哑铃单臂推举多重

哑铃单臂推举是锻炼肩部和手臂肌肉的有效方法，对于重量的选择和动作的执行，可以参考以下建议：

1. 确定合适的重量：开始时，可以选择相对较轻的哑铃，推荐重量为8-12磅（约3.6-6公斤）。可以根据自身肌肉的疲劳程度来调整重量。

2. 做好热身：在进行哑铃单臂推举之前，最好进行一些热身运动，如手臂伸展等，以预防运动伤害。

3. 正确姿势：手持哑铃，伸直手臂向上举，然后缓慢向头顶上方推举，再缓慢将哑铃放回原位。过程中需要注意挺胸、收紧核心，避免塌腰或耸肩。

4. 呼吸节奏：在向上举的过程中吸气，向头顶上方推举时呼气，还原时再次吸气。这样可以帮助集中注意力，并有助于稳定肌肉。

5. 重复次数：做3-4组，每组重复3-4次。可以根据自身情况进行调整。

请注意，哑铃单臂推举虽然可以锻炼到肩部和手臂的肌肉，但也需要配合其他的运动和饮食，才能达到更好的效果。如有需要，建议咨询专业健身教练。

进行哑铃单臂推举时，需要注意以下几点：

动作过程中要保持挺胸收腹，这是基础也是关键。

握哑铃的方式，掌心向上，利用肱三头肌的力量往上推举，而不是用手腕和肘关节代偿发力。

哑铃的重量要合适。如果重量太轻，无法起到锻炼效果；如果重量太重，容易造成运动损伤。一般来说，建议选择在自身体重基础上增加5~15磅的哑铃进行锻炼。

运动过程中要保持匀速，切忌忽快忽慢。

运动时不要让斜方肌借力。

运动后不要立即放松肌肉，需要进行拉伸。

建议在专业人士的指导下进行锻炼。

在考虑哑铃重量时，还需要考虑个人的健康状况和身体条件，以避免运动损伤。如果有任何疑虑，建议咨询医生或专业人士的建议。

哑铃单臂推举的重量因人而异，一般来说，初学者建议从10-15kg左右的哑铃开始练习，练习一段时间后可以逐渐增加至20-25kg，30kg以上的哑铃则属于进阶练习。

具体来说，如果使用较轻的哑铃，单臂推举可以尝试6-10次的练习，如果想要增加训练强度，可以尝试单臂推举配合龙门架、俯身杠铃划船和引体向上等动作进行练习。

总之，哑铃单臂推举的重量应该根据个人的实际情况进行选择，以避免受伤。建议在专业人士指导下进行训练。