练肩俯身哑铃提拉

练肩俯身哑铃提拉动作步骤如下：

1. 坐在训练椅上，单手哑铃握对侧的肩部后束，另一只手扶着椅背或大腿以保持平衡。挺胸收腹，腰背挺直，注意收紧臀部。

2. 开始缓慢下降哑铃，直到上臂与肩平或稍低于肩平。此时哑铃应该与地面垂直。不要让上臂外旋，保持肘微屈。

3. 停止下降哑铃，然后拉起至开始的位置。动作过程中，不要让身体前倾。尽可能用三角肌后束发力。这是一个离心动作，让肌肉有控制地收缩。

4. 完成一组5-6次的练习，另一只手换边。每组之间休息不超过20秒。

通过以上步骤进行练肩俯身哑铃提拉，可以有效地锻炼到肩部肌肉，并提高肩部整体轮廓和线条。请注意安全地执行动作，遵循适当的健身指导和建议。如有需要，可以咨询专业的健身教练或者健身器材师傅以获取更准确的指导。

练肩俯身哑铃提拉注意事项包括：

1. 保持腰腹肌肉的收紧，不要让背部的腰椎参与屈伸，否则会对腰椎造成压力，防止受伤。

2. 动作过程中，双臂微屈，举哑铃至肩部，使上臂贴近耳边，尽量不使用惯性。

3. 向上拉动哑铃时呼气，以减小惯性。

4. 保持肘部微微弯曲，以肩为轴向后拉动哑铃，让胸肌、三角肌得到充分拉伸和收缩。

5. 不要把哑铃举过头，否则会导致力竭，正确的动作应该是向后拉动哑铃，使其与耳朵持平。

6. 保持正确的动作轨迹，不要在动作轨迹中有起伏，这需要确保背部和腿部肌肉的支撑。

7. 如果有疼痛或不适，应立即停止练习，并寻求专业人士的建议。

此外，建议使用较轻的重量练习，并多次数练习，以感受肌肉群的收缩和放松。练肩俯身哑铃提拉是一种很好的肩部和背部肌肉锻炼方法，但请务必注意正确的姿势和力度。

练肩俯身哑铃提拉是一种有效的肩部锻炼动作，其主要涉及背部、肩部和手臂的肌肉。以下是关于练肩俯身哑铃提拉的一些信息：

1. 动作要领：确保你的哑铃重量适合你的力量水平，坐在一个稳定的有背垫凳上，保持你的下背部挺直。将哑铃举到你的肩部，然后慢慢向两侧拉伸，就好像你要将哑铃拉向你的身体。保持你的肘部微微弯曲，但不要锁定它们。然后慢慢将哑铃拉向你的下巴，同时尽可能地收缩你的肩膀肌肉。在最高点短暂停留，然后再慢慢将哑铃放回起始位置。

2. 重复次数：一般来说，练肩俯身哑铃提拉的动作重复次数在8-12次左右。根据你的力量水平，你可能需要逐渐增加重复次数和重量。

3. 变化动作：除了标准的练肩俯身哑铃提拉，你还可以尝试一些变化动作，如单手哑铃提拉，这可以更好地孤立训练一只肩膀。

4. 稳定性：保持身体的稳定性非常重要，尤其是对于初学者和力量有限的人来说。确保你的凳子有足够的稳定性，并在动作过程中保持你的核心肌肉紧张。

5. 配合其他训练：练肩俯身哑铃提拉是一项很好的肩部锻炼动作，但你还需要配合其他训练来全面提升你的肩膀和背部肌肉。

总的来说，练肩俯身哑铃提拉是一种有效的锻炼肩部和背部肌肉的动作，但请在开始新的健身计划前，先咨询医生或健身教练。