体内转化为烟酸（也称为维生素 B3），这是一种必需的 B 族维生素，有助于支持新陈代谢、循环、健康的中枢神经系统以及产生酶所需的消化功能。 (9) 色氨酸对于想要减肥的人也有好处，因为睡眠不足也意味着减肥不充分。

你需要多少？

就每日色氨酸摄入量而言，个人的实际需求可能存在很大差异。 这是因为年龄、体重/身体成分、活动水平和消化/肠道健康等因素都会影响吸收和使用的量。 一般来说，如果您只是从食物而不是补充剂中获取氨基酸，则不会面临摄入过多色氨酸的风险，尽管补充剂可能会增加这种风险。

研究表明，大多数健康成年人在大多数日子的饮食中摄入每公斤体重约 3.5-6 毫克 L-色氨酸。 色氨酸缺乏可能是由于节食、慢性压力、摄入热量过少、运动过度以及任何形式的炎症性胃肠道疾病或肝脏损伤导致色氨酸吸收减少。 如果您总体摄入足够的卡路里，改变蛋白质和植物性食物的摄入量，并且不处理肠道问题，那么您可能已经摄入足够的热量。 然而，如果您发现情绪低落、烦躁、疲劳和睡眠困难的迹象，多吃食物可能会对您有益。

根据密歇根大学卫生部门的说法，以下剂量是根据您的目标补充色氨酸的一般指南：(10)

食物

从天然食品中摄入色氨酸的好处之一是它有助于吸收并提供其他好处，例如提供其他必需氨基酸和健康脂肪。 研究表明，饮食可以在帮助您合成足够的血清素并控制情绪、睡眠和压力反应方面发挥重要作用。

医生现在建议，在饮食中获取色氨酸并利用其益处的最佳方法是改变蛋白质和碳水化合物的来源，因为这会产生最多的血清素。 (11)

色氨酸等氨基酸的天然食物来源可以增加血清素的产生，并提供防止疲劳、低血糖、食欲和其他问题所需的热量（能量）（特别是当膳食中同时含有碳水化合物和蛋白质时）。

确保您在饮食中摄入足够色氨酸和其他氨基酸的一种方法是每餐摄入约 20-30 克蛋白质，改变您所吃的高蛋白食物或零食的类型，因为不同类型提供不同的蛋白质氨基酸水平。 植物和动物食品都提供色氨酸，但总的来说，动物食品是您所需的所有氨基酸/蛋白质的更集中和完整的来源。

为了获得最佳效果和最大的镇静效果，请将以下蛋白质食物与少量未精制的碳水化合物（例如土豆、蔬菜、豆类甚至水果）结合起来，以帮助色氨酸穿过血脑屏障，从而提高血清蛋白水平。

一些提供最多色氨酸并因此有助于提高 5HTP/血清素水平的食物包括：(12)

风险和副作用

一些研究表明，由于人体氨基酸运输系统的工作原理色氨酸，通过补充剂摄入纯化色氨酸可能是比摄入富含色氨酸的食物更好的提高血清素水平的方法。

完整的蛋白质来源，即含有所有必需和非必需氨基酸的蛋白质来源色氨酸，提供色氨酸以及许多其他必需氨基酸，它们同时相互竞争穿过血脑屏障。 由于许多蛋白质食物会导致大脑对色氨酸的选择和吸收产生大量竞争，因此这些食物并不总是能像我们希望的那样增加血浆血清素水平。

对于患有情绪障碍、失眠或成瘾的人来说，补充5HTP可能是直接增加血清素的好方法。 最初应服用低剂量，并注意副作用，包括恶心、腹泻、嗜睡、头晕、头痛或口干。

色氨酸或 5HTP 作为补充剂与镇静剂或抗抑郁药（例如 MAOIs 或 SSRIs）合用时也可能导致血清素综合征，因此，如果您服用任何改变情绪的处方，请不要在未咨询医生的情况下服用色氨酸。 孕妇、哺乳期妇女或任何患有活动性肾脏或肝脏疾病的人也不应该服用补充剂，因为这可能会导致并发症。

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