哑铃初学者做几组

哑铃初学者一般建议从3组开始练习，每组动作重复8-12次。具体来说，初学者可以参考以下哑铃训练计划：

1. 杠铃深蹲：4组，每组8-10次。

2. 哑铃卧推：4组，每组8-12次。

3. 俯卧撑：3组，逐渐增加至15-20次。

4. 哑铃飞鸟：3组，每组8-10次。

5. 引体向上（如果无法完成）：3组，逐渐增加至6-8次。

6. 仰卧起坐：3组，每组20次（初学者不要做反向支撑的动作，如斜板仰卧起坐）。

此外，建议每周进行3-4次哑铃训练，每次训练的时间为45-60分钟。训练结束后，可以进行拉伸和拉伸放松肌肉，以减轻肌肉的紧张度。

以上是基本的哑铃训练计划，可以根据自己的身体状况进行调整。建议在训练前做好热身，训练后进行拉伸和放松。此外，一定要选择适合自己的哑铃重量，过轻或过重的哑铃都不利于训练效果。最后，要坚持训练，不要急于求成，逐渐增加训练强度和难度。

哑铃初学者做哑铃训练时，建议进行三到五组训练，每组动作的数量以八至十二个为宜。同时，需要注意以下几点：

1. 热身运动：在进行哑铃训练前，进行适当的热身运动，如跑步或快走等，有助于提高身体的血液循环，增加肌肉的供血能力。

2. 动作标准：确保每个哑铃训练动作的标准性，避免因动作不标准而造成肌肉损伤。

3. 重量选择：初学者应选择适当的哑铃重量，以避免因重量过重而造成肌肉损伤。

4. 组间休息：组间休息时不要坐在椅子上，应保持站立并活动身体，以避免脂肪堆积。

5. 锻炼部位：每个哑铃训练动作都应针对想要锻炼的肌肉群，如胸部、背部、手臂等，确保每个动作的准确性和有效性。

6. 饮食补充：哑铃训练会对肌肉造成一定的损伤，因此锻炼后需要补充足够的蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉修复和增长。

总之，哑铃初学者在进行哑铃训练时，应选择适当的哑铃重量、保证动作标准、进行适当的热身运动、注意组间休息、锻炼后补充足够的营养物质，以帮助身体更好地适应哑铃训练。

哑铃初学者一般建议做4-6组训练，每组动作的个数可以根据自己的实际情况来决定。具体的组数和负荷量可以根据自己的训练目的来决定，例如：

1. 如果是为了增肌，建议每组8-12个，做3-4组。

2. 如果是为了减脂，建议每组20个左右，做4-6组。

此外，哑铃初学者还要注意以下几点：

1. 动作要标准：确保动作标准，正确使用哑铃，避免受伤。

2. 重量适中：不要选择太重的哑铃，以免无法完成动作，也不要吃太轻，达不到锻炼效果。

3. 锻炼后拉伸：锻炼后进行拉伸，有助于缓解肌肉酸痛，避免肌肉僵直、酸痛。

总之，哑铃初学者要根据自己的实际情况来决定组数和负荷量，同时注意动作标准、重量适中以及锻炼后拉伸。