哑铃俯身划船几组

哑铃俯身划船动作可以参考以下分组训练方法：

1. 开始姿势：站立在哑铃凳的一端，保证膝盖微微弯曲，以防止过度伸展腰部。将哑铃移动到大腿前部，双脚间距与臀部同宽，脚尖朝向前方。

2. 动作过程：保持腰背部挺直，腹部收紧。慢慢弯曲脊柱，俯身向下，直到上背部接触哑铃凳，同时确保下背部的肌肉仍然保持挺直。在这个位置，收缩背阔肌，然后向上拉起哑铃，直到你的上背部完全伸展。暂停一秒钟，然后控制性地将哑铃慢慢下放回到起始位置。

3. 休息：完成一组动作后，不要立即开始下一组。你应该让你的肌肉有机会恢复适当的乳酸水平。一般来说，每组动作之间的休息时间约为1-2分钟。

4. 组数和次数：通常建议进行3-4组训练，每组8-12次。

5. 重量选择：重量选择应基于你的力量水平。如果你发现自己在做最后一组时感到非常困难，那么可能需要增加重量。

请注意，在做哑铃俯身划船时，确保保持正确的姿势和避免使用错误的技巧，如使用下背部的力量或使用脖子和手臂的力量来拉动哑铃。正确的哑铃俯身划船训练可以有效地锻炼到背阔肌，并有助于提高整体背部和上半身的力量。

哑铃俯身划船的注意事项包括：

1. 确保动作过程中身体不要前倾，保持腰腹绷紧。

2. 动作过程中，哑铃划船的轨迹不要下垂，保持往上拉起的姿势。

3. 不要将背部的肌肉拉伤，要确保动作轨迹正确，并在动作过程中保持适当的速度。

4. 不要使用过大的重量，以免对身体造成过大的压力。

5. 每个动作组之间的休息时间不要太长，控制在30秒到一分钟为佳。

6. 训练前要做好热身，热身可以激活身体的肌肉群，减少运动损伤的风险。

7. 在训练结束后，可以进行适当的拉伸，以帮助肌肉恢复，减少肌肉疲劳。

此外，训练哑铃俯身划船时，建议进行合理的组数与次数设置。一般来说，每组动作的次数在6-12次为宜。组数可以根据哑铃的重量和个人的体能状况来设定。

以上就是进行哑铃俯身划船训练时需要注意的一些要点。遵循这些建议，你将能够更安全、更有效地进行这项训练。

哑铃俯身划船的组数建议在4-6组，每组8-12个。这可以有效地锻炼上肢肌肉和三角肌后束。

此外，哑铃俯身划船是训练背部动作中比较基础且重要的一项，可以配合其他动作，如宽握引体向上、宽握高位下拉等训练背部中上部的动作，使锻炼到的部位更加全面。同时，锻炼时负荷可随着动作的熟练度增加而逐渐加重，最终达到目标重量。

总的来说，进行哑铃俯身划船时，要注意动作的规范性，避免使用自由重量时发生意外。并且，组数和每组的次数等训练强度，需要根据个人的体质情况而定。