哑铃上举锻炼多重

哑铃上举锻炼可以选择的重量因人而异，具体动作如下：

1. 热身阶段：哑铃弯举、哑铃深蹲、仰卧起坐等，主要目的是热身和让身体进入运动状态。

2. 正式锻炼阶段：哑铃弯举，可以按照四组，每组8-10个，每个动作3组，每个动作使用合适重量的哑铃。

3. 哑铃上举与背后反向拉力锻炼，可以按照两组，每组8个，背部反握哑铃，屈肘，使拳心向上握哑铃做弯举动作。

以上步骤完成后，可以休息一会儿再继续进行锻炼。在锻炼过程中，要保持正确的姿势，避免受伤。建议在专业教练的指导下进行锻炼。

请注意，每个人的身体状况和承受能力不同，所以选择的重量也会有所不同，建议在专业人士的指导下进行锻炼。

哑铃上举锻炼需要注意以下几点：

锻炼前要先选择合适的重量和哑铃大小。如果重量过大，容易受伤，如果重量过小，锻炼效果就不明显。一般来说，选择6-12RM的重量比较合适。

锻炼前要做好热身运动。锻炼时要由下向上，有节奏地进行锻炼，切忌只顾上举，忽视下放复原。

锻炼时要掌握好运动量，锻炼次数和组数。一般每次做4-6组，每组30个左右，每组间隔1分钟左右。

锻炼后要进行拉伸和放松，避免肌肉僵硬和疼痛。

哑铃重量是基础，只有哑铃重量合适，才能刺激肌肉，增长肌肉量。但是锻炼时要注意正确的姿势和动作幅度，避免造成运动损伤。

饮食方面要注意补充蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉恢复和生长。

锻炼时要注意安全，不要使用不合适的哑铃或者在不适合的环境中进行锻炼。

总之，哑铃上举锻炼需要注意选择合适的重量、正确的姿势、适当的次数和组数、合理的休息时间、正确的拉伸和放松方法以及安全问题等。只有做好这些方面，才能达到良好的锻炼效果。

哑铃上举锻炼可以选择10-15公斤的重量，具体可以根据个人体质和锻炼目标而定。此外，哑铃上举还可以选择组合器械，一般有3-12公斤不等，具体重量选择也要结合个人力量水平。

此外，进行哑铃上举时，最好选择向心收缩，即哑铃由低逐渐向高举起的过程中肌肉要充分拉长，然后再快速用力收缩，使肌肉充分进行等长收缩。哑铃上举可以锻炼上肢肌肉，增强肌肉力量。同时，哑铃上举还可以调整不良姿态，如塌腰翘臀等，对于纠正体态很有帮助。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。