哑铃 俯卧 划船

哑铃俯卧划船的正确做法如下：

1. 保持腰腹和臀部收紧，双脚与肩部同宽，挺胸收腹，保持腰背挺直不要弯腰。

2. 双手持哑铃，下垂放置于身体两侧，肘部微微弯曲。

3. 吸气，以背肌用力紧绷，臀部下压，身体慢慢抬起，使上背部肌肉紧绷，直到上背部完全伸展。

4. 吐气，将上背部肌肉用力将哑铃拉回，肘部稍微向内弯，而不是向前。

5. 重复动作，次数根据自身情况决定。

请注意要保持动作的规范性，以免造成肌肉和关节的损伤。如有疑问，请咨询专业健身教练。

哑铃俯卧划船这项锻炼需要注意以下几点：

1. 保持腰腹肌肉的紧张：划船动作最容易出现的错误就是腰腹没有力气，导致腰椎没有挺直，没有反弓，出现含胸的情况。这样锻炼的效果会大打折扣。

2. 注意动作轨迹：尽量保持动作的平直，不要忽上忽下，以免影响锻炼效果。

3. 哑铃角度问题：哑铃俯身划船的时候，哑铃的轨迹应该是在大腿的上方，斜角朝前。如果放在后面，会对腰部的肌肉造成不必要的负担。

4. 锻炼时肩胛骨保持稳定：锻炼时不要把哑铃甩出去，要让哑铃有向斜上方拉起的趋势。这样动作能更有效的孤立背肌。

5. 避免借力：锻炼时应该使用哑铃的重量，而不是全身的力量，否则会影响锻炼效果。

6. 充分休息：锻炼之后也需要足够的时间来恢复和肌肉生长。

希望这些注意事项对你有所帮助。

哑铃俯卧划船是一项健身运动，主要锻炼上背部肌肉。该运动可以在健身房通过使用哑铃来完成，也可以在家中通过哑铃完成。

正确的动作要领是：

1. 保持上身挺胸收腹，手臂伸直支撑身体，手握哑铃垂于身体两侧。

2. 吸气，慢慢将哑铃提起，至下巴高于哑铃，使上背部有拉紧感。

3. 慢慢呼气，将哑铃慢慢放回起始位置。

需要注意：

1. 动作过程中，保持上背部始终拉紧，避免腰部下压或上抬。

2. 不要使用过大的重量，避免动作变形。

此外，俯卧撑也是一项可以辅助锻炼上背部肌肉的练习。以上内容仅供参考，建议咨询健身教练获取更准确的建议。