哑铃俯身划船几组

哑铃俯身划船动作可以参考以下分组训练方法：

1. 开始姿势：站立在哑铃凳的一端，保证膝盖微微弯曲，以防止过度伸展腰部。将哑铃移动到大腿前部，双脚间距与臀部同宽，脚尖朝向前方。

2. 动作过程：保持腰部和臀部收紧的状态，慢慢下蹲，将臀部和大腿后侧的肌肉向内收。在这个过程中，哑铃沿着大腿向下移动，直到你不能再向下。此时，你的身体应该仍然保持笔直。

3. 收缩肌肉：在最低点时，通过收缩背部和肩部肌肉来提起哑铃，使哑铃尽量靠近身体。此时你会感觉到背部和肩部肌肉的紧绷。

4. 回到起始位置：提起哑铃至顶点后，慢慢将哑铃放回起始位置。在动作过程中，确保保持正确的姿势，不要让腰部过度弯曲或伸展。

一组哑铃俯身划船的动作可以包含8-12个哑铃俯身划船的动作，做3-4组，每组之间休息不超过2分钟。可以根据自己的身体状况适当调整组数和次数。同时要注意正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。

希望以上信息对你有所帮助。

哑铃俯身划船的注意事项包括：

1. 确保动作过程中身体不要前倾，保持腰腹绷紧，维持稳定。

2. 动作过程中，哑铃划船应向斜上方提起，确保动作幅度到位，不要让哑铃直接放回至臀部两侧。

3. 每个动作重复4-6组，每组8-12个。适当的重量有助于更好的训练效果。

4. 做好热身，避免受伤。

5. 每个动作之间要有适当的休息，以利于血液循环和肌肉放松。

6. 训练结束后，充分拉伸以缓解肌肉紧绷感。

此外，还要注意安全，避免使用过重的哑铃导致支撑不住，以及注意呼吸，提拉至高点时吸气，放至最低点时呼气。遵循正确的动作轨迹，避免斜拉和横向拉。

总之，哑铃俯身划船需要注意动作的正确性、组数、次数、重量、休息时间以及安全措施等。

哑铃俯身划船的组数建议在4-6组，每组8-12个。这可以有效地锻炼上背部和三角肌后束，使背部更加强壮，同时凸显背部的流线型。

此外，哑铃俯身划船的注意事项：

1. 握法：一般采用正握或单手握。

2. 动作过程中身体保持稳定，不要晃动，以免影响动作的准确性和效果。

3. 哑铃划船应该在腰部、臀部和膝盖的协同下进行，而不是单靠手臂肌肉发力。

4. 每个动作应该尽可能快，且用挺胸、收紧腰腹来带动动作，而不是松懈下来。

5. 不要把背向斜方肌拉到底，否则会造成关节的过度磨损和动作的变形。

遵循以上建议，可以更有效地进行哑铃俯身划船训练。