哑铃俯立划船挺身

哑铃俯立划船挺身的步骤如下：

1. 保持腰背挺直，收缩背肌，将哑铃沿着大腿下滑至腹部。

2. 两手对握，手心向前，双臂下垂，挺胸，向上拉起哑铃至肩胛骨位置，然后缓慢放下。

3. 两臂同时向两侧伸直，然后收缩背肌将两臂向上拉起。

4. 重复以上步骤，直到完成一组划船动作。

需要注意，在动作过程中要保持腰背挺直，不要弯腰，同时要控制好速度和重量，避免受伤。

哑铃俯立划船挺身注意事项包括：

1. 保持腰腹收紧，腰要稍微向下坐，挺胸，收紧肩胛骨。

2. 动作过程中确保背部收紧，避免弓背或凹背。

3. 动作下降时，用大臂哑铃将肩胛骨夹紧，保持哑铃高度不变。

4. 动作速度要慢，感受背部肌肉的收缩。

5. 膝盖部要保持弯曲，避免伸直，防止对背部造成过大压力。

6. 确保双手间的握距大于肩宽，可以避免肩部借力。

7. 在动作顶部时，要完全收缩肩胛骨，保持一段时间后缓慢下放。

8. 整个过程中要保持身体稳定，不要晃动。

9. 每个动作重复 8～12 次，确保每个动作的质量。

此外，还要注意选择合适的哑铃重量，以自身最大重量为标准，不要频繁更改重量，保证动作的准确性。这些注意事项有助于提高俯立划船挺身动作的效果，并减少不必要的损伤。

哑铃俯立划船挺身是一项健身运动，其主要锻炼上背部肌肉，尤其是斜方肌中下部和上后锯肌。通过集中注意力于背部，并保持挺胸沉肩，可以确保动作的准确执行。

这个动作应该要注意的事项包括：

1. 确保你的哑铃在动作的全程都保持稳定，不要让它们向前后左右摇晃。

2. 保持腰部和臀部紧绷，以便更好地控制动作。

3. 划船时不要让背部的肌肉借力，应该专注于收缩背阔肌。

4. 运动全程保持脊柱的自然曲线，不要挺胸过度，以免造成伤害。

请注意，每个人的身体都是独一无二的，可能有些人对这个动作感到不舒适，甚至可能受伤。因此，在开始任何新的健身活动之前，最好先咨询医生或健身教练的建议。