练背多少公斤哑铃

练背部的哑铃训练，可以选择1.5公斤到5公斤范围之间的哑铃。具体动作如下：

1. 哑铃俯身划船：这个动作主要锻炼背部下半部分的肌肉，使背肌增长。动作要领是挺胸沉肩，膝盖微微弯曲，保持身体稳定，以肘尖带动哑铃上下移动，下放时不要碰到大腿。

2. 哑铃单臂划船：锻炼背部上部的肌肉，要注意保持身体稳定，以肘部为支点，控制哑铃慢慢上下移动。

3. 哑铃硬拉：这个动作可以锻炼整个背部肌肉，动作过程中腰腹保持收紧，不要含胸弓背。

4. 杠铃划船：这个动作可以提高背部厚度，锻炼上部肌肉。

以上动作可以根据自己的实际情况和健身目标来安排训练的顺序和组数。建议每组动作8-12RM为最佳。

此外，健身需要持之以恒，每周至少3-4次锻炼背部，每次至少2-3组动作。同时注意合理的饮食和休息，才能获得最佳的效果。

以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。

在练习背部肌肉时，使用哑铃的重量应该根据自身力量进行适当调整，以避免受伤。一般来说，建议使用不超过身体重量50%的哑铃重量。同时，要注意以下几点：

动作速度。动作速度不宜过快，应该保持适中。如果速度过快，对肌肉的刺激感会降低，而且容易导致借力、姿势不正等问题。

练习次数与组数。练习次数以8-12次为宜，每组动作重复4-6组。

练习方法。可以采用坐姿划船、杠铃划船、哑铃划船等动作，每个动作都应注意起始位置和结束位置，使背部肌肉得到充分收缩和伸展。

休息时间。适当延长休息时间，可以帮助肌肉充分恢复和生长，一般每个动作的休息时间在30-60秒。

安全问题。在练习时，要注意保持正确的姿势和动作幅度，避免对关节和肌肉造成损伤。

此外，使用哑铃进行背部锻炼时，要注意选择合适的哑铃重量，并根据自身力量进行调整。同时，要保持正确的姿势和动作幅度，避免对关节和肌肉造成损伤。

需要注意的是，过度使用哑铃或姿势不正确都可能造成伤害。如果您在锻炼过程中感到不适，请立即停止并寻求专业人士的帮助。

在练背时，使用多少公斤哑铃合适，取决于锻炼者的目标以及自身的力量水平。

如果目标是增大背部肌肉，通常建议使用较轻的哑铃，例如2.5 - 5公斤。这个重量范围的哑铃可以锻炼背部肌肉，同时不会对其他肌肉造成过大的负担。

如果已经有较好的力量基础，目标是在锻炼背部的同时，增加一些重量，那么可以选择8 - 12公斤的哑铃。如果目标是挑战自己的最大重量，那么可以使用15公斤左右的哑铃。

同时，要注意的是，哑铃的重量并不是选择越重越好，重要的是正确的姿势和多次数的练习。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。