练肩黄金动作哑铃

练肩黄金动作哑铃的做法如下：

1. 站姿哑铃侧平举：这是练肩的经典动作，能锻炼到肩部肌群，提高肩膀的外展肌群力量。进行动作时要注意保持站姿，挺胸收腹，双手拿哑铃垂于身体两侧，肘部微微弯曲。向上举起哑铃，至哑铃与肩平或稍高于肩部。保持静止，再缓缓向下放回起始位置。

2. 坐姿哑铃推举：这个动作能够很好地锻炼到肩部肌群，还能锻炼到三角肌的中束部分。进行动作时要注意保持坐姿，调整好椅子和哑铃的距离，双手拿哑铃，肘部微屈，掌心向前，用三角肌的力量向上推起哑铃。保持哑铃与地面平行，掌心向上。

3. 哑铃直立前平举：这个动作能够锻炼到前三角肌，注意持哑铃直立站好，双臂自然下垂。向上举起哑铃，掌心相对，保持哑铃与地面平行。注意控制哑铃上升的高度和速度。

此外，还可以尝试单手哑铃侧平举、俯身侧平举等动作来锻炼肩部肌肉。在练习过程中要注意安全，选择合适的重量，做好热身运动，并在专业指导下进行动作。同时也要注意休息，避免过度劳累。

练肩黄金动作哑铃的注意事项包括：

1. 站姿要标准，不要含胸驼背，这会影响肩部各肌肉的发力。

2. 注意力集中，避免斜方肌代偿，导致训练目标肌肉的力臂缩短，从而影响训练效果。

3. 肩部是许多肌肉的发起点或止点，练习过程中需要避免因为对肩部不正确的认识和操作而导致的损伤。

4. 练习哑铃侧平举时，上举和下降时要控制好哑铃，避免其撞击肩膀。

5. 不要使用过大的重量，以防肩部疲劳积累和受伤。

6. 保持呼吸，在哑铃举起时吸气，放下时呼气，这样可以帮助保持身体稳定。

7. 练习前进行热身活动，包括肩部绕环、拉伸等，有助于预防肌肉拉伤。

8. 练习结束后进行适当的拉伸，有助于缓解肌肉紧张，防止肌肉酸痛。

此外，建议使用哑铃进行肩部训练时选择与肩部等重的哑铃，或略轻于肩部负重，以避免肩袖肌群的拉伤。以上就是练肩黄金动作哑铃的主要注意事项，希望对您有所帮助。

哑铃练肩的黄金动作有侧平举、前平举、俯身侧平举、哑铃肩外侧环绕和俯身肩前举等^[1][2]^。

侧平举能有效地锻炼肩部三角肌的中束，让你的肩部线条更加明显；前平举可以锻炼三角肌的前束，让肩膀看起来更宽阔；俯身侧平举可以锻炼到三角肌的后束，在俯身状态下，需要核心肌群的稳定，能让锻炼效果更佳；哑铃肩外侧环绕，能充分刺激到肩部外侧的肌肉，环绕动作能够更好地展现肩部线条；俯身肩前举，能有效锻炼三角肌的前束，配合哑铃上举动作，能锻炼到肩部侧肌^[2]^。