卧推 杠铃 哑铃

卧推杠铃和哑铃的做法如下：

卧推杠铃：

1. 将杠铃放置于平凳上，调整凳子高度，使眼睛与杠铃位于同一水平线上。

2. 调整杠铃重量，握杠要牢固，挺胸，收紧腰腹，核心发力。

3. 吸气，缓慢地向下推动身体，直至胸肌有明显受力感。

4. 停顿2-3秒，再呼气，缓慢地推起杠铃直至肘部与肩部在同一水平线上。

5. 重复以上步骤，逐渐增加重量，加快速度，直至达到个人极限。

卧推哑铃：

1. 调整哑铃重量，采用平板卧推凳。

2. 保持腰腹核心收紧，双手宽距握哑铃，垂直地面。

3. 吸气，开始下放哑铃直至胸部下沿，肘部微微超过躯干。

4. 再呼气，用力将哑铃推起，直至回到起始位置。

5. 重复以上动作，逐渐增加重量。

注意事项：

1. 在卧推过程中，要始终保持身体稳定，避免晃动。

2. 不要使用惯性推起哑铃，容易借力且对肌肉刺激效果降低。

3. 在下降哑铃时，不要让肘部低于躯干，避免肩关节受伤。

以上是卧推杠铃和哑铃的基本做法，可以根据个人实际情况选择合适的器械和方法。

卧推杠铃哑铃的注意事项包括：

卧推时保持身体稳定，确保肩关节稳定，避免肩胛骨上耸下收。

哑铃卧推时不要让哑铃在同一平面上进行，否则会带动肩胛骨的运动，影响训练效果。

卧推时不要将肘部向内推，否则可能会伤害肌肉。正确的做法是让哑铃的轨迹尽可能地平行于胸部。

哑铃重量适中，不要选择过重的哑铃，否则容易受伤。

杠铃卧推时不要将握力过紧，避免造成疲劳和疼痛。

哑铃卧推后要伸展和放松肌肉，避免肌肉紧绷和酸痛。

总之，在卧推杠铃哑铃时，要注重正确的姿势和技巧，同时也要注意适当的重量和节奏，避免受伤。

卧推杠铃和哑铃都是常见的胸部肌肉锻炼方法。

卧推杠铃是一种锻炼上肢力量的运动，通过杠铃的重量可以刺激胸肌，使其得到充分的锻炼。进行卧推时，需要先将杠铃推到胸口的位置，再慢慢下放，直到肘部略低于躯干。

哑铃卧推则是一种利用哑铃进行卧推的方式，需要先让哑铃贴近身体，然后再向上推起，直至肘部略高于躯干。这种方式不仅可以锻炼上肢力量，还可以锻炼核心肌群。

总的来说，这两种方式都可以有效地锻炼胸部肌肉，塑造胸肌轮廓，增强上肢力量。不过需要注意的是，进行任何重量训练时都需要注意正确的姿势和适当的休息，以避免受伤。