哑铃杠铃俯身划船

哑铃杠铃俯身划船的动作要领如下：

1. 双手持适当哑铃，双脚间距与肩同宽，双膝微曲，收腹挺胸，保持身体平衡。

2. 开始时，双手持铃放于大腿上，小臂放在膝盖上。

3. 保持上身挺直，腰部下弯，用小腹肌肉的控制下，将哑铃沿着大腿落下，到达最低点时，肘关节保持微曲，再往上提起哑铃。

4. 向上提起时呼气，身体慢慢恢复原状时吸气。

遵循这些步骤，并注意动作要领，可以避免运动伤害，并达到理想的训练效果。

哑铃杠铃俯身划船时，需要注意以下几点：

1. 保持腰背挺直，不要弯腰撅屁股。这不仅容易导致腰椎不适，还会影响动作的准确性和效果。

2. 收紧核心肌群，避免塌腰或挺肚子。这会影响动作的流畅性和准确性，并可能对腰椎造成额外的压力。

3. 保持上身稳定，不要摇摆晃动。这会影响肌肉的受力分配和实际收缩效果。

4. 逐渐握哑铃，下放时注意控制速度，避免猛然下放。这有助于控制动作的准确性，并避免因速度过快而导致的安全隐患或受伤。

5. 感受肌肉的收缩和拉伸感。正确的动作模式和肌肉感觉有助于提高训练效果和避免受伤。

6. 不要把哑铃举得太高，这不仅容易导致耸肩或伸肘，还会影响动作的准确性和安全性。

7. 注意呼吸。在动作过程中吸气，控制下放时呼气，这有助于保持身体稳定性和动作的准确性。

总之，正确的哑铃杠铃俯身划船动作需要正确的姿势、注意力集中在肌肉收缩和放松的感觉上，以及正确的动作模式和安全性。如果您不确定如何正确地进行这个动作，建议在有经验的人的指导下进行。

哑铃杠铃俯身划船是锻炼背部肌肉的一个重要动作，可以帮助增强背部肌肉的力量和耐力。

在进行哑铃杠铃俯身划船时，你需要先调整哑铃的重量，确保它们适合你的力量水平。你应该坐在凳子或地板上，保持腰部和臀部稳定，头部和颈部保持自然姿势。

具体步骤可能包括：

1. 俯身，用哑铃杠铃从臀部向后拉起，直到你的上背部肌肉感到拉伸。

2. 缓慢地将哑铃杠铃放回起始位置，同时对抗背部的阻力。

这个动作应该重复进行，每次重复的次数（RM）应该在6-12次，具体取决于你的力量水平和目标。

此外，进行哑铃杠铃俯身划船时，你应该注意保持正确的姿势，包括保持腰部和臀部稳定，避免过度伸展或扭曲。如果你发现自己的姿势不正确，请寻求专业教练的指导。

总的来说，哑铃杠铃俯身划船是一个很好的锻炼背部肌肉的动作，可以帮助你增强背部力量和耐力，同时也有助于塑造背部线条。