哑铃肩上推举重量

哑铃肩上推举重量的做法如下：

1. 站姿，双脚与肩同宽，直臂持哑铃向上推举，集中锁定肌群，进行顶峰收缩，完成一次动作。

2. 缓慢下降至起始位置，注意不要让手臂弯曲。

3. 控制好哑铃下降的速度，以避免受伤。在完成一组动作时，可以逐渐增加哑铃重量，以挑战自己的力量。

建议在专业人士指导下进行哑铃肩上推举训练。

哑铃肩上推举重量注意事项如下：

1. 起始姿势：身体站直，双脚与肩同宽，双手各握哑铃，拳眼向前，向上推举。

2. 哑铃推举时，大臂应贴近身体两侧，肘部不宜向外张开或向前。

3. 哑铃推举至头顶上方时，手臂应向内旋转，并停顿一下，让肌肉能够充分拉伸。

4. 下降哑铃时，应控制哑铃慢慢下降至起始位置，避免猛然减速或突然停止，以防止肌肉受伤。

5. 重量选择：新手应从小重量开始，逐渐增加哑铃重量，避免因重量过大导致动作变形而受伤。

6. 组数与次数：建议进行3-4组哑铃肩上推举练习，每组8-12次。过少的次数可能导致肌肉得不到足够的刺激，而过多则可能造成肌肉疲劳和受伤。

7. 呼吸：在向上推举哑铃时呼气，下降时吸气，这样可以更好地控制动作和避免在动作过程中憋气。

总之，哑铃肩上推举需要注意动作规范、重量选择、组数与次数以及呼吸等方面，以达到更好的锻炼效果并避免受伤。

哑铃肩上推举的重量可以根据个人实际情况选择。一般来说，新手可以从较轻的重量开始，如3-6公斤，随着锻炼时间的增加，再慢慢增加到适合自己增肌的重量。

具体来说，初期阶段建议练习者采用6-8RM的重量进行训练，这个重量有助于肌肉增长，而且不会给关节造成太多的压力。当练习者达到一定的基础水平后，可以逐渐增加重量，但建议不要超过12RM的重量。这个重量的训练，可以给肌肉足够的压力，以刺激肌肉增长，同时也有利于肌肉的记忆。

另外，哑铃肩上推举要注意三点：

1. 肩关节稳定性要好，否则很容易受伤。

2. 动作要慢，充分挤压上胸。

3. 不要使用下斜角度，否则容易练到其他肌肉。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。