拉力器和哑铃飞鸟

拉力器和哑铃飞鸟可以分别用不同的动作进行练习。具体如下：

拉力器训练动作：

1. 站姿手臂支撑。

2. 俯身臂屈伸。

3. 坐姿划船。

4. 坐姿拉力器下拉。

5. 仰卧臂屈伸。

哑铃飞鸟训练动作：

1. 坐在凳子上，双手握哑铃，从两侧往中间握，然后两侧一起往上推起至手臂伸直。

2. 保持哑铃往上的同时，慢慢往下放，放的时候也同时往中间靠，然后再继续往上推起，如此往复。

需要注意的是，在练习过程中要保持正确的姿势和适当的强度，避免过度使用或错误使用导致受伤。如果有任何疑虑或问题，建议咨询专业教练或医生的建议。

拉力器和哑铃飞鸟的注意事项包括以下几点：

动作过程中，背部要绷紧，腰椎保持中立。

哑铃飞鸟时，不要使用下背部的惯性，这可能会导致下背部过度弯曲。

动作过程中，不要过分向外展双臂，这可能会导致肩关节受伤。

哑铃飞鸟的重量选择也很重要。新手可以选择轻重量，并集中注意力在目标肌肉上。

保持正确的动作模式，避免使用其他肌肉群代偿，如斜方肌等。

哑铃飞鸟的重量训练需要持之以恒，不要因为短时间没有明显进步就放弃。

注意热身和拉伸非常重要，包括使用小重量进行热拉力等。

在做哑铃飞鸟时，如果感到疼痛，应立即停止动作并寻求专业人士的建议。

此外，无论是拉力器还是哑铃飞鸟，都要注意正确的姿势和技巧，遵循健身训练的原则，并注意安全和效果并重。

拉力器飞鸟是一种针对胸肌训练的经典动作，其主要由两个在平行支撑面上的拉力器组成，训练时双手握住拉力器，向两边伸直打开，再回到起点，如此反复进行。

哑铃飞鸟是一种针对胸肌、肩部肌肉和背阔肌的大幅度复合动作，需要哑铃来完成。这个动作主要是针对上胸肌和下胸肌的训练，需要保持上身直立，双臂伸直，举起到双臂与地面平行，再慢慢将哑铃靠向胸部，然后返回起始位置。

建议在专业人士的指导下进行训练，注意适当锻炼，不要过度劳累。