练卧推哑铃要多重

卧推哑铃的重量因人而异，需要根据自身的力量逐步提升重量。

具体做法如下：

1. 设定一个合适的重量，让它接近你当前力量水平的下限。

2. 确保动作的标准性，这包括确保你的肘部位置、哑铃轨迹和下放时的控制。

3. 逐渐增加哑铃的重量，每次增加都应在感觉可以完成动作且不费力的情况下增加一定的百分比，例如5%。

4. 在增加重量时，可以尝试使用更重的哑铃片或使用哑铃进行递减超级组，通过让肌肉疲劳来增加重量。

5. 在适应了更大的重量后，可以尝试使用更大的距离（例如45-90度）的卧推，这通常需要更大的力量。

请注意，卧推是一项高风险的运动，需要正确的技巧和适当的训练计划。在开始任何新的训练计划之前，最好先咨询医生或健身教练的建议。

练习卧推哑铃时，有几个注意事项可以帮助你避免受伤并最大化训练效果：

1. 做好热身运动：在开始任何重量训练之前，热身运动是必不可少的，包括手臂伸展和旋转，以及全身性的热身体操。

2. 正确的姿势和呼吸：确保你的姿势正确，哑铃的运动轨迹是直线的，不要让哑铃向内或向外偏移。呼吸可以帮助你在推起时保持稳定，你可以在向上推时吸气，然后呼气时下放哑铃。

3. 不要超负荷：初学者应该从轻重量开始，随着力量的增强再逐渐增加重量。超负荷会导致肌肉拉伤。

4. 避免颈部压力：如果你发现哑铃重量导致颈部有压力，那可能是因为你的姿势需要改进。确保你的头部稳定，并与脊柱保持垂直。

5. 休息时间：在练习过程中，适当的休息时间可以帮助你的肌肉恢复。一般来说，每组之间休息一到两分钟。

6. 不要锁死肩关节：卧推动作中，最忌讳的就是锁死肩关节，这会导致肩关节受伤。

7. 保持身体稳定：在练习过程中，尽量保持身体稳定，这有助于你在动作过程中不会失去平衡。

8. 不要忽视离心阶段：很多人会忽略哑铃下放的离心阶段，这是错误的。在卧推过程中，离心阶段同样重要，它可以有效地为肌肉增长打下基础。

9. 不要过度训练：过度训练可能导致受伤，合理安排训练量是关键。

10. 定期补充营养：蛋白质和碳水化合物等营养素对于肌肉生长和恢复至关重要。

以上就是练习卧推哑铃的一些注意事项，希望对你有所帮助。

卧推哑铃的重量因人而异，取决于个人的体质、健康状况、目标以及经验。一般来说，卧推哑铃的重量可以分为三个等级：

1. 初级阶段：适合新手或健身经验较少的人。常见的重量在8-10公斤左右，通过哑铃练习增强肌肉力量和耐力。

2. 中级阶段：适合有一定基础的健身者。常见的重量在10公斤以上，可以达到锻炼胸肌中缝、下胸肌等部位的目标。

3. 高级阶段：需要一定的力量和技巧。常见的重量在15公斤以上，可以达到锻炼全身肌肉的效果。

需要注意的是，卧推哑铃的重量并不是越重越好，过重的哑铃会超出个人的承受能力，对肌肉和关节造成损伤。因此，在练习时应该根据自己的实际情况选择合适的重量，并逐步增加哑铃的重量，以适应肌肉的增长和适应能力。同时，正确的姿势和技巧也非常重要，否则即使使用较轻的哑铃也难以达到预期的效果。