哑铃俯立划船挺身

哑铃俯立划船挺身的步骤如下：

1. 保持腰背挺直，收缩背肌，拉动哑铃上提至约与肩平或稍高于肩的位置。

2. 在哑铃上提过程中，收紧背肌，直至上胸肌微挺。

3. 稍停，再控制性还原至起始位置。

在整个动作过程中，要注意保持腰背挺直，不要弯腰，并且在哑铃下降时不要让背肌放松。在哑铃上提过程中，要确保肩部不要内收或外展。在动作的起始位置时，应让哑铃尽量靠近腰背部。

另外，为了确保动作的准确性，也可以在动作过程中视线朝下看哑铃，而不是始终看自己的背部。每个动作重复3-4组，每组8-12次。也可以根据自身情况适当调整。

哑铃俯立划船挺身注意事项包括：

1. 保持腰腹收紧，腰要稍微向下坐，挺胸，收紧肩胛骨。

2. 动作过程中确保背部收紧，动作幅度不宜过大，避免背部过度拉伸。

3. 动作速度要慢，可以更好地孤立目标肌肉，使其得到充分锻炼。

4. 动作节奏应该在前中期注重下放哑铃，最后注重上拉，也就是避免划手和下放哑铃时用力过猛，拉起哑铃时动作过小。

5. 动作过程中避免手腕和前臂发力，这会大大削弱锻炼效果。

6. 动作结束后，哑铃应该位于大腿前部，与地面平行。

7. 如果可能的话，在动作过程中使用镜子或伙伴帮助你保持正确的姿势。

8. 不要忽略哑铃推举和划船的练习，这有助于提高整体力量和肌肉质量。

以上就是进行哑铃俯立划船挺身时需要注意的一些关键点。遵循这些建议，你将能够更有效地进行这个练习，并获得更好的锻炼效果。

哑铃俯立划船挺身是一项健身运动，其主要锻炼上背部肌肉，尤其是斜方肌中下部和上后锯肌。通过集中注意力于背部，配合呼吸，可以有效减少其他部位（如肩部）的代偿性参与。

动作要点如下：

1. 起始姿势为俯身，双脚与肩同宽，一手持哑铃，另一手扶髋。

2. 保持上背部挺直，核心收紧，臀部不要下垂，然后手肘微屈。

3. 慢慢将哑铃沿着大腿拉向胸部，停顿一下，然后慢慢将哑铃放回起始位置。

4. 另一只手重复以上动作。

5. 动作过程中，只有上背部肌肉参与工作，确保挺胸、收腹，保持颈项平直。

请注意：这个动作涉及的肌肉群比较复杂，建议在健身教练的指导下进行。