蝴蝶机与哑铃飞鸟

蝴蝶机飞鸟动作步骤：

1. 坐在蝴蝶机上，双手正反握把手，掌心向前。

2. 脊柱挺直，核心收紧，肩胛骨下压，将蝴蝶机推到对侧的极限。

3. 动作过程中保持肘部微屈，不要完全伸直。

4. 回到起始位置，不要让杠铃落得太低。

哑铃飞鸟动作步骤：

1. 双手持哑铃，双臂弯曲，手肘朝两侧。

2. 吸气，把手肘往中间靠拢，感觉到你的胸肌在收紧。

3. 吐气，慢慢把手肘往两侧打开，回到起始位置。

以上是两种动作的基本步骤，建议在开始锻炼前，先进行适当的热身和拉伸，以保护自己的身体健康。同时，锻炼后也要进行适当的拉伸，以帮助肌肉恢复和增长。

蝴蝶机与哑铃飞鸟注意事项如下：

1. 动作过程中，保持腰腹核心的稳定，不要塌腰翘臀。

2. 手掌方向要与肩部方向一致，不要斜着双手或者歪着拿哑铃。

3. 在动作的顶端，不要让肌肉疲劳。

4. 蝴蝶机操作时，要保持身体稳定，不要过度倾斜。

5. 蝴蝶机与哑铃飞鸟的重量选择要适当，避免受伤。

6. 每个动作要到位，不宜过快或过慢。

7. 每个动作重复次数适中，不宜过多。

8. 做完一组动作后要适当休息，避免肌肉疲劳。

总之，蝴蝶机与哑铃飞鸟都是很好的锻炼动作，只要注意以上事项，就能取得更好的锻炼效果。

蝴蝶机飞鸟是一种针对胸肌外侧和内侧进行训练的器械训练，适合那些希望提高胸肌饱满度和分离度的练习者。练习时需要注意，身体应紧贴座椅，头部、肩部和臀部稳定，双手握紧把手，控制运动速度，确保动作准确。

哑铃飞鸟则是一种针对胸肌、肩部和背部肌肉进行训练的练习，通过增强肌肉的张力，有助于提高肌肉围度和力量。练习时需要将哑铃推直并保持与身体成一直线，双手持握哑铃，掌心向后，肘部微曲，上举至与地面呈45度角，然后控制性下放，再重复以上动作。

需要注意的是，在进行任何器械训练之前，应确保了解正确的动作技巧和安全注意事项，并确保设备正确使用。此外，无论使用哪种器械，适当的热身和适当的训练量都是非常重要的。