初级健身 哑铃多重

对于初级健身者，使用哑铃锻炼，选择合适的重量非常重要。一般来说，可以选择一组哑铃，重量在6-12磅之间（约2.7-3公斤左右）。具体如何做哑铃锻炼，可以参考以下建议：

1. 热身：在进行任何健身锻炼前，进行适当的热身运动是必要的。可以选择一些简单的哑铃动作，如哑铃弯举、哑铃深蹲等。

2. 正式锻炼：

a. 哑铃深蹲：双脚与肩同宽，手持哑铃置于腿前，然后慢慢下蹲至大腿与地面平行，再站起来。这是一个很好的全身动作，可以很好的锻炼臀部、大腿和核心肌群。

b. 哑铃仰卧起坐：这个动作可以锻炼核心肌群，手持哑铃置于头后，然后慢慢卷起身体，直到肘部碰到膝盖。要注意速度要慢，避免快速猛烈的动作。

c. 哑铃臂屈伸：这个动作需要两个椅子或台阶来辅助，双手持哑铃，掌心向上，垂直于身体，手臂垂直于身体慢慢下降，直到哑铃触碰到椅子或台阶，再慢慢伸直手臂。这是一个很好的动作来增强上臂和肩部肌群的力量。

此外，还可以选择其他针对不同肌群的哑铃动作，如哑铃划船、俯卧撑等。建议每周进行3-4次锻炼，每次锻炼3-4组，每组8-12个动作。同时要注意适当的休息，避免过度疲劳。

以上建议仅供参考，具体的锻炼计划还需要根据个人情况和健身目标来制定。如果需要更具体的建议，可以咨询专业的健身教练或医生。

对于初级健身者，选择哑铃重量的注意事项包括：

结合锻炼目标。如果目标是增大肌肉块，选择重量时以你能做1-3组的重量为合适。如果目标是提高耐力，则选择能做6-12组的重量。

结合自身条件。哑铃重量的选择要结合自身条件，看自己的身体状况，是否能承受过重的哑铃。

循序渐进。不要一开始就选择过重的哑铃，这可能会造成肌肉拉伤或受伤。可以先从轻重量开始，随着锻炼的进行，逐渐增加哑铃的重量。

选择一对哑铃。如果选择单个哑铃的话，重量不均匀，会影响训练效果，因此建议选择一对哑铃进行锻炼。

避免过度疲劳。每次锻炼的时间和强度要适度，避免过度疲劳影响锻炼效果。

注意安全。在开始任何新的锻炼计划之前，都需要做一些热身运动，避免受伤。

以上就是初级健身者使用哑铃时的一些注意事项，希望对您有所帮助。

初级健身者使用的哑铃重量一般为3-5公斤。这个重量比较适合初学者，可以帮助新手建立基础体能并熟悉举重训练的基本原则。随着体能提高，可以逐步增加哑铃重量，增加训练的挑战性。