哑铃什么动作练背

哑铃练背的动作主要包括：

1. 哑铃划船：这个动作主要锻炼背部下半部分的肌肉，使背肌逐渐发达起来。坐在训练椅上，保持腰背挺直，单手握哑铃垂于体侧，另一只手扶在身体前方，然后小臂前倾。身体不要向前倾，收缩背肌将哑铃拉向臀部，到达极限时再缓慢放下。

2. 哑铃硬拉：这个动作可以锻炼整个背部肌肉，使背部肌肉线条流畅。双脚与肩部同宽，双手各持一只哑铃垂于体侧，然后吸气，弯曲膝盖和髋部，将哑铃放到大腿中部。然后缓慢将哑铃沿着大腿拉到膝盖处，就好像要将背部和臀部之间的哑铃放在地板上一样。

此外，还有单手哑铃划船、俯身哑铃拉背等动作也是很好的选择。这些动作都可以按照规定的组数和次数进行，也可以适当增加重量，来达到更好的锻炼效果。

请注意在锻炼过程中要保持正确的姿势，避免受伤。如果有任何疑虑，最好咨询专业的健身教练。

哑铃练背的注意事项包括以下几种：

动作选择。哑铃划船和单臂哑铃划船是练背的好动作，但单臂哑铃划船更适合那些无法完成传统的哑铃划船动作的人。

动作要领。在开始训练时，建议选择较轻的哑铃，确保动作的幅度和准确性。背部肌肉应该始终保持挺直，不要弓背或含胸。哑铃划船时，应保持肘部稍微弯曲，以避免使用力过度。

呼吸方式。在动作过程中，应该吸气，并在顶峰收缩用力时短暂憋气，然后呼气。

训练强度。训练时要根据自己的身体状况进行适当的调整，以避免训练过度或不足。

饮食补充。训练后的营养补充也很重要，特别是蛋白质的摄入，有助于肌肉的恢复和增长。

此外，哑铃练背适合大多数人群，也适合没有健身经验的人进行练习。对于背部肌肉力量较弱的人，建议从基础开始训练，逐渐增加训练强度。如果有背部疼痛等不适症状，请及时就医或咨询专业的健身教练。

哑铃练背的动作有：

1. 哑铃拉力器划船：这个动作能够锻炼到背阔肌，还能锻炼到下背部。

2. 哑铃俯身划船：这个动作是锻炼背阔肌最基础的动作，常见于各种健身房。

3. 单臂哑铃划船：这个动作可以集中锻炼一个部位的肌肉，使背阔肌更加突出。

4. 哑铃飞鸟：这个动作也可以锻炼到背部肌肉，是背部训练的重要动作之一。同时，为了增加难度，可以在动作过程中身体稍微弯曲，这样可以让肌肉群得到更好的收缩。

以上是一些常见的哑铃练背动作，建议在锻炼前做好热身，锻炼后进行拉伸，避免肌肉拉伤。此外，要根据自己的身体情况，适量进行锻炼，并配合其他背部训练动作，以达到更好的效果。