哑铃杠铃练背动作

哑铃杠铃练背动作包括以下几种：

1. 哑铃单臂划船：这个动作可以锻炼背部肌肉的宽度，以及单侧背部的稳定性。

2. 杠铃俯身划船：这是锻炼背部肌肉最经典的动作，可以有效地提升背部的整体厚度。

3. 杠铃宽握引体向上：这个动作可以很好地锻炼到下背部，可以尝试不同的身体姿态，比如屈腿下拉等动作来全方位刺激背部。

4. 直臂下拉：这个动作可以有效锻炼到背部的小肌群，对于背部整体轮廓的塑造很有帮助。

以上动作在做的时候要注意以下几点：

1. 动作过程中要保持挺胸抬头，收紧腹部。

2. 哑铃划船时，哑铃从身体两侧垂直上拉至最高点，再缓慢控制下放回到起始位置。

3. 握杠方式可以选择窄握、中握或者宽握，不同的握法可以锻炼到不同的肌肉群。

4. 在动作过程中要保持背部肌肉的持续紧张，避免借力。

请注意，每个动作的次数和组数可以根据个人情况适当调整，建议在专业教练的指导下进行训练。

哑铃杠铃练背动作注意事项包括：

1. 充分热身：在进行背部训练前，进行充分的热身，确保肌肉灵活而富有弹性。

2. 正确的姿势：哑铃和杠铃的背部训练能刺激背部的肌群，正确的姿势能有效防止肌肉拉伤。

3. 呼吸方式：在进行哑铃和杠铃的背部训练时，应该采用“鼻子吸气，嘴巴呼气”的方式。

4. 避免背部僵硬：有些人背部比较僵硬，缺乏弹性，在练习时容易受伤。因此，练习时应该避免背部僵硬。

5. 不要过度训练：背部训练属于大肌群训练，大肌群训练后需要更多的恢复时间，应该避免过度训练。

6. 分段训练：背部肌群包括很多部分，建议将整个背部分为几个小部分，分别进行训练，每个部分训练后充分休息，这样可以避免训练过度。

7. 保持耐心和持久的练习：练背需要耐心和持久的练习，不要急于求成。

遵循以上注意事项，可以更安全有效地进行哑铃杠铃练背动作。

哑铃杠铃练背动作可以有效地锻炼背部肌肉，包括但不限于以下两种：

1. 哑铃划船：这个动作能够有效地锻炼背部肌群，使背部线条更加明显。进行这个动作时，要注意保持挺胸收腹，腰部下压放松，绷紧背部，同时注意控制哑铃的运动轨迹。

2. 杠铃划船：这个动作能够锻炼背部的厚度，使背部看起来更加健壮。进行这个动作时，要注意保持腰部稳定，不要左右摆动，同时注意将重量均匀地分布到背部肌肉上。

此外，还有一些其他的练背动作，如宽握引体向上、宽握高位下拉等，可以根据自己的实际情况选择合适的动作进行训练。在训练过程中，要注意遵循正确的动作模式，并在动作过程中避免使用蛮力，以免造成不必要的伤害。同时，要适量增加重量和难度，以刺激肌肉增长。