哑铃俯身飞鸟多重

哑铃俯身飞鸟的动作可以帮助锻炼胸肌，一般来说，建议使用不超过身体重量三分之二重的哑铃进行训练。具体动作步骤如下：

1. 双手持哑铃，两侧比肩略窄，哑铃应该紧贴身体两侧。

2. 下放哑铃至胸部下方，但是不要触地。

3. 向上飞起时，肘关节微曲，但不要锁定肘关节。

4. 动作过程中，保持身体挺直，收紧核心，尽量避免塌腰或耸肩。

建议在专业人士的指导下进行该训练，以防止受伤。此外，也要注意训练后的拉伸和休息，以促进肌肉恢复和增长。

以上信息仅供参考，如果还有疑问，建议咨询专业健身教练。

进行哑铃俯身飞鸟时，有几个注意事项可以帮助你更好地达到训练目标，同时避免受伤：

1. 合适的重量：开始时，不要选择过重的哑铃。如果哑铃过重，你的身体可能无法正确地控制动作，这可能导致受伤。建议选择与你的力量水平相匹配的哑铃重量，逐渐增加重量以增加挑战性。

2. 正确的姿势：确保你的身体保持稳定，哑铃位于身体两侧，并且肘部稍微弯曲，哑铃向两侧举起。不要让哑铃相互碰撞或与地面接触。

3. 保持呼吸：在动作过程中保持深呼吸，这有助于你保持身体稳定。

4. 避免颈部压力：如果你无法避免颈部压力，尝试将头部稍微前倾，并确保你的颈部肌肉保持紧张以支撑头部重量。

5. 不要过度伸展：在动作的最高点，确保你的肘部不超过你的身体。过度伸展可能导致受伤。

6. 不要忽视热身：在进行任何重量训练之前，进行适当的热身运动，如轻松的全身拉伸和动态热身体操。

7. 不要忽视休息：在每个动作之间和训练结束后，给自己足够的休息时间。过度训练可能导致受伤。

8. 正确的饮食和睡眠：保持良好的饮食习惯和充足的睡眠有助于恢复和重建肌肉，从而帮助你更好地训练。

总之，在进行哑铃俯身飞鸟时，确保正确的姿势、合适的重量和适当的休息是非常重要的。如果你感到不适或疼痛，请立即停止训练并寻求专业建议。

哑铃俯身飞鸟重量的相关信息如下：

不同次数选择不同重量 。如果是新手，哑铃飞鸟选用6~10次的重量，可以达到锻炼效果，并且避免肌肉拉伤。对于进阶者来说，可以采用相对较轻的哑铃进行飞鸟练习，如60%~75%最大肌力。如果想要进一步挑战自己，可以选择85%~95%肌力的重量，以便突破瓶颈期^[2]^。

不使用哑铃也可以做俯卧撑 。哑铃俯身飞鸟是锻炼胸肌的好动作，如果不喜欢用哑铃，也可以用俯卧撑进行替代，因为俯卧撑姿势可以模仿哑铃飞鸟动作，也能起到不错的锻炼胸肌效果^[4]^。

此外，建议在进行哑铃俯身飞鸟时，根据自身情况将动作做到标准，并咨询专业人士进行训练。