哑铃 一周 3次

哑铃一周三次的训练计划可以参考以下内容：

周一：胸部和三头肌训练。

热身：跑步或动态热身。

哑铃卧推 4组10次

哑铃飞鸟 4组10次

三头肌下压 3组10次

三头肌屈伸 3组10次

俯身臂屈伸 3组10次

拉伸动作（三头肌和胸肌）。

周二：腿部和二头肌训练。

热身：跑步或动态热身。

深蹲 4组10次

硬拉 3组10次

腿弯举 3组10次

俯卧腿弯举 3组10次

二头肌弯举（或者哑铃锤式弯举）3组8-12次。

周三：全身训练。

可以加入一些全身性的训练动作，如平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐等，以及哑铃、杠铃等其他器械训练。建议4-5个训练动作，每个动作4组，每组8-12次。

以上训练计划仅供参考，具体动作和次数可以根据自己的实际情况进行调整。在训练前要做好热身，训练后要做拉伸，避免肌肉拉伤。饮食方面也要注意，适当增加蛋白质的摄入，以满足肌肉生长的需求。此外，保持规律的锻炼习惯和合理的休息也是非常重要的。

在进行哑铃一周3次训练时，需要注意以下几点：

1. 合理选择哑铃重量，过轻无法达到锻炼效果，过重容易导致受伤。

2. 训练前进行热身运动，如做做徒手深蹲、高抬腿等，有助于身体进入运动状态。

3. 训练动作要标准，姿势不标准可能导致肌肉得不到有效锻炼，甚至造成运动损伤。

4. 训练后进行拉伸，有助于消除肌肉紧张，促进肌肉恢复和乳酸代谢。

5. 饮食上注意补充足够的蛋白质和碳水化合物，以满足肌肉修复和生长的需要。

6. 保持充足的睡眠和休息，有助于恢复体力和缓解训练后的疲劳。

7. 训练时间和频率要适当，过度训练容易导致身体疲劳和损伤，一般建议每周进行3-4次训练。

8. 如果有任何健康问题，如心脏病、高血压等，请在训练前咨询医生的意见。

总之，进行哑铃训练时，需要注意合理安排训练计划、做好热身和拉伸、饮食营养充足、保持充足的休息和睡眠，以及注意适量训练和避免过度训练。

哑铃一周3次的相关信息有：

哑铃的重量选择：建议选择6-12RM（最大重复次数）的哑铃重量，根据不同部位选择不同的练习动作。

练习动作：哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃弯举等都是很好的选择。

锻炼计划：建议每周进行3次锻炼，每次锻炼全身。

锻炼时间：每次锻炼时间控制在45分钟左右，避免过度疲劳。

休息和恢复：哑铃锻炼需要适当的休息和恢复，建议在锻炼后进行适当的拉伸和伸展，促进肌肉恢复和缓解酸痛。

此外，建议在锻炼前做好热身运动，锻炼后进行拉伸和伸展，以帮助身体恢复和避免受伤。同时，合理安排饮食也非常重要，建议摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以满足肌肉修复和生长的需要。