哑铃垂式弯举图解

哑铃垂式弯举的图解步骤如下：

1. 坐在凳上，保持身体稳定，双手持哑铃，掌心向上。

2. 将哑铃慢慢向脑后弯曲，同时伸长手臂并紧握哑铃。哑铃应该垂在脑后，不能碰到地面。

3. 弯曲手肘，把重量下放，直到手臂和肩膀有轻微的紧张感。放松肩膀，不要把它们推到哑铃上。

4. 收缩三头肌，把哑铃向上推起来，直到伸直手臂。不要锁死肘部。

5. 重复以上步骤，进行一系列的重复练习。

三头肌包括长头、外侧头和内侧头三个部分，哑铃垂式弯举主要锻炼的是肱三头肌的长头。对于初学者来说，建议从较轻的重量开始练习，逐渐适应练习后再增加重量。

以上步骤仅供参考，请根据实际情况调整练习的步骤和重量。祝您练习顺利。

哑铃垂式弯举是一种常见的哑铃弯举变式，主要锻炼我们的肱肌、肱桡肌和肱二头肌。在进行哑铃垂式弯举时，需要注意以下几点：

1. 身体站直，双脚并拢。挺胸收腹，收紧肩胛骨，确保身体不要摇晃。

2. 双手各握哑铃，肘部弯曲成90度，确保双肘位于身体两侧。

3. 吸气，弯曲双臂并向上拉哑铃至肩膀高度，此时你会感到肱二头肌的肌峰被拉伸。

4. 呼气，缓慢将哑铃放回起始位置，同时进行弯举，挤压肱二头肌。

5. 弯举时不要让肘部高于身体。

6. 全程保持肌肉紧绷感，尤其是在放下哑铃时。

7. 注意呼吸节奏，不要憋气。

在练习过程中，还需要注意以下几点：

1. 保持动作的连贯性和流畅性，不要借助惯性。

2. 不要让手腕过度弯曲或扭曲。

3. 如果感到无法完成规定的练习次数或重量，可以适当增加重量或减少组数。

4. 练习哑铃垂式弯举时，要确保动作标准且安全，避免受伤。

总之，哑铃垂式弯举是一种有效的锻炼肱二头肌的动作，通过正确的动作和适当的重量，可以有效地提高肌肉力量和线条感。

哑铃垂式弯举是一种常见的哑铃弯举动作，其图解相关信息如下：

1. 站姿：双脚开立，与肩同宽，保持腰背挺直，目视前方。

2. 手持哑铃，拳心相对，手臂自然下垂，哑铃位于锁骨位置。

3. 收缩肱二头肌，将哑铃缓慢提起，至肘关节角度约90度。

4. 慢慢下放哑铃至起始位置，使肱二头肌得到充分伸展，避免借力臀部或腿部。

5. 重复上述动作，直至完成一组练习。

需要注意的是，在做哑铃垂式弯举时，要控制动作速度，缓慢提起和下放哑铃，以更好地锻炼肌肉。此外，要确保动作准确，避免受伤。