练胡蝶袖多重哑铃

练蝴蝶袖哑铃动作可以选择以下几种：

1. 哑铃合十臂：这个动作主要锻炼蝴蝶袖，手持哑铃，两肘微曲固定在体侧，拳心相对。两臂缓缓向中间靠拢，直到两手掌轻轻相接。这个动作注意不要使两肘向两肩靠拢，而是靠两臂的往中间靠拢。

2. 哑铃弯举：坐姿或站立，双脚并拢，双肘弯曲，哑铃放于颈后肩部，慢慢向上弯举，手臂紧绷，停顿一秒，再慢慢将哑铃放回原位。这个动作可以充分锻炼到蝴蝶袖。

3. 哑铃臂屈伸：手持哑铃站立，两臂下垂，手心向后。上臂靠拢身体，弯曲肘部，慢慢将哑铃下放至最低点，再推起至起始位置。

4. 哑铃侧平举：手持哑铃直立，向两侧举起，至手臂平举的角度与地面平行。停顿一下，再慢慢下放至起始位置。

至于重量选择，一般来说，蝴蝶袖的哑铃重量可以选择在你能完成一组8-12次，休息时间不超过一分钟的重量。如果哑铃过轻或过重，可以尝试增加或减少重量。

以上动作都需要在开始前进行热身运动，并在结束后做一些拉伸运动来帮助肌肉恢复。另外，动作的正确性很重要，如果感到困难或者不舒服，可以适当调整动作和角度。最后，一定要确保每组之间的休息时间充足，以免过度疲劳。

练蝴蝶袖（上臂后侧肌肉）使用哑铃时，需要注意以下几点：

重量适中。选择适合自己的哑铃重量，过轻或过重的哑铃都会对肌肉锻炼效果产生负面影响。一般来说，选择中等重量的哑铃效果最好。

动作标准。正确的动作是保证蝴蝶袖锻炼效果的关键，需要确保在举起哑铃时，肘部位置保持不变，同时要控制肌肉在最高点充分收缩，最低点的恢复过程也要有控制。

避免斜方肌参与。如果斜方肌过于发达，会对蝴蝶袖的锻炼效果产生影响，因此需要专注于上臂肌肉的收缩，而不是斜方肌。

多次数轻重量。蝴蝶袖的锻炼需要采用多次数轻重量的复合训练，这有助于锻炼上臂的肌肉。

保持身体姿势。在锻炼过程中，保持身体直立，不要弯腰或含胸，这样可以避免对其他肌肉群的过度压力，并提高蝴蝶袖的锻炼效果。

避免过度训练。过度训练可能会导致肌肉损伤或疲劳，因此要注意适当的休息和恢复。

饮食和营养补充。蝴蝶袖的锻炼也需要配合适当的饮食和营养补充，以确保肌肉生长和恢复所需的营养物质。

总之，正确的动作、合适的重量、多次数轻重量的训练、适当的休息和饮食是练蝴蝶袖时需要注意的关键事项。

蝴蝶袖是位于上臂前侧的肌肉，通常在减肥塑形的过程中需要锻炼。对于蝴蝶袖的训练，可以选择使用不同重量的哑铃进行锻炼。一般来说，蝴蝶袖哑铃的重量可以从2.5磅（约合1.2千克）到3磅（约合1.35千克）不等，具体取决于个人的力量和目标。

对于初学者或力量较弱的人来说，可以选择较轻的哑铃进行锻炼，如2.5-3磅的哑铃。随着力量的增强，可以逐渐增加哑铃的重量。需要注意的是，过度使用哑铃可能会导致肌肉拉伤或损伤其他关节。

此外，蝴蝶袖哑铃锻炼最好配合其他全身性的有氧运动和力量训练，以达到更好的减肥塑形效果。同时，锻炼前要做好热身，锻炼后进行拉伸有助于肌肉的恢复和塑形。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。