锤式哑铃划船练哪里

锤式哑铃划船主要锻炼背部阔肌，同时也可以刺激到下背部和手臂肌肉。

动作要领如下：

1. 双手紧握哑铃，掌心向前，双脚与肩同宽，保持背部挺直，核心收紧。

2. 保持手肘微曲，以大臂固定，小臂自然向下，沿着大腿外侧慢慢将哑铃提到腰部位置。此时你能感受到背部阔肌的拉伸感。

3. 稍作停留后，缓慢放下哑铃，回到起始位置。注意不要让双脚移动。

4. 重复以上步骤，进行适量的重复次数。

注意事项：

1. 在动作过程中，保持肘部稳定，不要让它们弯曲或摇晃。

2. 尽量用背部阔肌收缩来完成动作，而不是靠双臂和肩膀的力量。

3. 在动作的最高点时，确保你能达到腰部位置。

祝您运动愉快！

锤式哑铃划船主要锻炼的部位包括背部阔肌、上背部肌肉，同时也可以锻炼到中背部和下背部肌肉。进行锤式哑铃划船时，需要注意以下几点：

1. 动作轨迹：确保动作过程中始终保持直上直下，不要弯曲膝盖，也不要倾斜躯干，以避免对动作质量产生负面影响。

2. 重量控制：在动作的起始和结束阶段，确保哑铃不会触地或碰到其他物品，以避免对肌肉产生不必要的伤害。

3. 呼吸配合：在做向上划船时吸气，向内收缩上背阔肌；向下划船时呼气，向外扩展上背阔肌，这样可以帮助更好地感受上背阔肌的收缩和伸展。

4. 避免借力：在动作过程中要避免肘部弯曲或使用惯性力量来辅助完成划船动作，否则会对其他肌肉产生过度刺激，而影响对背阔肌的训练效果。

5. 动作速度：在锤式哑铃划船过程中，建议采用较慢的速度进行练习，这样可以更好地控制肌肉，并使其得到充分拉伸和收缩。

6. 保持中立位：在进行锤式哑铃划船时，确保身体处于正确的中立位，以避免对其他肌肉或关节产生不必要的压力或伤害。

总之，锤式哑铃划船是一种针对背部肌肉的有效训练动作，但需要注意正确的动作轨迹、重量控制、呼吸配合、避免借力、控制速度以及保持中立位等方面，以确保训练效果的同时避免受伤。

锤式哑铃划船主要锻炼背部阔肌、斜方肌、菱形肌、前锯肌以及手臂的肱三头肌。

在进行锤式哑铃划船时，双脚可以踩在哑铃凳上，也可以选择不坐哑铃凳，总之要确保背部与凳面呈90°。哑铃下放时，应尽可能贴近臀部，然后再向上拉起至身体前侧。在到达头顶位置时，要控制好哑铃的角度，不要让哑铃之间相碰。通过多次重复锻炼，可以起到减缓下背部和腰部受力，避免腰椎受压的作用。

此外，如果有哑铃凳也可以选择在坐姿推肩和杠铃划船的结合动作中进行锤式哑铃划船，这样可以帮助减少背部的受伤风险。同时，注意保持身体稳定，收紧腰腹核心，以避免运动损伤。