双手举哑铃练哪个

双手举哑铃可以锻炼多个部位的肌肉，如二头肌、三头肌、肩膀、背部和核心肌群等。下面将介绍一些常见的双手举哑铃训练动作及其步骤：

1. 哑铃二头肌屈伸：这个动作可以帮助锻炼上臂的二头肌。首先，双手握住哑铃，掌心相对，手臂自然伸直。然后，将哑铃弯曲至头部的位置，再缓慢恢复至起始位置。注意在动作过程中保持肘部稳定，不要过度弯曲或伸展。

2. 哑铃锤式弯举：这个动作可以帮助锻炼上臂的二头肌。首先，将哑铃放在大腿前面，掌心向上。然后，将哑铃慢慢提起，掌心转向下方，再缓慢放下。注意在动作过程中保持肘部稳定，不要过度弯曲或伸展。

3. 哑铃飞鸟：这个动作可以帮助锻炼肩膀和背部肌肉。首先，将哑铃放在身体两侧，掌心相对。然后，缓慢提起哑铃，使手臂与身体成90度角，再缓慢放下至起始位置。注意在动作过程中保持肘部稳定，不要让哑铃过度晃动。

4. 哑铃划船：这个动作可以帮助锻炼背部肌肉。首先，将哑铃放在身体两侧，掌心相对。然后，保持背部挺直，缓慢提起哑铃，使手臂与身体成一条直线，再缓慢放下至起始位置。注意在动作过程中保持肘部稳定，不要让哑铃过度晃动。

5. 平板支撑：这个动作可以帮助锻炼核心肌群。首先，保持身体挺直，收紧核心肌群。然后，将肘部放在地面上，保持身体稳定，直到无法坚持为止。

以上是几个常见的双手举哑铃训练动作及其步骤。在开始任何新的健身计划之前，建议先咨询医生或专业教练的建议。同时，要确保使用适合自己力量的哑铃重量，并逐渐增加重量以获得更好的效果。此外，记得在训练过程中保持正确的姿势和呼吸方法，以避免受伤。

双手举哑铃练需要注意以下几点：

练习哑铃时，要保持正常的呼吸，不要憋气。

练习哑铃时，要遵循正确的动作模式，避免因动作不规范导致运动伤害。

双手举哑铃时，要保持正确的姿势，不要含胸低头，这样会使背部肌肉受到压力，肩部和上臂也会受力，导致运动不协调。

练习哑铃时，要选择合适的重量，避免因重量过小无法达到锻炼效果，或因重量过大导致运动损伤。

练习哑铃前要做好热身运动，避免运动损伤。

练习哑铃的强度和频次都应适度，避免过度锻炼。

哑铃的选择要注意质量，一些廉价的哑铃可能掺杂铁块、废旧物品等，这些哑铃不仅起不到锻炼的作用，还可能对身体造成损伤。

总的来说，双手举哑铃练需要注意正确的动作、合适的重量、正确的姿势、做好热身、注意卫生和避免过度锻炼等方面。如果您在练习过程中有任何不适，请立即停止并寻求专业人士的帮助。

双手举哑铃可以锻炼多个部位，包括但不限于：

1. 肩部：三角肌前部、中上部和后部。

2. 背部：斜方肌。

3. 手臂：二头肌、三头肌。

4. 核心肌群：尽管哑铃主要锻炼的是上肢，但是核心肌群也需要参与，包括腹肌、背肌等。

此外，双手持哑铃可以帮助塑造全身肌肉，特别是手臂和肩膀的肌肉。在锻炼时，应该注意正确的姿势和技巧，并逐渐增加哑铃的重量和次数，以获得更好的效果。同时，要确保选择适合自己能力的哑铃重量，避免过度疲劳或受伤。如有需要，可以咨询健身教练或专业医生。