练背动作哑铃视频

以下是练背动作哑铃的视频教程：

1. 宽握引体向上：这个动作主要锻炼背部宽肌，锻炼时注意挺胸，腰背挺直，尽可能将上背部拉向单杠，下放时吸气，拉起时呼气。

2. 杠铃划船：这个动作是锻炼背部最经典的动作，锻炼时注意腰背挺直，用背肌收缩的力量将杠铃拉向上，感受背部收缩的力量，拉起时呼气，放下的过程中吸气。

3. 坐姿划船：这个动作坐在划船机上完成，锻炼时注意收紧腹部，由肘部发力将把手拉向胸前，感受背部肌肉的收缩感，然后再缓慢将把手拉回至起始位置，完成动作时吸气，拉起时呼气。

4. 俯身杠铃划船：这个动作是锻炼背部的复合型动作，需要俯身完成，锻炼时注意腹部要收紧，由背肌收缩将杠铃拉向胸口，拉起时尽可能伸直手臂，感受背部肌肉的收缩感。

以上步骤完成后，请注意以下几点：

动作过程中要保持正确的姿势，避免受伤。

每个动作做 4-6 组，每组重复 8-12 次。

哑铃重量要适当，太重会难以完成，太轻则没有效果。

锻炼后进行拉伸，有助于缓解肌肉紧张，防止肌肉僵硬。

希望这些视频教程对你有所帮助！

练背动作哑铃视频注意事项如下：

热身。在进行哑铃练背后，一定要进行拉伸，因为哑铃练背的强度较大，如果不做好拉伸，就容易造成背部肌肉的拉伤，热身和拉伸能够起到保护背部肌肉的作用。

动作规范。使用哑铃练背后，一定要规范操作，否则容易受伤。例如，坐姿划船的动作要领是坐在凳上，上身向前倾，每组做8-12个，每做两组，就做一次拉伸。

重量适中。如果在家练背，可以选择适中的重量，同时还要注意动作的标准性，重量太重可能会造成肌肉损伤。

组数与次数。练背时，应根据自身的情况来决定组数与次数，一般来说，每组练习3~4组，每组动作重复8~12次。

饮食。练背前后应适当进食，以提供足够的能量。在锻炼结束后，应进食一些蛋白质含量高的食物，以促进肌肉的恢复和生长。

此外，练背时还需要注意呼吸问题，避免动作过猛导致肌肉拉伤等问题。在选择练背动作时，也要根据自己的实际情况来选择合适的动作。

总之，练背动作哑铃需要注意的事项较多，需要认真对待每一个细节，才能达到良好的锻炼效果。

以下是练背动作哑铃的视频相关信息：

锻炼部位：主要针对背部肌肉，包括背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、肩袖等肌肉。

动作详解：

1. 哑铃划船：双手持哑铃垂于体前，掌心朝下，两腿开立，稍屈膝，腰腹用力，通过背部肌肉收缩，使哑铃尽量向上提拉，至最高点后缓慢控制哑铃下放还原。

2. 俯身哑铃拉举：俯身，双手持哑铃垂于大腿旁，掌心相对，两腿伸直保持稳定，吸气，收缩背部肌肉，向上拉起哑铃至手臂伸直。

3. 仰卧哑铃屈臂伸：仰卧在瑜伽垫上，下背部紧贴地面，双手持哑铃，拳眼相对，屈臂将哑铃举起至前臂与上臂成90度角。

4. 站姿哑铃单臂划船：右手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，右臂上拉哑铃至上臂与肩部完全紧贴。

注意事项：

1. 每个动作做3-4组，每组8-12个。

2. 注意呼吸：上提时吸气，下放时呼气。

3. 保持稳定：在做动作时保持稳定，避免晃动。

4. 重量适中：选择适合自己的重量，不要使用过重或过轻的哑铃。

5. 避免受伤：初学者建议先咨询健身教练再开始锻炼。

以上是练背动作哑铃的相关信息，仅供您参考。请您根据自身情况选择合适的重量和动作，如有疑问请咨询专业人士意见。