哑铃腹侧肌怎么练

哑铃腹侧肌的训练方法包括以下两种：

1. 哑铃侧身飞轮练习：身体侧躺，一条腿伸直，另一条腿屈曲，屈曲的腿放在另一条大腿上。双手持哑铃，单侧训练腹部肌肉。

2. 哑铃垂直举至肩部旋转：站立，双手持哑铃，将其举至肩部，同时向内旋转，再还原到起始位置。这一动作可以锻炼腹外斜肌。

此外，还可以尝试以下腹侧肌的训练动作：

1. 仰卧抬腿：仰卧在地上，双手放在臀部下方，下背部紧贴地面。双腿向前伸直，腹部肌肉收紧，抬起双腿直至与地面成30度角左右。

2. 哑铃负重转体：手持哑铃，双脚并拢站立，双臂置于身体两侧。收紧腹部肌肉，向左右两个方向各转体45度角。

这些动作都需要先进行热身运动，然后再开始正式的训练。每个动作重复数遍，每组动作之间可以有适当的休息时间，但不要太长以免影响效果。同时，训练时要注意保持正确的姿势和呼吸方法。如果有任何疑虑，最好在专业人士的指导下进行训练。

哑铃腹侧肌训练的注意事项包括以下几点：

1. 呼吸：在动作过程中，我们应当注意腹部的主动呼吸应当是吸气，而不是呼气。因为呼气时腹部会收缩，会帮助我们控制腹肌，所以应当尽量避免在动作过程中憋住气或者吸气，这样会影响腹肌的锻炼效果。

2. 动作节奏：腹肌的训练应当以控制动作的速度为主，尤其是在动作向下的过程中应当保持相对较慢的速度。这样能够更好的刺激到目标肌肉，而不需要很快的举起哑铃。

3. 动作姿势：在动作过程中应当保持身体稳定，避免晃动。如果发现身体摇晃，需要调整姿势并加强稳定性。

4. 哑铃选择：选择重量适中的哑铃非常重要，过轻或过重的哑铃都会影响锻炼效果。

5. 避免代偿：避免腿部和背部肌肉的代偿，以免影响腹部肌肉的锻炼效果。

6. 持续锻炼：定期进行哑铃腹侧肌的训练，可以有效地锻炼腹侧肌，并注意饮食和休息，以获得最佳效果。

通过遵循这些注意事项，你可以更好地进行哑铃腹侧肌的训练。

哑铃腹侧肌训练可以通过以下几种常见的方法：

1. “卷腹”：这是锻炼腹肌的基础动作，主要靠腹肌收缩卷起上身，直到上背部离开地面。哑铃可以放在膝盖上，或者起身时手持哑铃。

2. “侧卧卷腹”：身体侧卧，将上面的手臂弯曲放于头下，下面的手臂贴着地面。用手肘位置去碰触膝盖，然后继续做侧腹伸展的动作。

3. “俄罗斯转体”：这个动作可以锻炼腹斜肌。在平板支撑的基础上，转头和肩部转向一侧，同时用手肘去触碰另一侧膝盖。

4. “仰卧哑铃臂屈伸”：这个动作可以锻炼到上腹部。躺在瑜伽垫上，双手各持一只哑铃，掌心相对。然后进行屈伸运动。

5. “仰卧单侧手臂划圈”：这个动作可以锻炼到下腹部。单手持哑铃，进行顺时针或逆时针的划圈动作。

以上动作可以根据自身情况调整，每个动作3-4组，每组10-15个。此外，还需要注意饮食和休息，才能让腹肌更明显。

以上信息仅供参考，建议在专业教练的指导下进行锻炼。